Alimentation saine : le guide du débutant

Vous voulez commencer à manger sainement, mais vous ne savez pas par où commencer ? Ne vous en faites pas. Nous vous proposons ici un guide simple à comprendre.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 26 mai, 2022

Le terme « alimentation saine » fait référence à l’acte de répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels en vue de jouir d’une bonne santé à toutes les étapes de la vie. Bien entendu, les exigences ont tendance à varier d’une personne à l’autre.

Dans tous les cas, cela implique de consommer des aliments riches en nutriments et de respecter une série de principes nutritionnels. Toutefois, aussi simple que cela puisse paraître de maintenir de bonnes habitudes alimentaires, la vérité est que cela est accablant pour beaucoup.

Changer son alimentation demande de la discipline, du temps, de bons conseils et surtout de la persévérance. C’est pourquoi nous vous proposons ici un guide qui peut servir de point de départ pour commencer à mieux manger. Mettez-le en pratique !

Pourquoi est-il important de manger sainement ?

Manger sainement diminue le risque de développer ou d’aggraver certaines maladies. Par exemple, les troubles cardiaques, le diabète de type 2, le cancer et d’autres qui figurent parmi les principales causes de décès dans le monde.

De plus, une alimentation saine est essentielle pour améliorer de nombreux autres aspects de la vie, comme une meilleure performance sportive, une plus grande concentration à l’école ou au travail, un aspect jeune et une bonne santé globale.

Et ce, car la nourriture, par ses nutriments et ses calories, stimule le bon fonctionnement des cellules et des organes du corps. L’inverse se produit si les apports sont de faible qualité nutritionnelle. La clé est donc de maintenir une alimentation saine et équilibrée, sans aller à l’extrême.

Qu’est-ce une alimentation saine ?

Avoir une alimentation saine n’est pas aussi difficile que beaucoup le pensent. Premièrement, vous devez prioriser la consommation d’aliments qui favorisent le bien-être. De plus, il faut considérer que chacun a ses propres besoins en matière de santé.

Il est essentiel d’éviter l’adoption de régimes stricts. À la place, mettez en œuvre ce guide du débutant et, si possible, consultez un nutritionniste. Voyons maintenant en détail quelles sont les principes de base d’une alimentation saine.

1. Mangez suffisamment de macro et micronutriments

Les trois macronutriments contenus dans les aliments sont les protéines, les glucides et les lipides. Les deux premiers fournissent 4 calories pour chaque gramme ingéré. Autrement dit, si vous mangez 20 grammes de protéines, vous obtenez 80 calories. Et si vous consommez 30 grammes de glucides, vous obtenez un apport de 120 calories.

Les graisses sont les nutriments ayant la densité calorique la plus élevée, puisqu’un gramme apporte 9 calories. En consommant 15 millilitres d’huile, vous obtenez un total de 135 calories. Les fibres font partie des glucides, mais comme elles ne sont pas digérées, elles n’ajoutent pas de valeur calorique.

Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux nécessaires à de plus petites doses. Ils sont considérés comme essentiels, car ils doivent être obtenus par l’alimentation pour survivre. Parmi les plus importants, figurent les suivants :

• Vitamines A, C, E, K et complexe B
• Fer
• Magnésium
• Potassium
• Zinc
• Calcium

2. Assurez une alimentation complète

Le régime doit contenir les calories et les nutriments nécessaires. Pour cela, il convient de connaître la « densité des nutriments », car tous les aliments ne les fournissent pas.

Comme le mentionne le magazine Nutrients, l’idéal est que l’apport calorique total de l’aliment provienne des calories que chaque nutriment produit lorsqu’il est digéré. Certains aliments ne génèrent que des calories sans aucun élément nutritif. C’est pourquoi on parle de “calories vides”.

Pour que le régime soit complet, il doit apporter à la fois des calories et des macro et micronutriments répartis dans un ou plusieurs aliments. Par exemple, le yaourt, les noix, l’avocat, les poissons gras contiennent des graisses saines, des calories et d’autres nutriments importants.

De leur côté, les fruits et légumes sont abondants en vitamines et minéraux, mais peu caloriques. Les calories peuvent être obtenues à partir d’autres aliments. L’important est de répondre à l’exigence.

3. Maintenez une alimentation équilibrée

Les experts recommandent que chaque plat contienne une dose optimale de protéines, de lipides et de glucides riches en fibres. De cette façon, le plat sera plus équilibré en nutriments, abondant et appétissant.

Par exemple, lorsque vous dégustez une tasse de fraises, vous pouvez ajouter du yaourt grec ou du beurre d’amande. Cela améliorera non seulement la saveur, mais ajoutera également une dose supplémentaire de protéines et de graisses.

Cependant, tous les repas ne doivent pas être strictement équilibrés tout le temps. L’obsession pour l’équilibre ou des calories peut conduire à des troubles alimentaires.

4. Augmentez la consommation de fruits et légumes

Les légumes et les fruits contiennent des micronutriments et des fibres, ce qui améliore la constipation et la digestion. Les minéraux et les vitamines remplissent de nombreuses fonctions pour maintenir et protéger le fonctionnement normal du corps.

Plusieurs études s’accordent sur le fait que la consommation de ces aliments peut réduire les marqueurs d’inflammation qui déclenchent les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et d’autres troubles chroniques. Quel est la bonne quantité ? Le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) précise qu’il faut tenir compte de l’âge, du sexe et de l’activité physique. Prenons quelques exemples :

• Une jeune femme entre 19 et 30 ans devrait manger 2 tasses de fruits et 2,5 tasses de légumes par jour.
• Chez les plus de 50 ans, les fruits sont réduits à 1,5 tasse de fruits et les légumes à 2 tasses par jour.

5. Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes

Les grains entiers sont composés de trois éléments : le son – la principale source de fibres et de vitamines B -, l’endosperme – une source d’amidon et de protéines -, et le germe ou l’embryon dans l’endosperme, qui fournit des vitamines du complexe B, des graisses saines et des antioxydants, tels que la vitamine E.

Une étude récente a révélé que la consommation de grains entiers, tels que le riz, les pâtes à grains entiers, la farine d’avoine, le quinoa et le pain à grains entiers peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire et améliorer le taux de cholestérol total.

6. Évitez les aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés, tels que la restauration rapide, les charcuteries, les céréales sucrées, les frites, entre autres, contiennent de nombreux additifs. Il a été montré que leur consommation excessive augmente le risque de problèmes cardiaques ou de maladies chroniques telles que le cancer.

En particulier, les viandes transformées sont considérées comme cancérigènes, car leurs additifs sont capables de stimuler la croissance des cellules malignes. Elles sont également liées aux maladies cardiovasculaires et au diabète, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Et bien qu’il ne soit pas nécessaire de les éviter complètement, il est conseillé de limiter leur consommation.

7. Choisissez des graisses saines

Il ne faut pas ignorer que la graisse, dans une certaine mesure, est nécessaire pour le corps. Cependant, certaines sources sont négatives pour la santé. Par exemple, les graisses saturées et les graisses trans peuvent augmenter les taux de lipides sanguins. On les retrouve dans les pâtisseries industrielles et les aliments frits, entre autres.

Pour cette raison, l’American Heart Association suggère de réduire la consommation de graisses saturées à moins de 6 % des calories quotidiennes, et d’augmenter les graisses insaturées, car elles peuvent être bénéfiques. Les aliments recommandés sont les suivants :

• Huile d’olive
• Graines et noix
• Avocat
• Poisson bleu

Certains spécialistes ont confirmé qu’en remplaçant 5 % des graisses saturées par des graisses polyinsaturées, le risque de maladie coronarienne était significativement réduit.

8. Prenez conscience de ce que vous mangez et de la quantité que vous mangez

Pour structurer une assiette saine, il faut contrôler la taille des portions. De manière générale, l’idéal est que la moitié de l’assiette soit constituée de fruits et légumes, qu’un quart soit consituté d’aliments protéinés et que l’autre quart corresponde à des céréales complètes. Les autres recommandations sont les suivantes :

• Servir la nourriture dans de petites assiettes
• Toujours lire les étiquettes des produits
• Être prudent avec les boissons sucrées qui sont ajoutées avec de la crème
• Ne pas abuser des nutriments essentiels qui contiennent beaucoup de calories, comme les noix

Alimentation saine : que faut-il éviter ?

Dans le cadre d’une alimentation saine, il faut limiter certains aliments. Ces aliments sont les suivants :

• Gras trans. Ce sont des graisses hydrogénées ou transformées industriellement, qui ont été liées aux maladies cardiaques.
• Glucides raffinés. Les céréales raffinées et leurs dérivés sont liés à l’obésité et aux maladies métaboliques.
• Produits sucrés. Les aliments et boissons sucrés sont associés au diabète de type 2 et à l’obésité.
• Aliments allégés. Ces produits sont souvent présentés comme une alternative saine. Or, beaucoup d’entre eux contiennent des sucres ajoutés.

Une alimentation saine est l’un des piliers fondamentaux d’une bonne santé. Mais il est nécessaire d’adopter en parallèle d’autres habitudes saines, telles que :

• Suivre une routine d’exercices
• Bien dormir
• Rester bien hydraté tout au long de la journée
• Pratiquer des techniques de relaxation
• Consulter un nutritionniste

Avez-vous l’intention de manger sainement ? Sans aucun doute, la mise en œuvre de ce guide alimentaire du débutant sera d’une grande aide. Dans tous les cas, il est toujours bon de consulter un nutritionniste pour déterminer quel est le meilleur régime alimentaire en fonction des caractéristiques individuelles, telles que l’âge, la santé, le poids, entre autres.