Exercices de respiration pour améliorer le sommeil

13 mai 2020
Les troubles du sommeil ont une influence directe sur notre vie quotidienne. Il existe de nombreuses techniques et mécanismes pour les traiter. Parmi eux, nous souhaitons vous parler dans cet article des exercices de respiration.

De manière traditionnelle, on compte mentalement les moutons pour s’endormir. Mais nous pouvons également apprendre quelques exercices de respiration pour avoir une meilleure qualité de sommeil. Ainsi, nous maintiendrons une hygiène du sommeil correcte afin de prévenir l’insomnie, le trouble du sommeil le plus fréquent.

Hygiène du sommeil

On peut éviter l'insomnie grâce aux exercices de respiration

Le monde dynamique actuel, chargé de stress et de dispositifs technologiques, augmente l’anxiété et la dépression de manière exponentielle. La tranquillité s’estompe alors et les insomnies surviennent pendant la nuit. Par ailleurs, la consommation excessive d’alcool ou de caféine est également nocive.

La perte de sommeil affecte considérablement la santé. En effet, cela réduit les performances et augmente la fatigue ainsi que l’arrivée de symptômes qui peuvent déclencher de graves pathologies. Des dommages immunitaires, endocriniens, des dysfonctionnements sexuels, une irritabilité, la perte de concentration ou de mémoire peuvent aussi survenir.

Heureusement, il est possible de contrecarrer ce type de symptômes. Il suffit d’apprendre une série d’exercices de respiration afin d’améliorer la qualité du sommeil.

Éteindre la télévision et le téléphone

Avant de commencer, il est indispensable de vérifier les conditions de la chambre. Celle-ci doit être obscure, rangée et en silence. Nous éloignons également le réveil de notre champ de vision, car il peut accroître l’anxiété et l’obsession de s’endormir.

D’autre part, il est essentiel d’éteindre la télévision et le téléphone, ainsi que la lumière. Cela aidera le corps à se préparer au repos. Il est également malsain de dormir avec la climatisation.

Une autre recommandation importante est celle de ne pas ingérer de liquides avant de dormir car l’envie d’aller aux toilettes viendra interrompre le sommeil. Et, il se peut que nous retournions au lit avec la pensée préoccupée par le travail ou la liste des choses à faire pour le lendemain.

Se lever avec la lumière du soleil réajuste l’horloge biologique. Si cela est possible, prenez une heure de soleil matinal, idéal pour les personnes ayant des problèmes pour dormir.

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Exercices de respiration pour améliorer la qualité du sommeil

Une femme qui fait des exercices de respiration pour améliorer son sommeil

Il existe plusieurs exercices qui nous aideront à pallier le stress que notre vie quotidienne nous impose. Il s’agit de prendre quelques minutes pour respirer, se détendre et oxygéner le corps et le cerveau.

Exercices de respiration du diaphragme

Le plus recommandé par les spécialistes est la respiration par le diaphragme, aussi appelée respiration abdominale. Elle permet d’améliorer le métabolisme, l’attention et canalise le stress. Cette respiration est également bénéfique pour le système immunitaire, la digestion, la sexualité et la reproduction. En outre, les muscles abdominaux se renforcent.

L’être humain est habitué à respirer avec la partie supérieure des poumons. Cependant, lorsque nous apportons de l’air dans l’estomac, nous apprenons à sentir notre corps et nous sommes plus conscient du moment. Nous favorisons également la détente.

Par conséquent, l’exercice recommandé pour renforcer la respiration diaphragmatique peut être réalisé en position couchée ou assise avec le dos droit. Placez ensuite une main sur la poitrine et l’autre sur l’estomac, inhalez par la nez et exhalez par la bouche. Il est important que l’estomac gonfle et que la poitrine ne bouge pas.

Ce type de respiration est idéal aussi pour combattre le stress au travailTrois respirations diaphragmatiques ou abdominales, au cours desquelles nous détendons nos épaules, le cou et le front, suffiront à nous sentir mieux. Le cerveau sera alors plus détendu et donc plus productif.

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Respiration concentrée

 

Couchez-vous sur le dos avec l’attention centrée sur la respiration, puis inhalez profondément par le nez. Retenez l’air pendant trois secondes puis exhalez par la bouche. Répétez enfin l’exercice huit fois, en reposant cinq minutes au milieu.

Exercices de respiration carrée

Cela consiste à faire une inhalation par le nez tout en comptant jusqu’à quatre. Puis, retenez l’air en comptant jusqu’à quatre également. Le décompte est le même lorsque vous exhalez l’air par la bouche. Enfin, comptez de nouveau jusqu’à 4 sans respirer avant de répéter 8 fois l’exercice.

4-7-8

 

Ouvrez la bouche et expulsez la totalité de l’air. Puis fermez la bouche et inhalez l’air à travers le nez tout en comptant jusqu’à 4. Ensuite, le décompte se fait jusqu’à 7 pendant que vous retenez l’air.

Puis ouvrez de nouveau la bouche et comptez jusqu’à 8 tout en exhalant l’air par la bouche, lentement mais avec un son sifflant. Vous devez répéter cet exercice 4 fois.

Exercices de respiration nasale alternée

Croisez les jambes et placez la main gauche sur le genou. Expulsez alors totalement l’air des poumons et de l’abdomen. Avec le pouce droit, fermez la narine du même côté puis inhalez avec la gauche.

Ensuite, ouvrez la narine droite et exhalez avec elle. Ce roulement s’effectue pendant 5 minutes et se termine par l’expiration avec la narine gauche.

Exercices de respiration pour contrôler les attaques de panique

L’exercice idéal pour contrecarrer les attaques de panique consiste à inhaler pendant 6 secondes puis d’expirer durant 6 autres secondes, sur un laps de temps d’une minute. Ensuite, retenez l’air pendant 10 secondes et renouvelez le cycle jusqu’à ce que la crise disparaisse.

Lorsque l’on apprend à faire des exercices de respiration pour améliorer sa qualité de sommeil, les insomnies disparaissent petit à petit. Le repos sera ainsi bien plus agréable et réparateur. En même temps, votre bien-être corporel et votre qualité de vie seront également nettement améliorés.

 

  • Eugeni García-Grau. Facultad de psicología. Barcelona. Manual de entrenamiento en respiración. Extraído de: https://www.ttmib.org/documentos/ENTRENAMIENTO_EN_RESPIRACION.pdf
  • Mariano Chóliz Montañés. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia. Relajación y respiración. Extraído de: https://www.uv.es/=choliz/RelajacionRespiracion.pdf
  • Sociedad española Psiquiatría. Dormir bien. Extraído de: http://www.sepsiq.org/file/Royal/DORMIR%20BIEN.pdf