10 exercices pour réduire la graisse abdominale

Nouvelle année, nouvelle saison, nouveaux vêtements, ou tout simplement pour notre santé, nous avons tou-te-s une bonne raison de vouloir nous débarasser de notre graisse abdominale. Voici 10 exercices simples et efficaces pour ce faire.

Au moment de vouloir réduire la graisse abdominale, nous devons être patient-e-s, régulier-ère-s avec les exercices et les combiner à une alimentation adaptée pour atteindre les meilleurs résultats.

Avec les jours qui s’adoucissent il est probable que nous nous soyons rendu-e-s compte que certains vêtements qui nous allaient la saison passée ne sont plus à notre taille.

Si votre ventre s’est arrondi, nous vous proposons quelques exercices pour réduire la graisse abdominale, que vous pouvez faire chez vous sans problèmes.

Routine 1 d’exercices pour réduire la graisse abdominale

Comme première mesure, avant n’importe quelle activité physique, il est fondamental d’avoir une alimentation saine et équilibrée.

Pour réduire la graisse abdominale, vous devrez consommer moins de sucres et d’hydrates de carbone et faire plus d’exercice régulièrement (au moins 3 fois par semaine).

Si vous n’avez pas le temps ou la volonté d’aller à la salle, ne vous inquiétez pas, nous vous offrons la routine idéale à pratiquer chez vous :

Soulevé de jambes

Allongez-vous sur le dos sur un tapis.

• Mettez vos mains sous vos fesses puis étirez bien les jambes.
• Ensuite, levez-les en même temps avec les pointes des pieds alignées avec les genoux (comme si vous pointiez vos orteils vers le toit).
• Les jambes doivent être perpendiculaires au sol.
• Enfin, descendez-les sans toucher les talons au sol. Faites 20 répétitions.

Soulevé de jambes et de hanches

La position initiale de cette exercice commence où se termine le précédent.

• Cela signifie que pour commencer vos jambes seront soulevées et perpendiculaires au sol.
• Puis vous continuerez de les lever vers l’arrière, afin que vos pieds dépassent la ligne imaginaire de votre tête. Vous élèverez ainsi les hanches.
• Faites 30 répétitions.

Mains aux chevilles

Un exercice qui requiert de la coordination et de la souplesse (qui augmenteront avec la pratique).

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis puis étirez les jambes en les soulevant comme dans les exercices précédents.
• Vous devrez les garder tendues, ce qui vous fera travailler le torse.
• Essayez ensuite de toucher vos chevilles avec vos mains (faites-le jusqu’aux genoux au début).
• Balancez enfin vos bras et vos abdominaux vers les chevilles. Répétez 30 fois.

Cercles avec les jambes

• Egalement allongé sur le tapis, tendez vos jambes et mettez vos bras le long du corps.
• Ouvrez les jambes vers l’extérieur, puis bougez les de manière à dessiner des cercles avec elles.
• Faites 20 répétitions puis faites la même chose vers l’intérieur.

Gainage et obliques

L’exercice connu sous le nom de “gainage” est très efficace pour brûler la graisse de l’abdomen. Bien qu’il soit très difficile et quelque peu douloureux les résultats sont plus qu’intéressants.

Il existe bien sûr de nombreuses variantes comme par exemple celle qui inclut de bouger le corps vers les côtés.

• Les points d’appuis sont les orteils, les coudes, les avant-bras et les mains.
• Le reste du corps doit osciller de droite à gauche sans toucher le sol.
• Faites le plus de mouvements en une minute.

Routine 2 d’exercices pour réduire la graisse abdominale

Afin d’éviter de vous ennuyer et de pouvoir bien travailler cette zone très compliquée pour favoriser la perte de gras, nous vous offrons une autre série d’exercices pour dire adieu au ventre arrondi :

Gainage latéral

• Allongez-vous sur le tapis sur votre côté droit, les jambes bien tendues.
• Vous pouvez appuyer la plante des pieds sur un mur ou un meuble jusqu’à vous habituer à l’exercice.
• Mettez ensuite le coude et l’avant-bras sur le sol et soulevez les hanches.
• Pour équilibrer le corps mettez le coude gauche au-dessus de la tête.
• Maintenez alors quelques secondes et changez de côté.
• Essayez de faire 5 élévations latérales.

Abdominaux obliques

Allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux (appuyez les plantes des pieds sur le sol).

• Croisez la cheville droit sur la cuisse gauche.
• Mettez ensuite la main gauche derrière votre tête et levez le torse pour toucher le genou soulevé.
• Faites 20 répétitions et faites la même chose de l’autre côté.

Ciseaux verticaux

C’est un exercice très utilisé en pilates qui servent pour renforcer les muscles internes et le bas de l’abdomen.

• Allongée sur le dos sur le tapis, tendez vos jambes et mettez vos mains sous vos fesses.
• Soulevez alors la droite le plus que vous pouvez et, en la descendant, soulevez la gauche.
• Le mouvement est semblable à des ciseaux (d’où le nom) ou d’un “monte et descend”.
• Faites ensuite 20 soulevés de chaque jambe.

Pont

• Egalement sur le dos sur le tapis, mettez les bras le long du corps.
• Fléchissez les genoux et appuyez la plante des pieds.
• Soulevez ensuite les hanches de manière à ce que le torse “se décolle” du sol.
• Les points en contact avec le sol sont la tête, les épaules, les bras et les pieds. Le reste reste en l’air en formant un pont ou un triangle.
• Après quelques secondes dans cette position descendez doucement, sans toucher le tapis avec les fesses. Faites 30 répétitions.

Fentes avec torsion de torse

Cette variante de l’exercice ne travaille pas seulement les jambes, mais également les abdominaux. On peut les faire avec ou sans poids (les altères se prennent dans les mains).

• Debout le dos bien droit, faites un pas en avant avec la jambe gauche et fléchissez le genou pour que le corps “descende”. La jambe droite doit restée tendue et le genou vers le sol.
• Tournez ensuite le torse vers la droite.
• Revenez vers le centre puis revenez à la posture initiale. Répétez de chaque jambes 20 fois.