Super hamburger végétarien aux lentilles et champignons

16 avril 2019
Cet aliment est un excellent substitut au traditionnel hamburger de viande ou de poisson. Il nous aidera à augmenter notre consommation quotidienne de légumes et de légumineuses.

Ce hamburger végétarien convient aux personnes qui, pour des raisons médicales, éthiques ou morales, limitent leur consommation de viande ou veulent simplement inclure plus de légumes dans leur alimentation quotidienne.

C’est un aliment très polyvalent qui se marie très bien avec le riz, la salade, les légumes vapeur et différentes variétés de pain complet.

Bienfaits des légumes et des légumineuses

Les avantages de l’apport quotidien en légumes sont les suivants :

  • Grande quantité de fibres : elles stimulent la digestion, régulent la quantité de cholestérol dans le sang et améliorent aussi les problèmes de constipation. De plus, vous vous sentirez plus rassasié pendant plus longtemps, ce qui diminuera votre apport calorique total.
  • Densité nutritionnelle : les légumes sont des aliments très complets d’un point de vue nutritionnel. Cela dépendra du type de légume choisi, de l’apport des différentes vitamines et minéraux.
  • Polyphénols : ceux-ci fournissent une dose d’antioxydants qui ont des effets bénéfiques pour l’organisme, tels que la réduction du LDL, communément appelé mauvais cholestérol.

Parmi les avantages de la consommation quotidienne de légumineuses, nous soulignons les suivants :

  • Haute teneur en fibres et densité nutritionnelle. Tout comme les légumes.
  • Grand apport en vitamines et minéraux. Vitamines du groupe B (comme B1, B6 et B9) et minéraux essentiels comme le calcium, le potassium, le zinc, le phosphore, le fer et le magnésium, nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme.
  • Apport énergétique élevé et faible en matières grasses. A l’exception du soja et des arachides (communément appelées noix), les légumineuses sont très pauvres en matières grasses.
  • Acides gras mono-insaturés et poly-insaturés : En plus d’avoir peu de gras, ils sont insaturés.
  • Ils sont peu coûteux et faciles à combiner et à cuisiner.

Lire aussi : Quels nutriments nous apportent les légumineuses ?

Recettes de hamburger végétarien aux lentilles et champignons

Voici deux recettes de hamburgers végétariens dont les ingrédients principaux sont les lentilles et les champignons.

1. Recette de hamburger végétarien aux lentilles et champignons

hamburger végétarien aux lentilles et aux champignons
Ingrédients pour 4 personnes

  • 150 grammes de lentilles crues ou en conserve
  • 75 grammes de champignons de votre choix
  • 4 gousses d’ail
  • Huile d’olive vierge extra
  • 1/2 oignon
  • Sel, poivre et persil

Mode de préparation

  • Tout d’abord, laissez tremper les lentilles pendant environ 5 heures. Si vous n’avez pas ce temps-là devant vous, vous pouvez aussi remplacer les lentilles crues par les lentilles en conserve.
  • Après ce temps, lavez les légumes et mixez-les jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
  • Coupez les champignons, l’oignon et l’ail en brunoise (finement hachés) puis ajoutez-les à la purée de lentilles.
  • Salez et poivrez au goût et ajoutez toutes les épices que vous désirez, comme du persil, de l’origan ou du basilic. Vous pouvez ajouter un peu de farine ou de chapelure si la texture n’est pas adéquate.
  • Ensuite, nous vous recommandons de mettre les hamburgers au réfrigérateur pendant quelques heures afin de vous assurer qu’ils conservent leur forme pendant la cuisson.
  • Pour cuire vos hamburgers végétariens, vous avez deux options : vous pouvez les faire cuire au four à 180ºC jusqu’à ce qu’ils soient dorés, ou bien les faire frire dans une poêle avec une petite quantité d’huile.

Et voilà, c’est prêt ! Vous pouvez faire toutes les étapes avant la cuisson et les conserver au réfrigérateur pendant quelques jours jusqu’à ce que vous vouliez les cuire. Cette recette se marie aussi très bien avec une ratatouille de légumes ou une salade.

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Recette de hamburger aux lentilles rouges et aux champignons

hamburger végétarien aux lentilles rouges

Sa préparation est similaire à la recette précédente, sauf que dans ce cas, on utilise une variété de lentilles différente.

Ingrédients pour 4 personnes

  • 300 grammes de lentilles rouges séchées
  • 1/2 petit oignon
  • 3 gousses d’ail
  • 100 grammes de champignons
  • 100 grammes de poireau
  • Sel, poivre et basilic
  • Huile d’olive vierge extra ou huile de coco vierge extra

Mode de préparation

La méthode de préparation est similaire à celle de la recette précédente, il faut simplement tenir compte du fait que les lentilles rouges nécessitent moins de temps de trempage que les lentilles classiques. De même, on peut le cuire au four ou à la poêle. Nous pourrons également adapter la quantité d’ail et d’épices selon le goût.

Les lentilles rouges sont un peu plus difficiles à trouver, mais on les trouve dans les rayons bio de certains supermarchés, ainsi que dans certains magasins naturels.