5 substituts du sel pour une alimentation faible en sodium

Trouvez-vous difficile de renoncer au sel ? Testez les substituts suivants et essayez de vous adapter à ce changement.

Rédigé et vérifié par le médecin José Gerardo Rosciano Paganelli.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Quelle quantité de sel consommez-vous par jour ? Même si le sel n’est pas en soi un aliment nocif, lorsque vous en consommez avec excès, il peut affecter votre santé.  Par conséquent, il est bon d’envisager des substituts du sel dans une alimentation faible en sodium.

Les troubles associés à l’excès de sel sont sans fin. Cela va des problèmes de tension artérielle aux déséquilibres électrolytiques.

Dans cet article, nous allons vous parler de solutions qui répondent à des exigences que vous et votre médecin apprécierez. Elles sont naturelles, savoureuses, polyvalentes et surtout peu coûteuses.

Nous savons que quel que soit le motif pour lequel vous voulez renoncer au sel, vous désirez néanmoins continuer à manger des plats savoureux et faciles à préparer.

1. Ail et oignon

Les deux premiers des substituts du sel pour un régime à faible teneur en sodium sont deux classiques de toutes les cuisines. Vous pouvez les manger seuls, grillés, au naturel ou bien cuits et vous allez oublier facilement le sel.

Si vous avez utilisé jusqu’à présent l’oignon et l’ail comme un aliment comme les autres, donnez-leur une chance de devenir le centre de votre alimentation.

Une option intéressante est le sel d’oignon ou le sel d’ail. Pour les préparer, il suffit de laisser sécher l’ail ou l’oignon au soleil et de les réduire en poudre. Vous pouvez ensuite les conserver dans votre ancienne salière ou dans un bocal en verre.

Vous n’êtes pas prêt à abandonner complètement le sel ? Il suffit d’en ajouter une pincée à la poudre d’ail ou d’oignon pour rehausser les saveurs. Si vous préférez un goût différent, essayez aussi l’ail ou l’oignon caramélisés. Ils sont aussi parfaits pour les salades et les viandes.

Si cette polyvalence ne vous semble pas être une raison suffisante, sachez que ces deux aliments régulent également le taux de cholestérol.

2. Herbes et épices

Les épices et les herbes sont d’autres substituts du sel pour une alimentation faible en sodium qui sont faciles à adopter. Dans cette liste, vous pouvez trouver toutes sortes de possibilités pour tous les goûts, comme par exemple :

• Cumin
• Basilic
• Clous de girofle
• Poivre de Cayenne
• Coriandre
• Romarin

Le grand avantage des herbes et des épices est qu’elles sont très économiques. Au cas où vous voulez économiser encore plus, cultivez-les dans votre propre jardin.

La plupart d’entre elles n’ont besoin que d’une petite racine replantée pour qu’elles se développent sans problèmes. Si vous n’y arrivez pas, vous pouvez aussi trouver les semences nécessaires dans les grands marchés et les jardineries.

Vous utilisez déjà des épices régulièrement et vous ne pensez pas qu’elles peuvent remplacer le sel ? Faites des expériences en augmentant les quantités utilisées et en créant des mélanges inhabituels ou nouveaux.

3. Jus de citron

Le troisième des substituts du sel pour un régime à faible teneur en sodium est le pratique et délicieux jus de citron. En général, c’est un jus largement utilisé comme substitut par ceux qui souhaitent perdre du poids.

Cependant, il peut aussi fonctionner comme substitut du sel. Parmi ses avantages, nous pouvons mentionner les suivants :

• Aide à abaisser la tension artérielle
• Donne un goût frais aux aliments
• Donne une saveur différente aux légumes et aux viandes
• S’adapte à presque tous les aliments

Nous comprenons que vous pouvez être un peu lassé par le goût du citron. Vous pouvez donc le remplacer par du jus d’orange, de mandarine, de citron vert ou de pamplemousse. Vous pouvez aussi faire des sauces ou des vinaigrettes avec ces jus.

4. Le vinaigre comme substitut du sel

Une alternative au jus de citron et des autres agrumes est le vinaigre. C’est l’un des meilleurs substituts du sel pour un régime pauvre en sodium, si vous voulez quelque chose d’acide. Vous pouvez ainsi en profiter pour vous préparer :

• Viandes marinées
• Vinaigrettes pour la salade
• Sauces

Vous pouvez tester les différents types de vinaigre. Essayez toutes les versions que vous pouvez vous procurer jusqu’à ce que vous trouviez les combinaisons que vous préférez.

Quelques alternatives intéressantes sont : le vinaigre balsamique, le vinaigre de riz, le vinaigre blanc, le vinaigre de cidre ou de vin blanc ou rouge.

5. Huiles épicées comme substituts du sel

Notre dernière suggestion de substituts du sel pour un régime à faible teneur en sodium sont les huiles épicées. Bien que vous puissiez en trouver plusieurs présentations dans le commerce, nous vous recommandons de préparer ces huiles à la maison.

De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous ne consommez que des produits sains. Pour cela, il suffit de mélanger l’épice de votre choix avec de l’huile d’olive extra vierge.

À quels autres substituts du sel pour un régime pauvre en sodium avez-vous pensé ? Quels sont ceux que vous préférez ?