5 exercices pour remonter et raffermir vos fesses

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Pour raffermir les fesses nous devons être régulier-ère-s dans la pratique de l’exercice et ne pas nous décourager si nous n’obtenons pas de résultats immédiats, car il est possible qu’ils mettent du temps à apparaître.

Pour avoir des fesses fortes, fermes et volumineuses il est nécessaire de mettre en pratique une série d’exercices centrés sur le travail de leurs muscles.

S’il existe d’autres méthodes pour leur donner l’aspect désiré, il a été prouvé que l’activité physique est la manière la plus efficace et sûre d’y arriver.

Le problème c’est que nombreuses sont les personnes qui espèrent voir les résultats dès les premiers jours d’entrainement et, en ne voyant aucun changement significatif, préfèrent renoncer ou prendre d’autres mesures.

Le fait est que les effets sont obtenus à long terme et qu’il est nécessaire de beaucoup persister jusqu’à obtenir une différence notable.

Par chance, il n’est pas toujours nécessaire d’aller dans une salle de sport pour travailler de manière efficace les muscles de cette partie du corps.

De fait, il existe de nombreux exercices que l’on peut réaliser tranquillement chez soi pour obtenir un fessier parfait sans dépenser des fortunes.

Vous êtes motivé-e pour essayer ?

1. Squats

Les squats sont l’un des exercices que vous ne pouvez pas manquer dans une routine pour les fessiers, les jambes et les cuisses.

C’est un mouvement qui se concentre sur le travail de la partie arrière, en renforçant le muscle et en évitant la flaccidité. Il contribue donc efficacement à raffermir les fesses.

Comment les faire ?

• Écartez vos pieds à la même largeur que vos épaules et fléchissez les genoux pour que votre corps descende.
• Descendez les fesses comme si vous alliez vous asseoir, en faisant attention à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.
• Maintenez la position 4 secondes puis revenez à la position initiale.
• Vous pouvez augmenter l’intensité avec l’aide d’une barre ou de poids.
• Faites 4 séries de 15 répétitions.

2. Lever de fesses sur les genoux

Cet exercice simple est fait pour raffermir les fesses, améliorer l’équilibre du corps et obtenir une plus grande résistance physique.

Comment le réaliser ?

• Appuyez-vous sur le sol avec votre genou et votre main droite, en tournant le torse vers la même direction et en maintenant le regard vers le sol.
• Allongez le bras et la jambe gauche vers l’arrière, et levez le pied droit pour soutenir le poids sur le genou d’appui.
• Maintenez la position 10 secondes, reposez-vous puis répétez de l’autre côté.
• Faites 5 répétitions de chaque côté.

3. Gainage avec lever de jambe

Le gainage est un exercice de résistance physique qui travaille une partie très importante des muscles du corps.

Il a des bienfaits sur la santé du bas du dos et est idéal pour activer le métabolisme, affiner l’abdomen et renforcer les fessiers.

Dans ce cas nous vous proposons de le combiner avec un lever de jambes pour obtenir plus de bénéfices sur les fesses. Ainsi, vous pourrez vous raffermir les fesses plus efficacement.

Comment le faire ?

• Mettez vous sur le ventre sur un tapis de yoga, appuyez-vous sur les mains et sur la pointe des pieds.
• Assurez-vous de garder le dos bien droit et l’abdomen contracté.
• Ensuite, fléchissez l’un des genoux vers le haut et maintenez la jambe relevée pendant 10 secondes.
• Reposez-vous puis répétez le mouvement avec l’autre jambe.
• Faites 5 répétitions de chaque jambe.

4. Fentes

• Debout, les pieds à la largeur des épaules, faites un large pas en avant.
• Assurez-vous que le genou reste plié, en formant un angle droit et que votre cuisse soit parallèle au sol.
• L’autre jambe doit s’allonger derrière, de manière à ce que le genou frôle quasiment le sol.
• Maintenez l’équilibre quatre secondes puis revenez en position initiale.
• Faites 10 répétitions de chaque jambe pendant 3 séries.
• Vous pouvez augmenter l’intensité en prenant des poids dans vos mains.

5. Extension de hanche

Cet exercice de force est l’une des meilleures activités pour remonter les fesses et raffermir les muscles.

Il parait compliqué au début, mais avec la pratique il devient facile de compléter et d’augmenter les répétitions.

Comment le réaliser ?

• Allongez-vous à plat ventre sur un banc, de manière à avoir vos hanches au bord et les pieds étendus vers le bas.
• Levez vos jambes en même temps, en forçant avec les muscles des cuisses et des fesses.
• Maintenez la position quelques secondes et redescendez doucement sans laisser tomber les pieds.
• Réalisez 10 à 15 répétitions.

Comme vous pouvez le remarquer, il est très facile de commencer à s’exercer pour améliorer l’aspect de vos fesses.

Motivez-vous à pratiquer cet entrainement tous les jours et profitez de ses bienfaits.