7 exercices pour se libérer d'un mal de dos

Après un temps de repos, il est important de commencer à faire des exercices et de renforcer la zone afin d'éviter que la douleur de dos ne s'intensifie.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Katherine Flórez

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Le mal de dos n’est pas un trouble en soit, mais plutôt une symptomatologie dérivée d’une mauvaise posture, d’un sur-effort physique ou d’une maladie.

L’intensité de cette douleur peut varier de légère à aiguë et dans les cas extrêmes, elle nécessite une intervention médicale.

Le style de vie sédentaire qu’ont adopté des millions de personnes dans le monde entier, est l’une des causes principales de l’augmentation des douleurs de dos récurrentes.

Le manque de mouvement et d’étirement musculaire donne lieu à un problème chronique, qui peut affecter la qualité de vie de la personne, s’il n’est pas contrôlé à temps.

Bien qu’il existe actuellement de nombreux médicaments et relaxants qui peuvent atténuer la douleur, les exercices sont les meilleures thérapies pour lutter contre les maux de dos de manière efficace.

Il est conseillé de pratiquer fréquemment les mouvements suivants pour renforcer les muscles du dos et se libérer de la douleur.

Attention ! Chaque exercice doit être suivi au pied de la lettre car une mauvaise posture peut empirer le problème.

1. L’élévation de la jambe

Cet exercice peut se faire de différentes manières. mais dans ce cas, il consiste à adopter une position allongée avec le genou plié et l’autre jambe élevée.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe droite et élevez lentement la jambe gauche.
• Attrapez la jambe levée avec les deux mains derrière le genou et assurez-vous de garder la même position pendant au moins 30 secondes. 
• Répétez cet exercice 2 fois avec chaque jambe.

2. Le genou vers la poitrine

Faites la même chose que dans l’exercice précédent mais au lieu de lever la jambe, pliez-la vers la poitrine.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds appuyés au sol.
• Ensuite, levez doucement le genou vers la poitrine et, en le soutenant avec les deux mains, gardez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Baissez lentement la jambe et faites la même chose avec l’autre jambe.

3. Les deux genoux vers la poitrine

Commencez de la même façon que dans l’exercice précédent, mais montez les deux genoux en même temps vers la poitrine. 

Comment faire ?

• Sur le dos et avec les jambes pliées, ramenez les deux jambes vers la poitrine.
• Soutenez les genoux avec les mains enlacées et maintenez-les ainsi pendant 15 ou 20 secondes.

4. L’inclinaison du bassin

L’élévation ou l’inclinaison du bassin est un exercice assez populaire qui peut renforcer le dos, mais également tonifier les fesses et l’abdomen.

Comment faire ?

• Allongé sur le dos, avec les pieds au sol et les genoux pliés, levez de quelques centimètres les fesses ainsi que le bassin.
• Gardez cette position pendant 5 à 10 secondes, sans arrêter de contracter l’abdomen.
• Ensuite, détendez votre corps et faites une autre série de 10 répétitions.

5. Les étirements isquio-tibiaux

Cet exercice aide à détendre la tension du dos et permet de faire travailler les jambes, les genoux et les hanches. 

Que faire ?

Asseyez-vous avec le tronc bien droit et les jambes bien étirées sur le sol.

• Ensuite, étirez les bras vers l’avant et baissez doucement le tronc sur les jambes, en essayant de toucher la pointe des pieds avec les mains, mais sans plier les genoux.
• Gardez cette position pendant 15 secondes, reposez-vous et répétez l’exercice.

6. Les flexions de hanches

Comme son nom l’indique, c’est un mouvement qui aide à faire travailler les hanches, surtout si on veut les tonifier.

Cet exercice a également un effet positif dans le bas du dos, qui est la zone où l’on accumule le plus de tension.

Que faire ?

• Mettez le pied gauche devant l’autre, avec le genou plié vers l’avant, tout en étirant la jambe droite vers l’arrière et en la maintenant bien droite.
• Pliez le tronc vers l’avant pour que le genou gauche soit en contact avec le pli de l’aisselle et ensuite, revenez à la position initiale pour faire le mouvement avec les jambes inter-changées.

7. En position accroupie

C’est un mouvement similaire aux flexions mais dans ce cas, l’idéal est de descendre plus les fesses, comme si on voulait toucher le sol avec.

Que faire ?

• Mettez-vous en position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et le tronc bien droit.
• Ensuite, pliez les genoux et baissez les fesses vers le sol.
• Revenez à la position initiale et faites minimum 3 séries de 10 répétitions.