3 exercices pour apaiser l'arthrose du genou

L’arthrose du genou est une maladie dégénérative qui affecte cette articulation, en particulier chez les femmes âgées. Elle est la conséquence de l’usure progressive de la zone, ainsi que de la perte de tissu cartilagineux.

Dans cet article, nous vous proposons quelques exercices qui peuvent vous aider si vous souffrez d’arthrose du genou. Avec de la patience et de la discipline, vous pouvez soulager l’inconfort et ralentir un peu la détérioration, continuez à lire !

À propos de l’arthrose du genou

L’arthrose du genou peut entraîner une altération des mouvements, bien que les symptômes et la gravité varient d’une personne à l’autre. Ce que l’on sait, c’est qu’avec le temps, il y a une détérioration progressive.

Dans un premier temps, la personne commence à souffrir de douleurs qui augmentent progressivement, surtout lors d’une activité physique. Il y a aussi de la raideur et de l’inflammation.

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Suivez-vous un traitement ?

Le traitement dépend également de l’intensité des symptômes, et peut s’étendre des médicaments à la chirurgie. Cependant, les médicaments peuvent pallier les symptômes, mais pas guérir la maladie. Pour cette raison, il est important de rechercher des techniques complémentaires qui nous aident à apporter un soulagement.

Il est également essentiel que la personne évite se trouver en situation de surpoids, car il en résulte une forte pression sur les genoux. Ceci peut être évité par la pratique habituelle d’exercices aérobiques à faible impact et grâce à une alimentation équilibrée.

De plus, si vous souffrez d’arthrose du genou, vous devriez identifier et abandonner les activités physiques qui vous nuisent. Il peut s’agir d’un trop-plein d’exercices, mais aussi d’une inactivité prolongée dans une mauvaise posture . Les genouillères peuvent également être utilisées.

Des exercices pour soulager l’arthrose du genou

Certains exercices recommandés, à effectuer à la maison, peuvent être efficaces si vous souffrez d’arthrose du genou. Toutefois, ils doivent être exécutés de façon uniforme. Si vous arrêtez de les réaliser, les résultats que vous avez atteint jusqu’à présent disparaitront totalement en 6 mois.

1. Étirement ischiotibial

Cet étirement doit toujours se faire après avoir été en mouvement, c’est-à-dire avec les articulations chaudes. Nous pouvons le faire, par exemple, lorsque nous rentrons à la maison ou après une promenade. Ce premier exercice combat la raideur et élargit le champ de la mobilité. Il peut également réduire la douleur et le risque de blessure.

• D’abord, allongez-vous face vers le haut
• Ensuite, placez un élastique ou un drap autour d’un de vos pieds
• Gardez l’autre jambe pliée et étirez celle que vous avez attachée par le pied aussi loin que possible, en étirant le bout du pied vers votre corps et vers le haut
• Étirez-vous pendant environ 15 secondes ou plus graduellement et répétez l’exercice avec l’autre jambe
• Répétez 2 fois avec chaque jambe

2. Étirement des mollets

Pour soulager l’arthrose du genou, il est très important de garder vos jambes toniques et, en même temps, souples. En renforçant tous les muscles entourant le genou, nous pouvons faciliter le travail de l’articulation. Par conséquent, dans ce deuxième exercice, nous nous concentrerons sur les mollets.

• Debout, mettez vos mains sur le mur juste devant votre poitrine
• Ensuite, placez une jambe plus près du mur un peu fléchie et étirez celle derrière avec le talon sur le sol. Vous devriez sentir votre mollet s’étirer lorsque vous appuyez contre le mur
• Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et passez à l’autre jambe
• Répétez 3 fois par jour avec chaque jambe

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3. Renforcement du quadriceps

Dans ce dernier exercice, nous nous concentrons sur le renforcement des quadriceps. Ce gros muscle de la cuisse agit comme un important stabilisateur du genou.

• Tout d’abord, allongez-vous face vers le haut avec une jambe pliée et l’autre tendue
• Placez une serviette roulée sous le genou de la jambe tendue
• Ensuite, contractez les quadriceps tout en appuyant sur la serviette
• Maintenez cette pression pendant 5 secondes et relâchez-la doucement
• Reposez-vous pendant 5 secondes et répétez jusqu’à 10 fois
• Faites de même avec l’autre jambe
• Cet exercice peut être fait 2 à 3 fois par jour

Ces 3 exercices sont simples et nous aident à donner de la mobilité au genou tout en réduisant l’inflammation et la douleur. Les jambes seront tonifiées graduellement et nous pourrons constater une amélioration significative s’ils sont accompagnées d’une activité physique régulière.