Soulager le mal de dos grâce à une technique de respiration

Il est recommandé de réaliser cette technique deux fois par jour. Si vous le faites juste avant d'aller vous coucher, vous allez vous sentir plus détendu et vous parviendrez à trouver un sommeil plus profond.

Rédigé et vérifié par la psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Est-il possible de soulager le mal de dos grâce à une technique de respiration ?

Si vous faites partie des personnes qui souffrent de ce mal si commun, lisez ce qui suit !

Il est ainsi fréquent que le mal de dos soit soulagé avec la prise d’un médicament analgésique ou anti-inflammatoire.

Cependant, les massages réalisés par un spécialiste en phytothérapie peuvent également être très efficaces. Mais, une technique de respiration peut-elle avoir les mêmes effets ?

Tous les spécialistes s’accordent à dire que le yoga est très thérapeutique pour les personnes qui ont mal au dos.

Le fait d’exercer notre corps en pratiquant certains étirements et en coordonnant notre respiration, permet de soulager grandement la douleur et nous offre une plus grande mobilité.

Dans cet article, nous n’allons pas exactement vous parler de yoga, mais d’une technique développée par Andrew Weill. Il s’agit du directeur du département de médecine à l’Université d’Arizona aux Etats-Unis qui a trouvé comment soulager ce mal si fréquent.

Mettre en pratique cette technique ne coûte rien, car elle est simple, économique et non-invasive.

Que diriez-vous de nous accompagner dans ce petit exercice de respiration ?

La respiration peut-elle vraiment soulager le mal de dos ?

Avant de vous dévoiler la technique de respiration du Dr Weill en profondeur, nous souhaitons d’abord vous expliquer comment elle fonctionne, en prenant en compte l’avis de différents experts :

• L’Institut Avanfi de Traumatologie et de Physiothérapie de Madrid, en Espagne, nous explique que le corps humain dispose d’un muscle appelé transverse de l’abdomen.
  Son rôle est de garantir une certaine stabilité dans la zone située entre le dos, le ventre et le bassin.
• Il agit comme une sorte de ceinture, qui nous entoure du nombril jusqu’à la colonne vertébrale.
• Ce muscle a pour objectif de nous offrir de la stabilité dans notre posture, tout en protégeant notre dos.
• Il opprime les viscères contenues dans notre ventre. À chaque fois que nous respirons, il réalise un mouvement de “fixation” de notre dos et de tout notre intérieur.
  C’est une structure qui intervient durant le processus de respiration, au moment de l’expiration de l’air.

La respiration peut nous aider

• Si vous parvenez à avoir une respiration lente, vous allez exercer un mouvement qui va tester la résistance du muscle transverse de votre ventre. De cette manière, vous allez soulager tout votre dos.
• Le secret est de savoir expirer, c’est-à-dire expulser l’air de son corps, pour que le muscle qui nous intéresse puisse bouger.
  Il faut expulser tout l’air de nos poumons, le plus possible, jusqu’à ressentir une sensation d’oppression.
• La contraction de ce muscle est très efficace pour protéger la zone lombaire.

La technique 4-7-8 pour soulager le mal de dos

Les aspects préalables à prendre en compte

• Cet exercice aura un effet de plus en plus important, au fur et à mesure que vous le pratiquerez.
  Le premier jour, il vous détendra, le deuxième jour vous vous sentirez reposé et plus léger, alors que le troisième jour, vous ressentirez un net soulagement de votre mal de dos.
• Vous devez également le pratiquer tous les jours. Cela ne vous prendra pas plus de 5 minutes.
• Ne le faites jamais plus de deux fois par jour. Il est recommandé ainsi de faire un deuxième exercice juste avant d’aller vous coucher.
  De cette manière, vous vous sentirez plus détendu et vous parviendrez à trouver un sommeil plus profond.

Comment réaliser la technique 4-7-8 ?

• Enfilez des vêtements confortables, qui ne vous oppriment pas.
• Asseyez-vous dans un endroit qui dispose d’une base ferme et permettant de reposer votre dos.
• Fermez la bouche, et inspirez par le nez, très profondément, pendant 4 secondes.
• Puis, retenez votre respiration pendant 7 secondes.
• Lors de l’étape suivante, vous devez expirer l’air de vos poumons pendant 8 secondes.
  Vous avez certainement déjà compris qu’il s’agit de la partie la plus importante de l’exercice, puisque c’est à cet instant que vous allez faire jouer le muscle traverse de l’abdomen, celui qui va vous aider à soulager votre mal de dos.
• Répétez cet exercice 4 fois de suite, et faites deux sessions par jour.

D’autres conseils, techniques de relaxation et exercices

• La méditation va vous permettre de contrôler le stress et l’anxiété.
• Le yoga et le taï-chi sont particulièrement adaptés pour soulager le mal de dos.
• La natation est également un excellent exercice.
• Marchez durant une demi-heure par jour pour vous détendre.
• Ne maintenez jamais une posture pendant plusieurs heures.
• Ne courbez pas le dos lorsque vous avez besoin de ramasser quelque chose au sol. Pliez plutôt les genoux.
• Le matelas de votre lit ne doit être ni trop dur, ni trop mou.
  Il doit ainsi parfaitement s’adapter à vos mouvements. De plus, vos coussins doivent être bas.
• Ne dormez jamais sur le dos, car cela vous obligera à incliner la tête pour respirer. Vous aurez alors davantage mal au cou et au dos. La meilleure posture est la position fœtale.
• Ne portez jamais trop de poids dans vos sacs. Le mieux est de ne jamais dépasser le kilo.
• Ne soyez pas en surpoids.
• Évitez également l’auto-médication. Il est très fréquent que, dès que nous avons mal au dos, nous consommions des analgésiques ou des anti-inflammatoires. Mais, ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires préjudiciables.
• Face au moindre doute, consultez un professionnel pour qu’il vous indique l’origine de vos problèmes.
  Suivez ses conseils et rappelez-vous de toujours maintenir une bonne posture, que vous soyez au travail ou en train de lire cet article sur votre ordinateur portable ou votre smartphone !
  Comment êtes-vous assis en ce moment ?

Prenez soin de votre dos et mettez en pratique ces simples conseils de respiration !