3 recettes à base de quinoa que les enfants vont adorer

Découvrez ici différentes options pour incorporer du quinoa dans l'alimentation des enfants et ainsi leur fournir un apport optimal en glucides et en fibres.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Le quinoa est l’un des meilleurs aliments riches en glucides. Il est considérée comme une pseudo-céréale et contient une bonne quantité de nutriments essentiels, ce qui en fait un excellent choix pour les enfants.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est bon de rappeler que les glucides sont importants dans l’alimentation des enfants. Le taux d’activité physique est élevé au cours de cette étape de la vie. De plus, les sucres stimulent les voies métaboliques à caractère anabolique, c’est-à-dire celles qui sont chargés de favoriser la croissance.

1. Nuggets au quinoa

Cette recette se distingue par son apport en fibres. Ces éléments sont essentiels au maintien d’une bonne santé intestinale, comme le montrent des recherches publiées dans la revue Nature Reviews . Non seulement elles préviennent la constipation, mais elles peuvent également aider à réduire l’incidence du cancer du côlon.

Ingrédients

• 3 œufs
• 1 gousse d’ail
• 1 morceau d’oignon
• 6 morceaux de pommes de terre
• 1/2 tasse de quinoa
• Huile d’olive
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre

Élaboration

• Lavez et épluchez les pommes de terre, puis coupez-les en petits morceaux.
• Faites-les cuire dans une casserole avec de l’eau et du sel à feu vif jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres.
• Dans une autre casserole, portez de l’eau à ébullition avec un morceau d’oignon, une gousse d’ail, une pincée de sel et le quinoa à feu moyen jusqu’à ce que le quinoa gonfle.
• Une fois le quinoa gonflé, égouttez-le et laissez-le refroidir.
• Il est maintenant temps de réduire les pommes de terre en purée. Pour ce faire, égouttez-les bien et écrasez-les. Ce processus peut être effectué à l’aide d’une fourchette.
• Ajoutez la moitié du quinoa dans la purée de pommes de terre et assaisonnez le tout avec du sel et du poivre.
• Formez les nuggets avec vos mains et recouvrez-les d’œufs et du reste de quinoa.
• Déposez les nuggets sur une plaque à four recouverte de papier sulfurisé et faites-les cuire à 180 ºC pendant 20 minutes.

2. Salade de quinoa

La salade de quinoa a l’avantage de fournir une grande quantité de composés phytochimiques avec une capacité antioxydante. Ces éléments neutralisent la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus de l’organisme, ce qui se traduit par un risque moindre de tomber malade. C’est ce que montre une étude publiée sur Journal of Complementary & Integrative Medicine.

Ingrédients

• 1 orange coupée en quartiers
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1 tasse de concombre haché
• 2 mandarines en quartiers
• 1 tasse de pois chiches cuits
• 1/4 tasse d’oignon haché
• 2 tasses de quinoa cuit et froid
• 1/2 tasse de pistaches grillées
• 2 tasses de laitue romaine hachée
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Élaboration

1. Mettez les pois chiches et le quinoa dans un récipient profond. C’est la base de la salade.
2. Ajoutez le reste des ingrédients bien hachés, à l’exception des oranges et des mandarines qui elles doivent être ajoutées sous forme de quartiers.
3. Assaisonnez avec de l’huile d’olive et de sel et mélangez bien le tout.

3. Quinoa au thon

Cette recette apporte une bonne quantité d’acides gras oméga-3. Ces nutriments sont déterminants pour contrôler les mécanismes inflammatoires à l’intérieur de l’organisme. En effet, il a été démontré qu’une consommation régulière diminuait le risque cardiovasculaire.

Ingrédients

• Mayonnaise
• 1/2 tasse de quinoa
• 1 petite conserve de thon
• 2 cuillères à soupe de persil haché

Élaboration

• Faites cuire le quinoa dans de l’eau salée, puis laissez-le refroidir.
• Mélangez le quinoa avec le reste des ingrédients dans un saladier.
• Cette préparation peut servir de garniture pour des petits fours.

Ces recettes à base de quinoa sont très simples à préparer !

Le quinoa peut être introduit régulièrement dans l’alimentation pour améliorer l’apport en fibres et en glucides complexes. De plus, il est polyvalent d’un point de vue culinaire. Les enfants l’accepteront avec plaisir.

Enfin, gardez à l’esprit que pour jouir d’un bon état de santé, il est essentiel de combiner une alimentation adaptée avec d’autres bonnes habitudes. Parmi elles, se démarque la pratique régulière d’une activité physique.