5 exercices pour renforcer votre colonne vertébrale

27 novembre 2020
Pour renforcer la colonne vertébrale, il est important de faire de l'exercice physique régulièrement. Heureusement, de nombreuses activités peuvent être réalisées dans le confort de votre maison. Ça vous intéresse ?

Pour renforcer votre colonne vertébrale, vous devriez consacrer un peu de temps à l’exercice physique. Bien que beaucoup l’ignorent, la pratique constante de cette habitude saine augmente la résistance des muscles situés dans cette zone mais pas seulement. Elle permet aussi de diminuer le risque de problèmes tels que la hernie discale ou la sciatique.

D’autre part, ces exercices contribuent à améliorer la posture du corps, facteur qui indique souvent une douleur lombaire. Même à long terme, cela diminue le risque de maladies chroniques telles que l’arthrite. Voulez-vous mettre nos conseils en pratique ? Découvrez 5 options dans l’article qui suit !

Exercices pour renforcer votre colonne vertébrale

Quand vous songez à commencer la pratique d’exercices pour renforcer votre colonne vertébrale, vous devez d’abord prendre en compte votre capacité physique, votre âge et votre état de santé. Si vous avez une condition ou une blessure spécifique, il est préférable de consulter un professionnel pour déterminer si ce type d’activité peut être nocif.

Si vous ne souffrez pas et êtes en mesure de faire ces exercices, sachez toutefois qu’il est essentiel de noter que les bienfaits ne seront obtenus que si vous continuez à pratiquer ces exercices avec régularité. Vous ne ressentirez pas d’amélioration si vous les réalisez plusieurs fois par semaine, pour ensuite revenir à un mode de vie sédentaire. Ceux-ci devront donc devenir une part entière de votre routine quotidienne.

1. Étirement général du dos

renforcer votre colonne vertébrale

L’étirement général du dos est un exercice simple et à faible impact, idéal pour renforcer la colonne vertébrale et réduire la récurrence des douleurs au dos. Il est complété par un bref exercice de respiration pour de plus grands avantages.

Comment le réaliser ?

  • Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice.
  • Ensuite, pliez les jambes et ramenez les deux genoux contre la poitrine, en vous aidant avec vos mains.
  • À ce stade, inspirez par le nez et expirez par la bouche.
  • Retournez à la position initiale et faites 15 répétitions.

Ne manquez pas : 6 techniques pour maintenir la colonne vertébrale droite

2. Crunch sur le côté

Cet exercice simple présente des avantages intéressants. D’une part, il renforce le bas du dos et réduit les maux. D’autre part, il travaille les obliques et aide à façonner la taille.

Comment le réaliser ?

  • D’abord, allongez-vous sur le dos sur le tapis, jambes fléchies.
  • Ensuite, amenez les genoux à droite et à gauche en alternant un côté et l’autre.
  • Assurez-vous de garder vos épaules sur le tapis et les deux pieds bien en place.
  • Tout en faisant le mouvement, inspirez par le nez et expirez par la bouche.
  • Effectuez entre 12 et 15 répétitions de chaque côté.

3. Renforcer votre colonne vertébrale : les étirements post-exercices

L’étirement ultérieur est un bon complément lorsque votre objectif est de renforcer la colonne vertébrale. Non seulement cela aide à travailler la partie musculaire, mais cela réduit également la tension qui affecte généralement le bas du dos.

Si vous le souhaitez, vous pouvez vous aider d’un élastique pour vous faciliter la tâche. Vous devez le passer autour de la plante du pied qui se lève et le tenir à deux mains.

Comment le réaliser ?

  • D’abord, allongez-vous sur le dos sur le tapis, jambes fléchies.
  • Ensuite, inspirez par le nez et étirez une jambe.
  • Expirez l’air par la bouche pendant que vous soulevez la jambe que vous aviez précédemment étirée.
  • Portez-la vers le plafond en gardant le genou en extension.
  • Tenez la posture pendant 5 secondes et abaissez lentement. Effectuez 10 ou 12 répétitions avec chaque jambe.

4. Les abdominaux supérieurs

Les exercices qui renforcent votre colonne vertébrale présentent l’avantage d’être utiles pour travailler avec d’autres groupes musculaires du corps. Dans ce cas, nous proposons de faire des “crunchs” supérieurs qui, bien sûr, vous permettent de travailler votre ventre et votre dos en même temps.

Comment le réaliser ?

  • En maintenant la position de base, c’est-à-dire couché sur le dos sur le tapis, placez vos mains derrière votre nuques
  • Ensuite, amenez votre poitrine et vos épaules sur vos genoux.
  • Maintenez la position pendant 3 secondes et revenez à la position de départ.
  • Faites entre 12 et 15 répétitions, combinées avec des exercices de respiration.

A lire aussi : Découvrez comment étirer votre colonne vertébrale en 2 minutes !

5. Élévation controlatérale des bras et des jambes

exercice pour renforcer la colonne vertébrale

En plus de renforcer la colonne vertébrale, cet exercice physique est parfait pour travailler la coordination. Il peut être effectué couché sur le dos ou à quatre pattes. S’il n’y a toujours pas assez de résistance, il est préférable de commencer par la première option.

Comment le réaliser ?

  • Allongez-vous sur le ventre, jambes bien tendues sur le tapis et un oreiller sous votre abdomen.
  • Ensuite, levez un bras et la jambe de l’autre côté, sans décoller le reste du corps de la surface.
  • Maintenez la position pendant 3 ou 5 secondes et revenez à la position de départ.
  • Par la suite, faites le même exercice mais avec le bras et la jambe opposés.
  • Faites 12 à 15 répétitions.
  • Assurez-vous que le bras et la jambe levés soient bien alignés avec le dos.

Derniers conseils pour renforcer votre colonne vertébrale

Les exercices pour renforcer la colonne vertébrale peuvent être très bénéfiques si vous les pratiquez correctement. Par conséquent, si vous avez des doutes sur une position, consultez un coach professionnel. Gardez à l’esprit qu’une mauvaise exécution des activités mentionnées ici peut avoir des effets négatifs.

D’autre part, si vous voulez maintenir votre colonne vertébrale en bonne santé, vous devez ajouter à ces exercices d’autres habitudes saines. Veillez donc à appliquer les éléments suivants dans votre routine quotidienne :

  • Mangez des aliments sains, riches en acides gras oméga-3, en antioxydants, en protéines, en vitamines et en minéraux
  • Veillez à adopter une bonne posture du corps, à la fois lorsque vous marchez et lorsque vous êtes assis
  • Faites des exercices de respiration
  • Gérez votre stress grâce aux thérapies de relaxation. Évitez le stress physique excessif, surtout si votre condition physique est trop faible
  • Prenez des suppléments de calcium et de vitamine D après avoir consulté votre médecin.
  • Dormez bien

Vous avez un problème dans la colonne vertébrale ? Vous souffrez de maux de dos récurrents ? Faites tous ces exercices. Si vous constatez toutefois que les douleurs persistent ou même empirent, consultez votre médecin.

 

Comment la colonne vertébrale est-elle connectée à d’autres organes ?
Comment la colonne vertébrale est-elle connectée à d’autres organes ?
La colonne vertébrale est l'organe qui nous maintient debout, c'est-à-dire, qui nous soutient et unit tous nos organes. Comment cela fonctionne-t-il ? Lire plus »
  • Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140572
  • Baerga-Varela, L., Abreu Ramos, A. M., & Abréu Ramos, A. M. (2006). Core strengthening exercises for low back pain. Bol Asoc Med P R. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19610550/
  • Caufriez, M., Fernandez, J. C., Fanzel, R., & Snoeck, T. (2006). Effects of a program of constructed training in Hipopressive Gymnastic on the vertebral cervical and dorsolumbar statics. Fisioterapia. https://www.elsevier.es/pt-revista-fisioterapia-146-articulo-efectos-un-programa-entrenamiento-estructurado-13092643
  • Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal. https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8
  • van Middelkoop, M., Rubinstein, S. M., Verhagen, A. P., Ostelo, R. W., Koes, B. W., & van Tulder, M. W. (2010). Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Practice and Research: Clinical Rheumatology. https://doi.org/10.1016/j.berh.2010.01.002
  • Kelly, Gráinne A.; Blake, Catherine; Power, Camillus K.; O’Keeffe, Declan; Fullen, Brona M. 2011. The Association Between Chronic Low Back Pain and Sleep: A Systematic Review. The Clinical Journal of Pain – Volume 27 – Issue 2 – p 169-181
    doi: 10.1097/AJP.0b013e3181f3bdd5
  • Breathing Techniques for Stress Relief. WebMD. https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1
  • Kieran Macphail. (2015). C-reactive protein, chronic low back pain and, diet and lifestyle. International Musculoskeletal Medicine, 37:1, 29-32, DOI: 10.1179/1753615415Y.0000000001
  • Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. 1992. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
  • Wong, A. Y., Karppinen, J., & Samartzis, D. (2017). Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. Scoliosis and spinal disorders, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0121-3

 

Articles intéressants
Exercice et sport
Marcher après un repas : est-ce sain ?

La marche peut offrir plusieurs avantages pour la santé. Il s’agit d’un exercice simple qui favorise les soins cardiaques, facilite la combustion des calories et peut améliorer l’humeur. Cependant, est-il sain de marcher après avoir mangé ? Si certaines études…