7 étapes pour suivre un régime sans gluten

Pour suivre un régime sans gluten, il est important d'apprendre à identifier les aliments qui contiennent cette protéine. En effet, il vaut mieux connaître les substituts sains qui permettent de maintenir un programme d'alimentation équilibré.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Le régime sans gluten est un modèle d’alimentation dans lequel on élimine tous les produits dérivés de l’avoine, du blé, de l’orge et d’autres céréales. Le gluten est une protéine qui n’est pas indispensable à l’être humain, par conséquent son exclusion de l’alimentation n’est pas un problème.

Il y a quelques années, son adaptation avait des raisons médicales comme le contrôle de maladie cœliaque ou les allergies au gluten et au blé. Cependant, étant donné qu’il permet de perdre du poids, beaucoup de personnes en bonne santé décident de l’appliquer.  

De plus, à la différence d’autres régimes alimentaires, celui-ci propose un programme équilibré qui ne provoque pas de troubles du métabolisme ni d’autres effets secondaires. De plus, il est plus facile à suivre puisqu’il inclut tous les groupes de nutriments.

Quelles-sont les raisons qui peuvent vous pousser à suivre un régime sans gluten ?

Outre le fait de souffrir de trouble comme la cœliaquie, il y a d’autres raisons qui nous poussent à prendre la décision de suivre un régime sans gluten. Même si la consommation de céréales est une des bases de la pyramide alimentaire, ce guide alimentaire aide à trouver des substituts sains, exempts de cette protéine. 

Il se base principalement sur l’association de produits naturels sans gluten qui possèdent une composition plus équilibrée de micro et macronutriments.  Il compte par exemple des aliments comme les viandes maigres, les poissons, les légumes et les pseudo-céréales.

Etant donné qu’il limite au maximum la consommation de produits transformés, c’est une bonne option pour maigrir sans mettre en danger sa santé. De plus, aider à contrôler l’excès de l’inflammation peut favoriser le soulagement et la prévention de plusieurs maladies. De manière détaillée, un régime sans gluten aide à :

• Renforcer le système immunitaire et augmenter les défenses
• Réduire l’inflammation et contrôler le syndrôme du côlon irritable
• Favoriser le contrôle du diabète de type I
• Contrôler les symptômes de l’arthrite rhumatoïde
• Accompagner le traitement de la thyroïdite
• Prévenir et soigner les maladies cardiovasculaires
• Contrôler les maladies cutanées

Étapes à prendre en compte pour suivre un régime sans gluten

Lorsque vous décidez de suivre un régime sans gluten, il est judicieux d’avoir l’avis d’un médecin ou d’un nutritionniste. Même si c’est un modèle d’alimentation reconnu et sûr, il ne faut pas oublier qu’il doit être adapté selon l’âge, l’état de santé et le poids.

Nous verrons donc dans cet article quelques étapes simples qui peuvent vous aider à suivre ce régime dans les meilleures conditions. Cela vous intéresse de les connaître ? Découvrez les 7 principales étapes.

1. Éliminer les céréales qui contiennent du gluten

La base d’un régime sans gluten réside dans l’élimination des céréales qui contiennent cette protéine. Même si certaines font partie des listes d’aliments sains des régimes classiques, il est nécessaire de les éliminer et de trouver des alternatives exempts de gluten (“gluten free”).

La liste inclut :

• Avoine
• Orge
• Seigle
• Épeautre
• Kamut
• Triticale
• Amidon
• Farine de semoule
• Dérivés comme les pains, les pâtes, les biscuits, etc.

2. Contrôler les étiquettes des aliments

Les personnes qui décident de suivre ce type d’alimentation sont contraints de contrôler minutieusement les étiquettes des produits alimentaires. Aujourd’hui, certaines entreprises utilisent la marque “sans gluten” pour faciliter leur identification.

3. Cuisiner à la maison

Il est plus facile de contrôler ce que l’on a dans l’assiette lorsque l’on prépare les repas à la maison. De cette manière, on s’assure de la consommation d’aliments biologiques, exempts de protéines. Malheureusement, de nombreux restaurants panent les viandes ou utilisent de la farine dans la majorité de leurs préparations.

4. Identifier le “gluten déguisé”

Attention ! Le gluten peut aussi être caché dans certains produits, ce qui rend plus difficile son identification. Vérifiez sur les étiquettes qu’il n’y ait pas de composants tels que : gluten, céréales, farine, amidons modifiés ou fécules. Il ne doit pas y avoir non plus d’extraits de malte ni d’épaississants.

5. Veillez à votre petit-déjeuner

La majeure partie des produits avec gluten ont tendance à être ceux que l’on prend au petit-déjeuner. Par conséquent, pour ne pas gâcher le régime sans gluten, il faut éviter les barres de céréales, les barres énergétiques et tout autre produit contenant de l’amidon et de la farine.

6. Substituer le maïs et le riz

Sur le marché, on peut trouver des pseudo-céréales qui servent à remplacer des produits de consommation régulière comme le maïs et le riz. Certaines options comme le quinoa, le millet et le blé de sarrasin ont réussi à devenir popolaire grâce à leur contenu en nutriments de qualité.

7. N’oubliez pas que certaines boissons peuvent aussi contenir du gluten

Les boissons qui s’élaborent à base de céréales ou qui contiennent du malte, comme l’eau d’orge, la bière ou certains cafés de machine sont aussi source de gluten. Il ne faut pas ignorer ce détail car certains se préoccupent seulement des aliments solides.

Vous avez envie de commencer à suivre un régime sans gluten ? Respectez toutes ces recommandations et profitez de ses bienfaits. En revanche, assurez-vous que tous les menus soient équilibrés car il ne s’agit pas non plus de suivre un programme restrictif ou hypocalorique.