Respiration contrôlée : conseils et caractéristiques

Respirer n'est pas suffisant. Nous vous expliquons aujourd'hui les caractéristiques de la respiration contrôlée et vous apprenons à la mettre en pratique.

Rédigé et vérifié par le chiropracteur Iván Losada.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

La respiration contrôlée amène à notre sphère consciente les processus respiratoires et nous permet d’observer ses caractéristiques : rythme, cadence et profondeur. Il est intéressant de s’entraîner à la mettre en pratique pour davantage de bien-être.

Normalement, la respiration est un acte automatique que le cerveau gère et modèle à travers le tronc cérébral sans notre intervention consciente. Elle est influencée par de nombreux facteurs de notre sphère émotionnelle et psychologique. C’est également une source d’informations pour notre système endocrinien concernant les hormones de stress sécrétées dans les glandes surrénales.

Les caractéristiques de la respiration contrôlée nous offrent de multiples bienfaits, dont certains sont immédiats. Avant d’expliquer la mise en pratique, faisons un bref rappel des processus respiratoires.

Physiologie de la respiration

La fonction du système respiratoire est double. D’un côté, il doit conduire l’air inspiré jusqu’aux alvéoles pulmonaires, où l’oxygène qu’il contient passera dans le sang. D’autre part, il collecte le dioxyde de carbone ou CO2, produit par le métabolisme cellulaire, pour l’évacuer vers l’extérieur à travers l’expiration.

Ce mécanisme permet aux cellules de convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie pour leur fonctionnement correct.

Les sous-systèmes du processus de respiration

• Système de conduction : formé par le nez, le nasopharynx, le pharynx, la trachée, les bronchioles principales, secondaires ainsi que les bronchioles terminales. Il s’agit de la zone dans laquelle s’effectue le passage de l’air jusqu’aux poumons.
• Système respiratoire : il se constitue des sacs alvéolaires, de la membrane alvéolaire et des capillaires artériels et veineux. Dans cette zone, l’échange gazeux se fait en recueillant le CO2 des capillaires artériels et en libérant l’O2 dans les capillaires veineux.
• Le système musculaire : désigne les muscles impliqués dans la respiration. Le plus important est le diaphragme, même si les muscles intercostaux et claviculaires interviennent également, dans une moindre mesure.

Le mécanisme circulatoire de la respiration exige que le sang contenant du dioxyde de carbone atteigne les capillaires pulmonaires et puisse être libéré dans les sacs alvéolaires. Plus le flux sanguin est important, plus il y a d’échange gazeux.

Par ailleurs, étant donné que la circulation part du ventricule droit, moins musclé et moins puissant que le gauche, la majeure partie du flux sanguin se dirige vers la base des poumons qui, paradoxalement, est la zone avec laquelle nous ventilons le plus et respirons le moins.

Types de respiration

Selon l’endroit de la respiration, nous pouvons la diviser en trois types :

Respiration abdominale ou du diaphragme

Lors de ce type de respiration, le diaphragme descend en laissant de l’espace aux poumons pour augmenter leur capacité. C’est la respiration la plus efficace, et cependant la moins utilisée.

Respiration thoracique

Dans ce type de respiration, la cage thoracique exerce un frein. Elle marque une limite à l’expansion centrale des poumons et n’est donc pas aussi efficace que la respiration abdominale.

Respiration claviculaire

C’est la moins efficace. On peut dire qu’il s’agit d’une respiration résiduelle car elle couvre la plus petite surface des poumons et son mécanisme d’expansion est très limité.

La respiration contrôlée permet l’utilisation complète de tous les types de respiration. Elle base sa fonctionnalité sur la respiration abdominale, utilise au maximum la capacité de la respiration thoracique et ne néglige pas la respiration claviculaire. Malgré sa faible influence sur le processus respiratoire.

Voyons maintenant en détails en quoi consiste la respiration contrôlée, ses caractéristiques et sa mise en pratique.

Caractéristiques de la respiration contrôlée

La respiration contrôlée nous permet d’être conscient de l’action de respirer. C’est la base. C’est pourquoi, nous pouvons varier ses caractéristiques et nous entraîner à la réaliser. Nous prenons alors conscience du processus de respiration et impactons sa cadence, son rythme et sa profondeur. Tout en l’adaptant à notre plus grand bénéfice.

Lors de ce type de respiration, nous réalisons entre 8 et 12 respirations. Il s’agit d’une respiration calme qui permet de distribuer l’air partout dans les poumons et de faciliter l’échange gazeux à travers les capillaires.

Outre ces avantages, elle affecte et module les mécanismes d’activation du stress via le système endocrinien et le système nerveux sympathique.

Inconsciemment, le mental associe une respiration rapide et peu profonde à un danger qui menace. Par conséquent, cela déclenche les mécanismes du stress à travers la libération de cortisol par les glandes surrénales.

La respiration rapide et superficielle est celle que nous observons chez les personnes qui vivent des maladies d’une extrême gravité. Nous la nommons la “respiration des soins intensifs”. Ce type de respiration superficielle et rapide acidifie le milieu interne et a des conséquences négatives au niveau physique et cérébral. Compliquant alors le pronostic des patients.

Lors de l’instauration d’une respiration contrôlée, nous pouvons varier le schéma de fréquence et de profondeur. La respiration devient alors légèrement plus profonde et lente et est interprétée par notre subconscient comme un état calme et paisible.

Par ailleurs, lorsque la respiration est modérément profonde et lente, cela déclenche des processus endocriniens qui éliminent les hormones du stress (cortisol et adrénaline principalement) et stimulent la production d’endorphines ainsi que des fameuses “hormones du bonheur”: la dopamine et la sérotonine.

Comment réaliser la respiration contrôlée ?

Tout d’abord, pour une mise en pratique correcte, nous devons y consacrer toute notre attention consciente. Cela deviendra petit à petit une habitude qui sera consciente uniquement lors des moments de stress, d’anxiété, de peur, etc.

Technique pour effectuer la respiration contrôlée

Posture :

1. S’asseoir confortablement les yeux fermés.
2. Placer la paume de la main droite sur l’abdomen et la gauche sur la poitrine.
3. Si la posture est inconfortable, il est possible de réaliser l’exercice debout ou couché.

Respiration :

1. Inspirer et expirer par le nez. En cas de difficulté, il est possible de respirer par la bouche, mais c’est moins conseillé.
2. Ensuite, inspirer l’air lentement en essayant de le diriger vers l’abdomen pour prendre conscience de son mouvement lors de l’inspiration et de l’expiration. La main droite bougera alors de façon rythmée lors de l’entrée et de la sortie de l’air.
3. Inspirer pendant 3 secondes puis expirer pendant 3 secondes. Au début, cela exige toute notre attention et peut être difficile, mais avec le temps, cela deviendra de plus en plus facile.
4. Enfin, laisser une seconde à la fin de l’inspiration, avant d’expirer.

Il est préférable d’adapter le rythme de la respiration afin qu’il soit le plus confortable possible. Plus lent ou plus rapide selon notre sensation de bien-être.

Pour intégrer la technique, une fois que nous avons pratiqué plusieurs fois, nous pouvons introduire des variantes. Par exemple, faire l’exercice debout sans réaliser d’activité en même temps, le réaliser au lit avant de dormir, ou juste au réveil.

Ensuite, lorsque nous avons acquis une certaine habileté, nous pouvons augmenter la profondeur de la respiration ainsi que la durée des pauses entre l’inspiration et l’expiration.

Quelques avantages de la respiration contrôlée

Bienfaits physiques :

• Amélioration du rendement du métabolisme : plus d’énergie et de vitalité.
• Facilite l’oxygénation du corps et surtout de l’esprit.
• Réduction des tensions musculaires, des douleurs générales et des migraines.
• Stimule la conciliation du sommeil et réduit la fatigue.
• Favorise le rendement physique et les fonctions du système immunitaire.

Bienfaits mentaux :

• Augmentation de l’estime de soi et amélioration des prises de décisions.
• Amélioration de la concentration et du rendement. 
• Renforce l’équilibre émotionnel et favorise la créativité.
• Aide à évacuer les pensées négatives et la rumination.
• Facilite la détente et le sommeil.

Enfin, il existe également d’autres avantages qui affectent les dimensions émotionnelles, spirituelles et sociales. Nous pouvons donc conclure que la connaissance du processus de la respiration ainsi que l’application de la respiration contrôlée améliore de nombreux aspects de notre vie. Et augmente notamment nos niveaux d’énergie et de bien-être.