Position de yoga : la posture du Cobra et ses bienfaits

Pratiquer la posture du cobra vous aidera à renforcer et à étirer le dos. En retour, cela nous permettra également de diminuer la tension cervicale provoquée par le stress. Découvrez aujourd’hui tous les bienfaits que peut vous apporter le yoga avec la posture du cobra pratiquée de manière régulière.

Relu et approuvé par le médecin Carlos Fabián Avila.

Écrit par Solimar Cedeño

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

La posture du Cobra est l’une des asanas de base qui se pratique régulièrement en yoga. Cette posture sera présente dans de nombreux exercices ou positions pour pratiquer la salutation au soleil. Parmi les nombreuses positions réalisées dans les exercices de yoga, la posture du Cobra et ses bienfaits vous aideront à atteindre un équilibre entre le corps et l’esprit.

La posture du cobra également appelée Bhujangasana doit son nom au serpent Cobra et à sa position juste avant l’attaque. En Inde, le cobra est un animal sacré, car il représente la force et la ruse du serpent. Le yoga se base sur la théorie et la pratique de l’hindouisme. Dans cette culture, les animaux font partie de la perfection du monde.

Les postures de yoga cherchent un équilibre entre le terrestre et le spirituel. Par ailleurs, elles aident aussi à libérer des tensions et du stress . En yoga, la technique est importante, mais ce n’est pas tout, car la concentration pendant le cours sera aussi essentielle.

Avec le Hatha Yoga ou le yoga dynamique, la salutation au soleil s’effectue en tant que routine dynamique qui permet au corps d’augmenter son énergie. Lors de l’exécution de la salutation au soleil, la posture du Cobra sera un mouvement de transition entre un asana et un autre. La position du cobra ressemble aussi à la posture du chien museau face au ciel. Les noms d’animaux sont souvent synonymes des positions dans le yoga.

Peu importe votre niveau de progression en cours de yoga : la position du Cobra sera souvent présente lors de nombreux exercices de yoga. Elle est valable à la fois pour les débutants et les experts et son exécution aide à réduire les tensions dans le dos souvent provoqué par le stress.

La posture du Cobra et ses nombreux bienfaits vous aideront principalement à maintenir le dos droit et à l’aligner. Lors de l’exécution de cette posture, non seulement vous travaillerez cette zone, mais en plus le mouvement impliquera aussi d’autres parties de votre corps.

Nous vous expliquerons à présent comment réaliser la posture du cobra et quels sont tous ses bienfaits pour le corps. 

La posture du cobra et ses bienfaits

Comment réaliser la posture du cobra ?

Pour commencer la posture du cobra, vous devez commencer par vous détendre et vous allonger sur un tapis au sol. Le cobra est une position simple à exécuter, cependant il existe plusieurs étapes à suivre pour réaliser parfaitement tous les mouvements de la posture du Cobra.

La posture du Cobra vient du mot Bhujangâsana et bhujan qui signifie serpent, cobra. Elle fait partie de l’une des nombreuses postures de yoga qui se réalisent lors de la traditionnelle Salutation au soleil. Elle aide à l’éveil de la Kundalini, l’énergie vitale.

Utilisée en hatha-yoga, elle se réalise en respirant correctement et en se concentrant sur le mouvement du corps. Dans les postures de cette catégorie des cambrures, les vertèbres sont comprimées.

Avant de pratiquer cette position avec le ventre au sol, prenez la précaution de placer votre bassin en bascule, c’est-à-dire : pressez le pubis dans le sol pour réaligner les vertèbres, afin d’éviter d’éventuels pincements. La posture du Cobra est une posture allongée où l’on démarre à plat ventre, allongé sur un tapis de yoga.

Suivez bien ces ndications pour réaliser parfaitement la posture du Cobra :

• Allongez-vous sur le ventre et relâchez les tensions.
• Placez votre front sur le sol et gardez les jambes tendues et jointes sur le tapis. Ensuite, gardez les genoux fermes et les pieds  pointés en les gardant proches du sol.
• Placez la paume de vos mains au sol le long de la région pelvienne.
• Inspirez profondément et appuyez sur le sol avec les paumes des mains toujours fermes. En même temps, vous devez ouvrir vos doigts pour maintenir la stabilité du corps. Dans le même temps, toujours dans l’inspiration, ouvrez la poitrine en poussant le torse vers l’avant, laissez les bras un peu fléchis. Le torse doit se soulever sans aucune pression sur les mains.
• Puis soulevez le corps du tronc jusqu’au pubis en contact avec le sol. Conservez cette position en vous aidant avec le poids de vos jambes et la paume de vos mains. Vous devez étirer le menton vers l’avant, lever et basculer la tête vers l’arrière en l’éloignant des épaules pour sentir l’élongation de la colonne vertébrale.
• Contractez le périnée, les fesses et les cuisses pour obtenir plus de stabilité. Cela vous évitera de trembler tout en réalisant cette position. Une fois établi dans la posture, les bras deviennent actifs et maintiennent la colonne courbée vers l’arrière. Pressez légèrement la pointe des doigts dans le sol pour sentir un étirement.
• Respirez profondément puis relevez la tête en regardant vers le plafond. Gardez les coudes légèrement pliés et collés au corps ainsi que les épaules étirées vers le bas et l’arrière, omoplates rapprochées. Pubis et bas-ventre restent en contact avec le sol, c’est le tronc seul qui doit être sollicité à sa base. Concentrez votre attention sur l’épine dorsale.
• Essayez de conserver la posture du cobra pendant 20 secondes. Retenez la respiration, puis inhalez normalement et expirez profondément.
• Pliez les coudes et baissez les bras contre le tapis. Ensuite, reposez le torse contre le sol.
• Revenez à la position initiale, respirez et détendez tout votre corps.

Conseils pour réaliser la posture du Cobra

• Gardez la tête haute, mais ne la laissez pas retomber vers l’arrière, comme on a trop souvent tendance à le faire.
• Dans la montée, les bras sont passifs et ce sont les muscles du dos qui travaillent.
• Les cuisses et les fesses seront contractées tout au long de l’étape du placement de la posture du Cobra.
• Les jambes doivent rester décontractées.

Quels sont les bienfaits de la posture du Cobra ?

Les bienfaits de la posture du cobra sont multiples. Principalement, cette position renforce le système osseux, car elle donne plus de mobilité à la colonne vertébrale. L’étirement de la posture du cobra va libérer les vertèbres de la tension tout en renforçant le bas du dos et les lombaires. La colonne vertébrale est l’axe central du corps. Pour cette raison, grâce à la position du Cobra, la colonne vertébrale relâche la tension et s’étire correctement.

Le système musculaire augmentera en volume, car la position du Cobra fléchit la partie antérieure du corps. En outre, elle permet aussi de renforcer les muscles du dos et aide à réduire les tensions cervicales provoquées par le stress.

En effet, le stress, une mauvaise posture ou les tensions accumulées sont des facteurs qui tendent à rendre le dos plus rigide. Détendez-vous et ne stressez pas : votre dos vous en sera reconnaissant. La posture du cobra libère les tensions et calme le stress et les pensées qui vous oppressent.

Par ailleurs, la posture du cobra augmente la circulation sanguine dans la région du tronc vers la tête. Elle comprime les vaisseaux sanguins de la région lombaire et cervicale. En effectuant cette position, le sang coulera de manière optimale et stimulera les filaments nerveux de la région cervicale et lombaire.

D’autre part, la posture du cobra renforce la cage thoracique et la capacité pulmonaire, les côtes se dilatent. Cette position stimule la compression des reins et des organes surrénaliens. En contractant le bassin, les reins travailleront sans problèmes. Grâce à la pression effectuée sur le dos et les fesses, le bas du dos sera renforcé.

Pour terminer, la position du cobra est idéale pour travailler votre dos et libérer les tensions dans cette région. Cette position permet de réaliser des étirements profonds car lorsque vous respirez, vous remplissez vos poumons d’oxygène. Grâce à la posture du cobra, le stress diminue de manière immédiate. Pour cela, il vous suffit de vous détendre et de profiter du cours de yoga.

Contre-indications pour la posture du Cobra

La posture du Cobra est contre-indiquée en cas de :

• Grossesse
• Problèmes cardiaques
• Blessure chronique ou récente et autres problèmes d’inflammation
• Pression artérielle trop élevée ou pression sanguine trop basse
• Chirurgie récente à l’abdomen
• Problème de dos et ou douleur soutenue dans la région lombaire
• Période de croissance chez l’enfant (l’avis du médecin sera nécessaire avant de pratiquer cette posture chez l’enfant ou l’adolescent)
• Mal de tête important ou chronique

À noter : comme tout autre exercice de yoga, rappelons qu’il ne faut pas pratiquer une posture en période de digestion.

Comme vous pouvez le constater, la position du cobra renforcera votre corps et vous aidera à contrôler aussi votre esprit. Grâce aux multiples bienfaits de la posture du cobra, vous ressentirez de la vitalité et vous jouirez d’un grand bien-être dans tout votre corps. Découvrez aussi toutes les autres postures de yoga en apprendant d’autres exercices.

Le yoga, comme toute activité physique, contribue au bien-être de votre corps mais aussi de votre esprit. Sa pratique constante vous aidera à atteindre un plus grand contrôle mental mais aussi à vous concentrer sur le moment présent.  Le yoga est une discipline qui vous apportera de multiples bienfaits, aussi bien au niveau du corps que de l’esprit. C’est une connexion entre le corps et l’âme, et il est donc normal que vous vous demandiez ce qu’il se passe dans votre corps lorsque vous commencez à pratiquer le yoga.

Si vous êtes débutant dans cette discipline, rappelez-vous que la chose la plus importante dans la pratique du yoga est d’écouter votre corps et de connaître vos limites. N’essayez pas d’exécuter des positions de yoga trop complexes au début si vous n’êtes pas encore habitué.

Il existe beaucoup de positions de yoga pour débutants. Celles-ci peuvent se pratiquer facilement car le niveau de complexité est simple et ne nécessite pas d’être un expert dans la technique pour les exécuter correctement. Il existe des positions qui sont innées et qui permettent de se détendre entre une posture et une autre.