6 exercices sur chaise pour muscler les cuisses, les mollets et les hanches (idéaux si vous avez plus de 60 ans)

Il est essentiel demaintenir la force du bas du corps pour conserver son équilibre. Lorsqu’elles sont musclées, vos jambes supportent le poids de votre corps et vous permettent d’effectuer toutes sortes de tâches quotidiennes, comme vous lever du lit ou monter les escaliers. S’entraîner en position assise est une excellente alternative pour faire travailler ces zones, tout en minimisant le risque de chute et en tonifiant vos muscles.

Avant de commencer, choisissez une chaise solide, dotée d’un dossier et de pieds stables. Asseyez-vous vers l’avant du siège pour garder la colonne vertébrale bien droite et écartez les pieds à la largeur de vos hanches. Si vous sentez que vous perdez l’équilibre, vous pouvez vous tenir aux côtés de la chaise.

1. Extensions des genoux pour les quadriceps

Cet exercice renforce les muscles de la face antérieure de la cuisse, ce qui protège vos genoux et facilite la marche.

1. Tendez une jambe vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit presque tendue et parallèle au sol. Gardez le pied fléchi (les orteils pointés vers le plafond) et maintenez la position pendant une seconde.
2. Abaissez lentement la jambe jusqu’à ce que le pied repose à nouveau au sol.
3. Effectuez 12 répétitions de chaque côté.

2. Marche assise pour la mobilité des hanches

Ce mouvement simule l’action de marcher et sollicite les fléchisseurs de la hanche, essentiels pour faire des pas fermes sans traîner les pieds.

1. Levez un genou vers la poitrine autant que vous le pouvez sans ressentir de gêne, en gardant la jambe fléchie. Évitez d’incliner le tronc vers l’arrière pour compenser l’effort ; la force doit provenir de l’abdomen et de la cuisse.
2. Reposez doucement le pied au sol et alternez avec l’autre jambe pour un total de 15 répétitions.

3. Relevés de talons pour les mollets

Les mollets favorisent le retour veineux et fournissent l’élan nécessaire pour amorcer le pas.

1. Les pieds bien à plat, soulevez les deux talons en même temps jusqu’à vous retrouver sur la pointe des pieds. Appuyez fortement contre le sol au point le plus haut, puis redescendez en contrôlant parfaitement le mouvement.
2. Effectuez 15 répétitions en prenant le temps de les faire pour améliorer la stabilité de vos chevilles.

4. Flexions sur la pointe des pieds pour le tibial antérieur

Renforcer l’avant de la jambe est la meilleure défense contre les trébuchements accidentels sur des tapis ou des dénivelés.

1. Gardez les talons immobiles et levez les orteils vers le plafond. Sentez la contraction au niveau du tibia et évitez que les talons ne bougent.
2. Effectuez 15 répétitions lentes, en cherchant à obtenir l’amplitude de mouvement la plus grande possible.

5. Écartement des genoux pour les fessiers et les hanches

Cet exercice vise à renforcer la stabilité latérale, ce qui aide votre bassin à rester bien aligné lorsque vous marchez.

1. Gardez les pieds joints et écartez les genoux sur les côtés en surmontant la résistance.
2. Rapprochez les genoux dans un mouvement contrôlé.
3. Répétez 10 fois.

Si l’exercice vous semble trop facile, vous pouvez placer une petite bande élastique autour de vos genoux pour augmenter la difficulté.

6. Contractions isométriques des fessiers

Gagner en force sans bouger les articulations est un moyen très sûr de protéger la base du bassin.

1. Serrez les fessiers contre le siège de toutes vos forces.
2. Maintenez la contraction pendant 5 secondes sans retenir votre respiration ; expirez pendant l’effort.
3. Relâchez complètement vos muscles avant la répétition suivante.
4. Effectuez 10 séries.

Complétez votre entraînement en position assise

Ces exercices constituent un outil polyvalent, mais cela ne signifie pas que vous deviez toujours vous entraîner en position assise. Bien qu’ils puissent être utiles pour reprendre une activité après une période de sédentarité, ils ne remplacent pas la marche ou les exercices d’équilibre debout lorsque cela peut se faire en toute sécurité. Vous pouvez toutefois les utiliser comme une petite routine pour rester actif tout au long de la journée, surtout si vous passez beaucoup de temps assis.

Essayez de faire cette routine deux fois par semaine. Lorsqu’elle vous paraîtra facile, augmentez la durée de contraction ou ajoutez une résistance modérée. N’essayez jamais de progresser en effectuant les mouvements plus rapidement. Si vous ressentez une douleur lancinante au niveau des articulations, des vertiges ou de la fatigue, il est préférable d’arrêter immédiatement la séance et de consulter un professionnel de santé.