Recette de hamburger végétalien à la courge, aux carottes et à l'avoine

Les protéines, les glucides et les antioxydants sont les principaux nutriments de ce burger végétalien. Oserez-vous l'essayer ? Prenez note !

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Nous allons vous apprendre à préparer un délicieux burger vegan, capable de fournir une bonne quantité de nutriments essentiels. Vous pouvez l’inclure régulièrement dans votre alimentation, car il est fabriqué à partir d’ingrédients frais et de haute qualité. C’est une bonne option pour les régimes végétaliens et les directives flexibles.

Avant de se lancer, il faut savoir que dans le cadre des régimes végétaliens il est conseillé de surveiller l’apport en protéines, car il est souvent déficient. Il est important de répondre aux besoins quotidiens, sinon vous pourriez vivre une situation de catabolisme néfaste pour la santé à moyen terme.

Burger végétalien à la courge, aux carottes et à l’avoine

Avec le mélange d’ingrédients sains tels que la courge, la carotte et l’avoine, vous pouvez préparer un hamburger végétalien, faible en calories et riche en nutriments. Oserez-vous l’essayer ?

Ingrédients

• 1 tasse de purée de courge (200 g).
• 2 tasses de carottes finement râpées (400 g).
• 4 cuillères à soupe bombées d’avoine (60 g).
• 2 oeufs
• 1 cuillère à café d’ail en poudre (1 g).
• Thym, sel et poivre.

Pas à pas

• La purée de courge peut être achetée toute faite ou faite maison. Dans ce dernier cas, il est conseillé de cuire les légumes à 180 degrés jusqu’à tendreté, puis de les passer au robot culinaire pour obtenir une texture fine et homogène. Il est même possible de finir à l’aide du batteur à main pour améliorer le résultat final.
• À partir de là, vous devrez verser la purée de citrouille dans un bol, en ajoutant la carotte avec l’avoine. Les œufs sont incorporés à l’étape suivante et le tout est bien mélangé avec les mains, jusqu’à ce qu’une masse compacte se forme.
• Ensuite, la poudre d’ail est ajoutée dans le bol avec les épices.
• Le temps est venu de former les hamburgers. Pour ce faire, vous prenez une boule de pâte avec vos mains et l’arrondissez progressivement, en l’aplatissant à la fin. Ils peuvent être cuits instantanément, bien qu’il existe également la possibilité de congeler les hamburgers pour augmenter leur durée de conservation et les consommer un autre jour.
• Dans le cas d’opter pour la première alternative, il est conseillé de les passer dans une plante graissée avec de l’huile d’olive extra vierge jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés.
• Ils peuvent être servis sur un pain de qualité, accompagnés de laitue et de tomate. Ils peuvent également être consommés avec une garniture de quinoa, de riz ou d’autres légumes.

Bienfaits du burger vegan

De par sa teneur en ingrédients sains, ce burger vegan apporte des bienfaits lorsqu’il est intégré dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Voyons voir.

Améliore le transit intestinal

Le burger vegan est source de fibres. Cette substance augmente le volume du bol fécal et provoque une activation plus importante des mécanorécepteurs du tube. Par conséquent, les mouvements péristaltiques deviennent plus intenses, permettant aux débris de descendre efficacement. La constipation sera réduite grâce à cet effet.

Améliore la fonction immunitaire

La courge est un aliment qui se distingue par sa teneur en vitamine C. Ce nutriment est déterminant pour améliorer la fonction immunitaire, comme l’indique une étude publiée dans Nutrients.

C’est une substance qui réduit le risque de contracter des maladies infectieuses, comme celles de nature respiratoire. De plus, il module positivement l’intensité et la durée de vos symptômes.

D’autre part, il est important de savoir que la vitamine C agit comme un antioxydant. Ainsi, il parvient à neutraliser la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus du corps. Cet effet est considéré comme très important afin de prévenir le développement de maladies chroniques.

C’est bon pour le microbiote

L’avoine contient un type de fibre soluble, les bêta-glucanes, qui sont particulièrement positifs pour le microbiote. Il a été démontré que ces éléments fermentent dans le tube digestif, servant de substrat énergétique pour les bactéries qui y vivent.

De cette façon, leur croissance est favorisée, ce qui évite les situations de dysbiose pouvant conditionner le métabolisme ou l’absorption des nutriments.

Préparez un hamburger végétalien à la maison de manière simple

En fin de compte, il est assez facile de préparer des hamburgers végétaliens de haute qualité à partir d’ingrédients frais. Grâce à leur combinaison d’ingrédients, ils permettent d’ajouter des protéines et des glucides complexes à l’alimentation. Ainsi, ils sont une option intéressante pour varier l’alimentation sans en réduire la qualité.