9 exercices à faire le matin en 9 minutes pour être en forme

Commencer la journée avec une petite routine d'exercices ne coûte rien. Même si vous n'y croyez pas, vous pouvez obtenir beaucoup.

Rédigé et vérifié par la psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Il est inutile de commencer la journée en nous épuisant. Au contraire, denier 9 ou 10 minutes à la réalisation de ces exercices nous aidera à nous activer et à affronter la journée avec bonne humeur et énergie. Voici 9 exercices à faire le matin en seulement 9 minutes pour être en forme.

Il s’agit d’une manière simple d’activer le métabolisme, de brûler des calories et d’encourager notre corps à affronter la journée de la meilleure manière.

Nous le ferons avec énergie et nous éviterons ces tensions qui, parfois, s’accumulent dans nos muscles et qui nous font nous sentir plus lents voire plus endoloris.

Nous souhaitons vous proposer quelque chose qui vous sera d’une grande aide. Il s’agit de 9 exercices simples que vous pourrez faire en 9 minutes. Ils ne vous prendront pas plus de temps. Si vous êtes régulier, vous finirez par voir des résultats au bout d’un mois.

9 exercices à faire le matin pendant 9 minutes

1. S’allonger et soulever des poids

Nous n’allons pas soulever des poids de 5 kilos. Mais il s’agit simplement de faire un entraînement de résistance simple où nous exercerons nos bras.

• Pour cela, il suffit de s’allonger sur un tapis. Respirez quelques minutes profondément puis levez et descendez vos bras pendant 5 minutes tout en portant des petits poids dans vos mains.
• Vous pouvez faire cet exercice deux fois par semaine, en le combinant avec ce que nous allons vous détailler ci-dessous.

2. Sauter à la corde

C’est facile et amusant. Si vous n’avez pas de voisin en dessous, motivez-vous, mettez un peu de musique et sautez pendant quelque minutes à différentes intensités.

Vous pouvez commencer par des sauts à un rythme modéré pour, ensuite, augmenter la rapidité. N’atteignez jamais vos limites, il s’agit simplement de nous activer le matin, mais nous ne devons pas atteindre la fatigue.

3. Flexions “superman”

Sous ce terme original se cache l’un des exercices les plus fréquents dans ces routines matinales auquel notre corps doit s’habituer.

Voici comment le réaliser :

• Allongez vous sur le ventre sur un tapis.
• Écartez les jambes.
• Ensuite, les bras le long du corps, relevez le torse (comme si vous étiez un super héros qui s’apprêtait à voler, les bras bien serrés à la ceinture).
• Vous devez ressentir la tension dans vos lombaires.

Répétez l’exercice plusieurs fois.

4. Exercices à faire le matin avec une chaise

C’est l’un des exercices les plus simples et les plus utiles. Pour cela, vous aurez besoin d’une chaise solide, avec de bons supports et qui ne glisse pas tandis que vous réalisez les étirements.

• Une fois la chaise bien positionnée, placez-vous face à elle et mettez un pied sur la chaise (comme sur la photo ci-dessus).
• Puis inclinez le corps pour sentir l’étirement dans la jambe opposée.
• Répétez l’exercice avec l’autre jambe. C’est très simple.

5. Jambes en l’air

Plus qu’un exercice à faire le matin , il s’agit plutôt d’une position relaxante qui favorise la circulation des jambes. Ce qui peut beaucoup vous aider pour commencer la journée.

• Il suffit de chercher une position confortable et sure face à un mur.
• Relevez les jambes et appuyez-les contre le mur, en gardant les bras tendus de chaque côté de la tête.

Cette position peut vous être très utile lorsque vous aurez terminé un exercice. Elle vous détendra, harmonisera votre respiration, le flux sanguin et il oxygénera également votre cerveau.

N’hésitez pas à l’essayer.

6. Exercices à faire le matin du vélo invisible

Nous sommes certains que vous avez déjà réalisé cet exercice ludique dans votre enfance. Il est très facile à réaliser, vous n’avez qu’à suivre les étapes suivantes :

• Allongez-vous sur le dos sur le lit.
• Relevez vos jambes.
• Mettez vos mains sous vos hanches et relevez-vous un peu plus.
• Maintenant simulez le mouvement du pédalier avec vos jambes. Commencez à faible intensité puis augmentez progressivement la vitesse.

7. Étirement des ischio-jambiers

• Asseyez-vous sur un tapis.
• Fléchissez une jambe, de manière à ce que le pied touche la cuisse opposée.
• Inclinez votre corps en avant, en essayant de maintenir la zone lombaire bien droite.
• Atteignez la pointe de votre pied avec votre main tendue.
• Tenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez-vous et réalisez le même exercice avec l’autre jambe.

Vous pouvez combiner cet exercice avec d’autres que nous avons répertoriés ci-dessus.

8. Exercices à faire le matin avec un cerceau

Vous avez un hula-hoop chez vous ? Sinon vous pouvez le trouver dans n’importe quel magasin de sport. Il est peu cher mais il peut nous aider à réaliser de nombreux exercices.

• Ce sera très amusant de commencer vos matinées avec ce mouvement de ceinture en laissant le cerceau tourner autour de cette zone du corps sans qu’il ne tombe.

Mettez un peu de musique et essayez de garder le rythme pendant 5 à 6 minutes. Ensuite, vous pouvez réaliser un autre exercice de cette liste.

9. Exercices à faire le matin : étirement du dos

Cet exercice est aussi recommandé et thérapeutique pour bien commencer la journée. Il  ne vous fatiguera pas et vous aidera à soulager les possibles tensions occasionnées par un mauvais repos.

• Il suffit de vous mettre à quatre pattes et d’arrondir le dos pendant quelques secondes.
• Ensuite, commencez le mouvement contraire à celui que vous voyez sur la photo ci-dessus, c’est-à-dire, cherchez à enfoncer votre ventre dans le sol pour que la colonne s’arque dans la position opposée.

Pour conclure, choisissez les exercices que vous préférez parmi ces 9 là et combinez-les pour réaliser une routine d’exercices à faire le matin qui ne dure pas plus de 9 à 10 minutes.

Peu à peu vous remarquerez un grand bien-être.