5 exercices pour les jambes sans matériel de gymnastique

Pour avoir de belles jambes fortes, suivez un plan d'entraînement quotidien axé sur des exercices pour les jambes. Nous vous proposons ici cinq exercices.

Relu et approuvé par le médecin Carlos Fabián Avila.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Puisque l’exercice améliore la circulation, il est idéal pour éviter les imperfections telles que les varices et la cellulite. Les exercices pour les jambes seront vos alliés pour éviter cela.

Le mieux c’est lorsque nous n’avons pas besoin d’acheter des appareils comme ceux des salles de sport. Il est en effet possible d’exercer nos jambes de manière confortable à la maison.

Nous vous proposons ici cinq exercices pour les jambes faciles à pratiquer chez soi. Essayez-les !

1. Les squats, un exercice efficace pour les jambes

Les squats sont l’un des exercices de base pour renforcer les muscles des jambes et, en même temps, tonifier les fessiers.

Ils font travailler efficacement toute la partie inférieure du corps et ils aident, qui plus est, à activer le métabolisme pour perdre davantage de graisse.

Comment réaliser cet exercice ?

• Placez-vous les jambes écartées au niveau de la largeur des épaules en gardant le dos droit.
• Gardez les mains face au corps ou sur les côtés de la tête.
• Puis baissez-vous lentement, comme si vous alliez vous assoir sur une chaise.
• Lorsque vous abaissez vos fesses, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.
• Revenez ensuite à la position de départ et effectuez entre 10 et 15 répétitions.
• Pour de bons résultats, réalisez 3 séries par session.

2. Les fentes

Les fentes servent à compléter l’exercice précédent et, par ailleurs, serviront à améliorer l’équilibre et la coordination.

Comment réaliser cet exercice ?

• Tenez-vous debout, les mains sur la taille ou derrière le cou.
• Ensuite, pliez une jambe en avant.
• En même temps, placez l’autre jambe en arrière pour que les genoux touchent pratiquement le sol.
• La jambe en avant est inclinée à 90 ° et, dans cette position, les fesses sont abaissées le long de la jambe arrière.
• Levez-vous lentement et répétez l’exercice avec la jambe opposée.
• Effectuez 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

3. Les déplacements latéraux pour tonifier les jambes

Les déplacements latéraux nous aident à tonifier les muscles des jambes.

Ils peuvent même être complétés par un squat pour un plus grand effort physique.

Comment réaliser cet exercice ?

• Tenez-vous debout, le dos droit, les pieds joints et les mains sur la taille.
• Séparez l’une des jambes de manière à ce que le genou de la jambe opposée soit légèrement fléchi.
• Si vous voulez le faire de manière plus complète, lorsque vous faites le flexion, abaissez vos fesses en réalisant un squat.
• Revenez ensuite à la position de départ et répétez l’activité avec l’autre jambe.
• Complétez 10 répétitions par côté et 3 séries.

4. Les steps, un bon exercice pour les jambes

Les  steps se réalisent généralement en salle de gym avec une plate-forme du même nom.

Cependant, l’idée étant de ne pas utiliser ces appareils, cet exercice peut être fait à la maison avec un banc ou une marche en bois.

Comment réaliser cet exercice ?

• Tenez-vous debout, le dos droit et les bras sur les côtés.
• Levez un pied sur le banc et soulevez immédiatement tout le corps jusqu’à ce que la jambe soit droite, tandis que l’autre monte légèrement.
• Revenez à la position de départ et effectuez l’activité en alternant les jambes.
• Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

5. Contractions des quadriceps

Pour terminer, nous vous proposons cet exercices pour les jambes qui fera travailler vos quadriceps.

Pour cela, nous n’avons besoin d’aucune machine : nous allons simplement utiliser une chaise.

Comment réaliser cet exercice ?

• Asseyez-vous sur la chaise avec le dos droit et vos jambes détendues.
• Placez les bras sur les côtés et, en maintenant cette position, soulevez l’une des jambes vers l’avant, de sorte que les quadriceps soient contractés.
• Abaissez la jambe avec un mouvement lent et répétez l’exercice avec la jambe opposée.
• Effectuez 10 répétitions de chaque côté pour compléter un total de 3 séries.

Êtes-vous prêt à travailler vos jambes à la maison ?

Investissez quelques minutes dans ces exercices simples pour donner à vos jambes un aspect plus tonique.