Comment éviter les douleurs au cou en faisant du vélo ?

Sortir faire un tour à vélo est généralement très agréable, mais cela peut aussi être source d'inconfort. Découvrez ici comment éviter les douleurs au cou lorsque vous faites du vélo.

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Faire du vélo est une activité agréable qui offre de nombreux avantages pour la santé. Cependant, elle peut aussi favoriser l’apparition de blessures qui peuvent survenir simplement en pédalant, au-delà d’un accident. La douleur musculaire cervicale est l’une des affections les plus courantes. Nous vous expliquons ici comment prévenir les douleurs au cou lorsque vous faites du vélo.

Les douleurs au cou sont généralement la conséquence d’une mauvaise posture. En général, elles touchent davantage ceux qui passent beaucoup de temps à pédaler, comme les sportifs professionnels ou les amateurs de longues balades à vélo.

Dans la plupart des cas, l’inconfort commence après la pratique. C’est pourquoi nous n’associons pas toujours celle douleur au vélo.

Que faire pour éviter les douleurs au cou en faisant du vélo ?

De manière générale, bien régler son vélo et son équipement et adopter une posture correcte sont la solution aux douleurs cervicales. Mais ci-dessous nous vous indiquerons quelles sont les principales causes qui génèrent cet inconfort et comment vous pouvez faire pour le prévenir.

Selon une étude sur les blessures courantes à vélo et leur prévention, pour le cyclisme de haute performance, un bon ajustement du véhicule est essentiel. L’accent doit être mis sur la taille du cadre, la hauteur de la selle, la position avant/arrière de la selle, l’angle de la selle, la portée et la hauteur du guidon.

Les douleurs au cou et au dos touchent

jusqu’à 60 % des cyclistes.

La posture du corps est essentielle

Une bonne posture et une technique correcte sont essentielles dans tout sport lorsqu’il s’agit d’obtenir des avantages et de prévenir les blessures. Si le modèle et l’ajustement du vélo sont idéaux pour nos caractéristiques physiques, le reste dépend de nous.

Il ne s’agit pas seulement de maintenir une bonne posture sur le vélo, mais dans toutes nos activités quotidiennes. Une mauvaise posture lorsque nous passons de nombreuses heures devant l’ordinateur ou que nous effectuons des travaux de nettoyage à la maison peut devenir évidente lorsque nous faisons du vélo.

Réglez le guidon et la selle à la bonne hauteur

Si le siège est dans la bonne position, mais que le guidon est trop bas, nous devrons pencher notre torse vers l’avant et tendre notre cou pour pouvoir regarder droit devant. Cette posture peut causer des douleurs après une période prolongée sur le vélo. Dans un tel cas, le guidon doit être relevé.

L’inverse peut également se produire, à savoir le guidon peut être trop haut. Lorsque c’est le cas, nous sommes obligés d’étirer nos bras, ce qui pourrait provoquer une plus grande tension dans les muscles des épaules et du cou. Le siège et le guidon doivent être à la bonne distance.

Les conseils suivants aident à prévenir l’inconfort :

• Changez fréquemment la position des mains sur le guidon.
• Marchez avec les coudes déverrouillés.
• Variez la position de la tête.
• Portez des gants rembourrés et un guidon.
• Utilisez des pneus plus larges.

Attention aux roues

Les pneus peuvent également interférer avec les douleurs au cou. Il convient de savoir lesquels sont idéaux pour votre vélo selon le modèle et votre activité.

Les roues sont la clé de l’amorti et cela affecte d’éviter les douleurs dans le cou. Généralement, les pneus larges – au moins 25 millimètres – sont recommandés. Toutefois, il est important de consulter un spécialiste, car cela peut varier selon le cas particulier.

Attention au matériel

Pour commencer, le vélo lui-même doit être conforme à vos caractéristiques. La taille du véhicule est importante pour assurer le confort et la sécurité nécessaires. Un spécialiste saura vous conseiller pour trouver la bonne taille et ainsi éviter les douleurs, non seulement au niveau du cou, mais aussi au niveau du dos ou des genoux.

Le casque doit être bien ajusté, autrement il pourrait vous obliger à faire des mouvements inappropriés. Aussi, par temps froid, il convient de garder la zone au chaud pour éviter les muscles raides.

Faites des exercices complémentaires

La pratique du vélo peut également être complétée par d’autres types d’exercices, avant ou après l’entraînement :

• Renforcement des muscles : la musculation permet de renforcer les muscles, de gagner en résistance et donc d’aider à mieux supporter l’effort. Avoir un dos, un tronc et des épaules solides aidera à protéger le cou.
• Échauffement : prendre quelques minutes pour s’échauffer vous permettra de préparer les muscles avant l’activité, ainsi que de gagner en souplesse.
• Étirements : il est recommandé de toujours étirer les muscles une fois l’activité terminée. Des mouvements de tête très doux peuvent être utilisés pour soulager la tension ou prévenir la douleur.
• Massages : les massages aident à détendre la zone tout en étant agréables. Les séances de physiothérapie peuvent être une bonne option pour récupérer.

Profitez de la route !

Il est possible de prévenir les douleurs au cou si l’on tient compte de certains facteurs. La taille du vélo doit être ajustée en fonction de la longueur de vos jambes ; le siège et le guidon doivent être à une distance appropriée et n’oubliez pas de faire attention à votre posture pour prévenir les tensions musculaires.

Les exercices d’échauffement et d’étirement permettent d’éviter l’inconfort et d’améliorer la récupération après le cyclisme. Suivre un entraînement pour renforcer les muscles cervicaux est aussi une bonne chose.

Vous pouvez même faire de légers mouvements des épaules et du cou pendant que vous pédalez plus calmement. Prenez ces précautions et profitez de la route !