3 recettes à base de lentilles à savourer en famille

13 juillet 2020
Découvrez ici les meilleures recettes à base de lentilles que vous pourrez savourer avec toute votre famille. Vous allez les adorer ! 

Mangez-vous des légumineuses à la maison ? Les lentilles font partie des légumineuses les plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Elles sont, qui plus est, versatiles : il est possible de les incorporer dans tout type de plat. Pourtant, nombreux sont les foyers qui ne consomment pas ou qui consomment très peu de lentilles. Pour toutes ces raisons, nous partageons ici avec vous trois recettes à base de lentilles qui plairont sans l’ombre d’un doute à toute la famille.

Gardez à l’esprit qu’il est conseillé de consommer des légumineuses au moins deux fois par semaine, notamment en raison de leur apport important en protéines de qualité. Et plus concrètement dans le cas des lentilles, vous obtiendrez également les nutriments suivants :

  • Glucides à absorption lente, notamment sous forme d’amidon, suivi des oligosaccharides
  • Protéines de bonne qualité, notamment les lysines
  • Fibres solubles et insolubles
  • Acides gras polyinsaturés
  • Minéraux (calcium, potassium ,magnésium, phosphore et zinc)
  • Vitamines du groupe B (niacine, thiamine, B6 et folates)

Des recettes à base de lentilles pour toute la famille

Il existe diverses recettes à base de lentilles

Lancez-vous dans la préparation de plats à base de lentilles. Nous insistons sur le fait que les lentilles sont un aliment très versatile et très intéressant nutritionnellement parlant, deux raisons pour lesquelles il vaut la peine de les incorporer dans le menu hebdomadaire familial.

De plus, ces légumineuses sont très économiques ! Et comme si cela n’était déjà pas assez, elles se marient bien avec tout type d’aliment (viandes, légumes…).  Vous pouvez aussi bien les incorporer dans un délicieux ragoût que dans une salade composée saine. Les options sont nombreuses : il vous suffit de laisser libre cours à votre imagination.

Nous avons sélectionné ici trois recettes faciles à préparer avec des enfants. Certains plats à base de lentilles sont aussi bons chauds que froids, et peuvent donc être parfaits pour un pique-nique ou pour une journée à la plage. Qu’attendez-vous pour préparer ces recettes ?

1. Une soupe à base de lentilles et de lait de coco

Cette recette à base de lentilles est sans doute l’une des plus exotiques que nous ayons découvertes. Le lait de coco donne à cette soupe une texture crémeuse unique. Ne passez pas à côté de cette recette !

Ingrédients

  • 2 oignons de taille moyenne
  • 2oo g de lentilles rouges
  • 20 g de gingembre râpé
  • 400 ml de lait de coco
  • 300 ml de bouillon de légumes
  • 1/2 kg de tomates
  • 2 gousses d’ail
  • 200 g de yaourt grec
  • 1 citron pour son jus
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • Menthe
  • Sel et poivre

Préparation

  • Préparez le bouillon de légumes et réservez-le pour plus tard.
  • Hachez les oignons et réservez-les pour plus tard.
  • Lavez bien les tomates, épluchez-les et coupez-les en petits dés. Réservez-les pour plus tard.
  • Écrasez l’ail. Réservez-le pour plus tard.
  • Faites chauffer un filet d’huile d’olive sur une poêle.
  • Faites revenir les oignons et l’ail dans la poêle.
  • Ajoutez le gingembre râpé et mélangez le tout.
  • Au bout d’une minute, incorporez les tomates, le bouillon de légumes, le lait de coco et les lentilles.
  • Salez et poivre à votre guise.
  • Portez le tout à ébullition, puis baissez le feu et laissez cuire le tout pendant une quinzaine de minutes.
  • Incorporez le yaourt grec et la menthe préalablement hachée.
  • Enfin, ajoutez le jus de citron et, si vous le souhaitez, décorez votre plat avec quelques feuilles de menthe.

Cet article peut également vous intéresser : Poulet mariné au lait de coco et riz

2. Des aubergines farcies aux lentilles

Recettes à base de lentilles : aubergines farcies

L’aubergine est principalement composée d’eau, raison pour laquelle on la trouve généralement dans les régimes minceur. Combiner des aubergines avec des lentilles donne un plat riche nutritionnellement parlant et idéal à emporter au bureau.

Ingrédients

  • 150 g de lentille cuites
  • 2 aubergines
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1/2 poivrons rouges
  • 1 carotte de taille moyenne
  • 100 ml de bouillon de légumes
  • Sauce tomate
  • Noix de muscade, cumin et curcuma
  • Sel et poivre
  • Fromage parmesan

Préparation

  • Coupez les aubergines en deux et faites des incisions sur la pulpe de façon à créer une sorte de grille.
  • Déposez les moitiés d’aubergine sur une plaque de cuisson, salez et poivre à votre guise, puis faite les cuire à 200 ºC pendant une trentaine de minutes. Elles doivent être bien cuites.
  • Coupez les légumes en petits dés et faites-les revenir sur une poêle.
  • Incorporez la sauce tomate et les épices dans la poêle. Faites cuire le tout pendant quelques minutes, puis ajoutez les lentilles. Laissez le tout cuire jusqu’à obtenir une sauce épaisse.
  • Lorsque les aubergines sont bien cuites, retirez-les du four. Enlevez la pulpe des aubergines et rajoutez-la dans la poêle.
  • Goûtez les lentilles et rectifiez, si besoin est, la teneur en sel et en poivre.
  • Farcissez les aubergines, puis saupoudrez-les de parmesan. Une fois que c’est fait, enfournez les aubergines farcies pendant quelques minutes, le temps que le fromage fonde. Le tour est joué : vos aubergines farcies aux lentilles sont prêtes !

Cet article peut également vous intéresser : Super hamburger végétarien aux lentilles et champignons

3. Une salade de lentilles

Cette salade est idéale à emporter avec soi à la plage, à un pique-nique ou au bureau. Cette recette est complète, savoureuse et très nourrissante. Avez-vous déjà l’eau à la bouche ?

Ingrédients

  • 200 g de lentilles cuites
  • 1/2 poivrons verts
  • 1/2 poivrons rouges
  • 1 échalote
  • 1 tomate
  • Feuilles de basilic
  • Huile d’olive vierge extra
  • Sel et poivre

Préparation

  • Lavez bien les poivrons, retirez les graines et coupez-les en petits dés.
  • Hachez l’échalote et coupez la tomate en dés.
  • Mettez les lentilles cuites dans un bol et incorporez les légumes.
  • Salez et poivrez à votre guise, puis ajoutez un filet d’huile d’olive vierge extra. Vous pouvez décorer votre bol avec quelques feuilles de basilic. Votre salade est maintenant prête à être dégustée !

Remarque : vous pouvez incorporer du thon, des bâtonnets de crabe, de la carotte, des brocolis, des olives… Tout ce qui vous vient à l’esprit  !

Vous venez de découvrir trois délicieuses recettes à base de lentilles. Vous n’avez plus d’excuse pour éviter d’intégrer les légumineuses dans votre menu hebdomadaire. Comme vous l’aurez constaté, les recettes à base de lentilles peuvent être très variées, vous ne vous en lasserez donc pas ! Variez les recettes et tirez parti des bienfaits des lentilles.

 

  • Fundación Española de Nutrición. Lentejas. http://www.fen.org.es/index.php/alimentacion/alimento/lentejas
  • Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Berenjena. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/berenjena.pdf