4 recettes de salades composées à essayer

Si vous apprenez à préparer des recettes de salades composées, vous pouvez commencer à varier vos plats de manière à ce que manger sainement ne devienne pas ennuyeux. De plus, c’est un excellent moyen d’augmenter votre consommation d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments importants.

Les salades sont le plat idéal pour compléter les repas principaux sans trop de calories. Elles se composent de légumes, de fruits ou d’épices frais, entre autres ingrédients sains qui apportent une contribution intéressante au régime alimentaire. Voulez-vous découvrir certaines options ?

Recettes de salades composées que vous aimerez essayer

L’un des aspects les plus intéressants des recettes de salades composées est qu’elles permettent de combiner plusieurs groupes de nutriments essentiels, en modérant la quantité totale de calories. Elles peuvent même être une bonne option pour savourer un dîner plus léger.

Le plus gros avantage des ces plats est qu’ils ne sont pas difficile à préparer et qu’ils constituent une excellente alternative pour ceux qui n’ont pas trop le temps de cuisiner. Par ailleurs, sa saveur est préservée pendant plusieurs heures, ce qui en fait une excellente option à emporter au travail.

1. Salade de quinoa et de pois chiches

Nul doute que cela deviendra l’une de vos recettes de salades composées préférées. Celle-ci se base sur une combinaison de quinoa et de pois chiches, des aliments caractérisés par des quantités importantes de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux.

Ingrédients

• 1 tasse de quinoa (200 g)
• 2 tasses d’eau (500 ml)
• 1 tasse et demie de pois chiches cuits (300 g)
• 1 tasse et demie d’épinards hachés (300 g)
• Persil frais haché (50 g)
• Coriandre fraîche hachée (50 g)
• Oignon vert haché (62 g)
• Feta émiettée (62 g)
• Graines de citrouille, selon votre goût

Ingrédients pour la vinaigrette

• ¼ tasse d’huile d’olive (62 ml)
• 4 cuillères à soupe de jus de citron (40 ml)
• 2 cuillères à soupe de tahini (30 g)
• 1 grosse gousse d’ail écrasée
• ½ cuillère à café de sel de mer fin (3 g)
• Poivre noir fraîchement moulu, selon votre goût

Préparation

• Pour commencer, rincez le quinoa dans une passoire fine. Ensuite, versez-le dans une casserole d’eau.
• Laissez bouillir à feu moyen-élevé puis faites cuire 15 minutes à feu doux.
• Après le temps recommandé, retirez du feu, couvrez et laissez reposer 5 minutes de plus.
• Pendant ce temps, faites griller les graines de citrouille pendant 3 ou 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
• Versez-le dans un saladier et laissez-le refroidir quelques minutes.

Préparation de la vinaigrette et dernières étapes de la salade

• Ajoutez tous les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol. Ajoutez plus de sel ou de citron si vous le jugez nécessaire.
• Lorsque le quinoa est prêt, versez-le dans le grand bol et ajoutez les pois chiches, les épinards, le persil, la coriandre, l’oignon vert, la feta et les graines grillées.
• Enfin, saupoudrez la vinaigrette et mélangez-la pour bien la répartir.

2. Salade végétarienne

Aimez-vous les recettes de salades composées à base de pâtes ? Nous proposons ici une alternative saine et hypocalorique. Elle ne contient que 257 calories par portion et constitue une option intéressante à savourer au déjeuner ou au dîner.

Ingrédients

• ½ tasse de haricots verts (200 g)
• Petites pommes de terre (250 g)
• Penne biologiques (250 g)
• Boîte de pois chiches égouttés (150 g)
• 1 tasse de tomates cerises (150 g)
• 1 bouquet de radis
• ½ tasse d’olives (100 g)

Ingrédients pour la vinaigrette

• 2 cuillères à soupe de vin blanc ou de vinaigre de riz (30 ml)
• 1 cuillère à soupe de jus de citron (15 ml)
• 3 cuillères à soupe d’aneth frais haché (45 g)
• Une pincée de sel et de poivre
• ½ tasse d’huile d’olive (125 ml)

Préparation

• Tout d’abord, faites un mélange d’eau et de glace dans un grand bol et réservez.
• Ensuite, faites bouillir une grande casserole d’eau salée et ajoutez les haricots verts. Laissez-les cuire 15 minutes jusqu’à ce qu’ils ramollissent et égouttez.
• Dans la même eau bouillante, versez les pommes de terre et laissez-les cuire 15 minutes.
• Une fois qu’elles sont suffisamment molles, égouttez-les et réservez.
• Pendant ce temps, faites bouillir une autre casserole d’eau salée et ajoutez les pâtes. Faites-les cuire en suivant les instructions sur l’emballage.
• Puis, égouttez les pâtes et versez-les dans un grand bol.
• Ajoutez les haricots verts, les pommes de terre, les tomates, les radis et les olives.
• Si vous le souhaitez, mélangez tout pour que la salade ait un aspect plus traditionnel.

Préparation de la vinaigrette

• Ajoutez le vinaigre et le jus de citron dans un petit bol, puis l’aneth, le sel et le poivre.
• Versez l’huile d’olive petit à petit et mélangez pour obtenir la vinaigrette.
• Versez-le sur la salade de pâtes.
• Placez votre salade au réfrigérateur environ 30 minutes avant de servir.

3. Salade de laitue, d’oeufs, de thon et de tomates

Les recettes de salades composées peuvent également apporter une contribution protéique intéressante. C’est pourquoi nous partageons cette délicieuse combinaison de laitue fraîche, d’œuf, de thon et de tomate. Cette salade est parfaite après une séance d’entraînement ou au dîner.

Ingrédients

• 5 feuilles de laitue romaine
• 1 tomate mûre en tranches
• ½ carottes émincées
• ½ tasse de thon laitue (100 g)
• 1 oignon haché en julianas
• ½ tasse de maïs sucré (100 g)
• 2 œufs durs

Préparation

• Faites d’abord cuire les œufs dans de l’eau bouillante pendant environ 15 minutes. Lorsque c’est prêt, pelez et coupez en plusieurs quartiers.
• Ensuite, lavez les feuilles de laitue romaine et séchez-les avec du papier absorbant.
• Hachez la carotte, la tomate et l’oignon.
• Dans un saladier, mettez une base de laitue et ajoutez les autres légumes par-dessus.
• Mettez également les olives, le maïs sucré et l’œuf à la coque.
• Pour finir, si vous le souhaitez, assaisonnez avec une vinaigrette préparée avec du sel, du vinaigre de vin et de l’huile d’olive.

4. Salade de mangue au basilic

Si vous préférez des salades avec une touche fruitée douce et acide, cette salade composée à la mangue et au basilic est un bon choix. Il ne vous faudra que 10 minutes environ pour le préparer et vous pourrez en faire l’accompagnement de vos plats préférés.

Ingrédients

• 2 tasses d’épinards (400 g)
• 1 tasse de basilic (200 g)
• 1 tasse de roquette (200 g)
• 2 tasses de mangue en cubes (400 g)
• 1 concombre coupé en lanières
• ½ tasse de noix concassées (100 g)
• Huile d’olive et mayonnaise (au goût)

Préparation

• Prenez un saladier et ajoutez les épinards et la roquette préalablement lavés et coupés.
• Ensuite, ajoutez la mangue et le concombre coupés en tranches.
• Versez les noix et un filet d’huile d’olive.
• Pour faire la vinaigrette, mélangez le basilic avec deux cuillères à soupe de mayonnaise et un filet d’huile d’olive.
• Versez le mélange sur la salade et servez.
• Vous pouvez éventuellement ajouter d’autres fruits : fraises, myrtilles, pêches, etc

Avez-vous essayé ces recettes de salades composées ? Choisissez celle que vous aimez le plus et dégustez des repas plus légers et plus sains. Bien sûr, assurez-vous de les inclure dans un régime alimentaire sain et équilibré.