Planches avec un ballon Bosu : comment les faire et quels sont leurs bienfaits ?

Si vous avez l'habitude de faire des planches traditionnelles, il est temps que vous essayiez une variante plus exigeante. Découvrez ici les planches avec un ballon Bosu.

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Écrit par Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Dernière mise à jour : 25 février, 2023

Les planches avec un ballon Bosu sont une variante des planches traditionnelles. Ce sont des exercices efficaces pour tonifier la zone abdominale.

Les planches abdominales traditionnelles sont la base sur laquelle cette modalité repose. Les deux coïncident dans l’exigence de garder le corps tendu, avec un soutien minimal.

Parmi les caractéristiques ajoutées, il y a le balancement. S’ajoute ainsi une oscillation qui demande un effort abdominal plus important pour maintenir la posture.

Les planches titubantes

Les planches abdominales sont la base de cet exercice. L’oscillation peut être ajoutée avec le propre corps ou avec l’utilisation d’outils ou d’agents externes.

Suivez les étapes suivantes :

1. Vous devez vous placer au sol, face contre terre.
2. En gardant les jambes tendues, soulevez le corps avec le bout des pieds et les coudes appuyés sur l’agent externe que vous avez choisi, de manière à ce que votre poids corporel soit équilibré.
3. Maintenez votre corps droit. Évitez de cambrer votre colonne vertébrale.
4. Restez dans cette position rigide et commencez à contracter votre abdomen, tout en vous tenant en équilibre.

Les différents moyens de faire des planches titubantes

Il existe de nombreuses options pour faire des planches titubantes. Analysons-les.

Tout d’abord, il existe un outil idéal pour effectuer cette routine : le ballon Bosu. Cet outil a la forme d’une demi-sphère et est rempli d’air.

• Ce ballon est très approprié pour vous d’augmenter l’intensité du travail des muscles abdominaux. L’instabilité de l’outil requiert en effet plus de concentration et de contrôle.

Vous pouvez également utiliser vos jambes comme facteur de balancement lors de la pratique de ces planches. Cette variante est latérale, c’est-à-dire que votre corps sera sur le côté une fois que vous commencerez à lever les jambes.

• Vous allez vous appuyer au sol avec un de vos pieds et un de vos coudes. Vous devez garder le reste du corps dans une position droite.
• L’objectif est que vous gardiez cette position pendant un certain temps, mais vous pouvez augmenter cette durée à mesure que vous gagnez en endurance. Ensuite, vous commencez à lever l’autre jambe pour exiger la stabilité du reste du corps.

Enfin, les avant-bras sont un outil facile pour ajouter du swing à vos planches. Ici, vous n’êtes pas obligé de rester dans une position rigide ; au contraire, vous allez bouger vos membres pour ajouter de l’instabilité.

• Avant-bras posés au sol, alternez un mouvement d’étirement de chacun. Le but reste le même, que vous augmentiez la tension sur les muscles abdominaux par manque de stabilité.

N’oubliez pas de ne cambrer le dos dans aucune direction

Quels sont les bienfaits des planches avec un ballon Bosu ?

Bien que les planches titubantes soient un exercice simple à pratiquer, dans lequel la position rigide est privilégiée pour augmenter la force du tronc, leurs bienfaits sont variés. De plus, cet exercice aide à gagner en résistance pour d’autres types de mouvements.

Réduction de la tension dans les muscles

Avec cet exercice, vous pouvez minimiser la tension présente dans certains muscles, empêchant la contracture de se propager. Il est courant que certains muscles concentrent des nœuds de tension qui peuvent exercer une pression sur le reste du corps.

But fonctionnel

Les planches titubantes font partie des exercices fonctionnels. Les muscles stabilisateurs sont utilisés, pour maintenir l’équilibre et la posture, ainsi que les muscles mobilisateurs. Faire travailler ces muscles aide à prévenir les problèmes musculaires dus à la sarcopénie ou au vieillissement.

Une bonne posture

Comme une bonne position du dos est primordiale, vous renforcez cette zone de votre corps. Vous évitez également ainsi d’éventuelles blessures dues à une mauvaise répartition du poids.

Vous avez la possibilité de prévenir les maux de dos, la dégénérescence articulaire et le dysfonctionnement de la colonne vertébrale.

Implication complète du corps

Tout le corps est impliqué dans l’exécution de cet exercice. L’inconfort causé par le manque d’exercice disparaît une fois que vous faites cet exercice, puisque vous activez tout le corps et dynamisez les épaules, les fessiers, les abdominaux latéraux, les triceps et le dos.

Les conseils à suivre lors de la réalisation de planches oscillantes

Pour commencer, il est essentiel que vous gardiez le dos droit, ce qui vous amènera à activer le plancher pelvien, en même temps que vous appuyez sur les fessiers pour stabiliser la hanche. Vous devez également maintenir la cage thoracique ferme, afin que le poids du corps soit concentré dans cette zone.

N’oubliez pas le travail conjoint des épaules et du haut du dos pour éviter l’affaissement des bras.

Une autre astuce à considérer est le bon alignement des coudes et des épaules. Quel que soit le type de planche que vous faites, vous devez maintenir l’aligmenent des coudes et des épaules.

Enfin, il est important que vous mainteniez la tête dans une position droite et fixe. Si vous la tordez, vous pouvez provoquer un désalignement qui augmentera le risque de blessure.