Comment réguler la mélatonine et mieux dormir

· 21 juillet 2017

L’obscurité envoie à notre cerveau le signal selon lequel c’est l’heure de dormir, il est bon d’éviter les stimulis lumineux, comme la télévision ou le téléphone portable, avant d’aller se coucher.

La mélatonine est l’hormone chargée de réguler de nombreuses fonctions biologiques (parmi elles, le processus du sommeil et de la veille).

Pour cela il est fondamental de la maintenir équilibrée si nous voulons bien nous reposer et éviter certains troubles fréquents comme l’insomnie.

Dans cet article nous expliquons comment y arriver.

Que savoir sur la mélatonine ?

Dans un premier temps, il est fondamental de connaître un peu cette hormone si importante.

La mélatonine joue de nombreuses fonctions spécifiques comme, par exemple, la régulation du cycle du sommeil.

Cela se produit au niveau de la glande pinéale du cerveau pendant la nuit. A ce moment là :

  • Elle régule le rythme cardiaque et la pression artérielle.
  • Détend les rétines.
  • Participe à la libération de radicaux libres.

Elle se trouve dans le corps entier et synchronise les rythmes circadiens. Ainsi, lorsque les niveaux de mélatonine sont normaux, nous pouvons dormir et nous reposer correctement.

Le principal problème de cette hormone c’est que lorsque nous sommes stressés et mal alimentés, nous sommes trop sédentaires et nous nous exposons trop à la lumière artificielle le soir, ses niveaux diminuent.

Le résultat ? L’insomnie apparaît.

De plus, la mélatonine stimule la production de l’hormone de croissance et de réparation des tissus et des muscles.

C’est la raison pour laquelle lorsque nous sommes petits nous avons besoin de dormir plus que lorsque nous sommes adultes. Mais également si nous sommes malades ou si nous avons fait trop de sport, le corps « demande » plus d’heures de sommeil.

Comme si tout ceci n’était pas suffisant, elle remplit également ces fonctions :

  • Elle régule l’appétit.
  • Elle est impliquée dans le développement et le fonctionnement des testicules et des ovaires.
  • Il s’agit d’un puissant antioxydant.
  • Elle améliore le système immunitaire en inhibant l’action de certains virus et bactéries.

Vous souhaitez en savoir plus ? Lisez : 6 conseils pour renforcer votre système immunitaire

Mélatonine et sérotonine

Nous pourrions dire qu’il s’agit d’hormones « contraires » mais elles agissent ensemble et c’est pourquoi nous avons besoin que les deux se régularisent.

  • Ainsi comme la mélatonine est stimulée par l’obscurité, la sérotonine l’est par la luminosité.
  • Nos rétines captent la lumière du soleil et elle arrive à la glande pinéale. C’est à ce moment que s’interrompt la production de mélatonine et que commence l’élaboration de la sérotonine.

Tout le contraire arrive lorsqu’il fait sombre.

Il faut savoir que la lumière artificielle ne peut substituer la fonction de la lumière naturelle venant du soleil.

Ceci peut expliquer, par exemple, pourquoi en hiver nous avons plus envie de rester au lit à se reposer (en plus du froid) et qu’en été nous nous levons avec une autre énergie et nous faisons beaucoup de choses.

Quand nous n’avons pas suffisamment de sérotonine dans le corps, les envies de consommer certaines aliments caloriques ou peu sains augmentent : biscuits, sucreries, chocolat, glace, etc.

Une carence en mélatonine nous provoque des insomnies et des problèmes pour bien dormir. De plus, un excès de cette hormone peut engendrer des somnolence, un dégoût, un manque d’énergie, etc.

Nous devons également parler de cette hormone très « populaire » pour comprendre l’importance de la mélatonine et de la sérotonine : le cortisol.

Celle-ci est connue sous le nom de « l’hormone du stress » car elle est justement chargée d’augmenter ou de diminuer les symptômes qui lui sont liés. De la même manière, elle a également une grande incidence sur les processus du sommeil et de la veille.

Certaines personnes stressées ou besoin de plus dormir et d’autres « n’arrivent pas à fermer l’œil » de la nuit.

Cela est dû au fait que le cortisol a déséquilibré la production des hormones responsables du repos et de l’action.

Aliments qui stimulent la production de mélatonine

L’alimentation est fondamentale pour que les niveaux de cette hormone se régulent et que nous puissions dormir les 7 ou 8 heures recommandées par nuit.

Surtout on conseille de consommer des fruits tropicaux, comme l’ananas, ou des agrumes, comme l’orange.

Nous pouvons également aider l’organisme à produire de la mélatonine si nous mangeons :

  • Des fruits secs
  • Des œufs
  • Du poisson
  • Des légumes
  • De l’avoine et de l’orge
  • Du maïs
  • De riz

Nous pouvons également améliorer les niveaux de la mélatonine en ajoutant à notre alimentation :

  • Des tomates
  • Des pommes de terre
  • Du vin rouge
  • Des produits laitiers
  • Du thon

Habitudes pour réguler la mélatonine

En plus d’avoir une alimentation équilibrée et saine nous vous recommandons certaines habitudes qui peuvent vous servir pour équilibrer les niveaux de cette hormone :

  1. Dormir dans une chambre sombre

Votre chambre doit avoir des persiennes ou des rideaux qui empêchent la lumière de l’extérieur de passer. Même celle de la rue.

La pénombre donne l’ordre à votre cerveau « qu’il est l’heure de dormir ». Une chambre sombre garantie un sommeil plus agréable et réparateur.

Visitez cet article : Conseils pour un cerveau en bonne santé

2. Ne pas regarder la télévision avant de vous coucher

En plus des lumières émises par cet appareil, nous devons prendre en compte que certaines scènes, sons ou nouvelles « réveillent » notre esprit et ne lui permettent pas de rentrer dans l’étape de repos aussi facilement.

Pour cela il serait bon que vous n’ayez pas de télévision dans votre chambre. La même chose est applicable pour les appareils mobiles. Utilisez-les, au maximum, une heure avant d’aller vous coucher.

3. Faire du sport le soir

Le sport est très bon pour la santé et personne ne peut le nier. Toutefois lorsque l’on pratique du sport le soir, le corps et l’esprit restent en mode « alerte » plus longtemps et vous aurez peut-être du mal à trouver le sommeil.

Vous aurez plus de mal à vous lever car l’organisme n’aura pas eu le temps de réparer les dommages causés par l’exercice.

Pour cela il vaut mieux terminer votre entraînement dans l’après-midi.