3 délicieuses salades saines au quinoa

23 juin 2020
Le quinoa est l'une des pseudo-céréales les plus nutritives. C'est pourquoi il vaut la peine de l'incorporer dans votre déjeuner ou votre dîner. Découvrez comment préparer 4 délicieuses salades à base de cet aliment.

Le quinoa est la graine de la plante dont le nom scientifique est Chenopodium quinoa. Il est actuellement l’un des aliments les plus populaires au monde, car sa forte teneur en nutriments lui a permis de se distinguer parmi les “super-aliments”. Vous voulez apprendre à préparer de délicieuses salades saines avec du quinoa ?

Le quinoa a une texture croquante et un léger goût de noisette qui se marie très bien avec d’autres aliments. Le plus intéressant est qu’il est sans gluten et qu’il est l’un des rares aliments qui fournit de bonnes quantités des neuf acides aminés essentiels. Osez le savourer à travers ces salades.

Propriétés nutritionnelles du quinoa

Avant d’apprendre à préparer des salades avec du quinoa, il est utile de faire un bref rappel de ses propriétés nutritionnelles. Bien que beaucoup ne le sachent pas, l’année 2013 a été désignée comme “l’année internationale du quinoa” par les Nations unies, reconnaissant son potentiel à contribuer à la sécurité alimentaire dans le monde.

Le quinoa est une graine comestible qui est cultivée en Amérique du Sud depuis les temps anciens. Ce n’est pas une céréale, mais une pseudo-céréale. En d’autres termes, ce sont des graines dont la préparation est similaire à celle des céréales complètes, sans en faire partie. Chaque 185 grammes de quinoa cuit fournit :

  • Lipides : 4 grammes
  • Protéines : 8 grammes
  • Fibres : 5 grammes
  • Manganèse : 58 % de l’apport journalier recommandé (AJR)
  • Magnésium : 30 % de l’AJR
  • Phosphore : 28 % de l’AJR
  • Folate : 19 % de l’AJR
  • Cuivre : 18 % de l”AJR
  • Fer : 15 % de l’AJR
  • Zinc : 13 % de l’AJR
  • Potassium : 9 % de l’AJR
  • Plus de 10 % de la dose journalière recommandée de vitamines B1, B2 et B6
  • De petites quantités de calcium, de B3 (niacine) et de vitamine E

Il convient de noter que, contrairement à de nombreuses céréales complètes ou classiques, le quinoa ne contient pas de gluten. De ce fait, il constitue une excellente alternative pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten.

De fait, certaines études ont déterminé que l’utilisation de ces aliments au lieu des ingrédients typiques sans gluten, tels que les pommes de terre, la farine de riz et le maïs, peut augmenter de manière significative la valeur nutritionnelle et les antioxydants du régime alimentaire.

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Comment préparer de délicieuses salades saines au quinoa pour votre alimentation

Grâce à la popularité qu’il a acquise ces dernières années, le quinoa est devenu la base de nombreuses recettes saines et sans gluten. Bien qu’il puisse être ajouté aux soupes, ragoûts, biscuits et bien d’autres préparations, nous proposons aujourd’hui de le déguster dans des salades.

1. Salade de quinoa et d’avocats

Apprenez à préparer des salades saines au quinoa

Toutes les salades à base de quinoa sont délicieuses et saines, mais cette option avec de l’avocat est l’une des meilleures alternatives. Elle est très facile à préparer et vous permet d’augmenter votre consommation de vitamines C et E, d’acides aminés essentiels et de fibres.

Ingrédients

  • 1 tasse de quinoa (185 g)
  • ¼ tasse de jus de citron fraîchement pressé (62 ml)
  • ¼ tasse d’huile d’olive (62 ml)
  • 1 concombre, haché
  • 2 tomates coupées en carrés
  • ½ tasse de persil haché (100 g)
  • ½ oignon rouge
  • 1 avocat mûr
  • Sel et poivre à volonté

Préparation

  • Pour commencer, faites cuire le quinoa dans une casserole d’eau. Une fois que l’ensemble a atteint le point d’ébullition, baissez le feu, couvrez la casserole et laissez cuire pendant 15 minutes.
  • Pendant ce temps, mettez les tomates, le concombre et l’oignon rouge dans un bol profond (tous préalablement hachés).
  • Ajoutez ensuite l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre selon votre goût.
  • Lorsque le quinoa est prêt, égouttez-le et mélangez-le avec les autres ingrédients.
  • Enfin, saupoudrez le persil haché et ajoutez l’avocat coupé en dés.

2. Salades saines au quinoa : tomate et basilic

Avec cette délicieuse salade de quinoa, de tomates et de basilic, vous pouvez savourer une recette pleine d’antioxydants. Le petit plus ? Elle est très faible en calories et vous pouvez l’utiliser en complément de votre régime pour perdre du poids.

Ingrédients

  • 2 tasses de quinoa cuit (370 g)
  • 2 tomates fraîches et mûres
  • 20 feuilles de basilic frais
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive (45 ml)
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de pomme (15ml)
  • Sel et poivre à volonté

Préparation

  • Tout d’abord, faites cuire le quinoa dans l’eau pendant 15 ou 20 minutes à feu doux.
  • Lorsqu’il est prêt, égouttez-le et versez-le dans un saladier.
  • Ajoutez ensuite les tomates fraîches et le basilic haché.
  • Enfin, préparez une vinaigrette avec l’huile d’olive, le vinaigre, le sel et le poivre selon votre goût, et saupoudrez-la sur la salade.

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3. Salade de quinoa au maïs et à la ciboulette

Des salades saines au quinoa et au maïs

Vous cherchez une recette saine pour surprendre toute votre famille ? Préparez donc cette salade de quinoa avec du maïs et de la ciboulette. Sa combinaison intéressante d’ingrédients nous donne un plat délicieux, sain et parfait pour accompagner les repas principaux.

Ingrédients

  • 2 tasses de grains de maïs cuits (370 g)
  • 2 tasses de quinoa cuit (370 g)
  • 3 ciboules finement coupées
  • 3 cuillères à soupe de jus de citron (45 ml)
  • 4 cuillères à soupe de beurre (80 g)
  • 1 cuillère à café de miel (7,5 g)
  • Sel et poivre à volonté

Préparation

  • La première chose à faire est de mélanger les grains de maïs cuits avec le quinoa et la ciboule hachée.
  • Ensuite, faites une vinaigrette avec le jus de citron, le miel, le beurre fondu, le sel et le poivre.
  • Versez-la sur la salade, mélangez bien et dégustez.

Prêt à essayer ces salades de quinoa à la maison ? Comme vous venez de le remarquer, c’est un aliment très sain et polyvalent qui améliore la qualité nutritionnelle de votre alimentation. Profitez-en avec la recette que vous préférez.

 

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