Comment faire une salade de quinoa aux patates douces ?

Nous allons vous apprendre à préparer une salade de patates douces et de quinoa à la maison afin que vous puissiez l'introduire régulièrement dans votre alimentation et profiter de tous ses bienfaits.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

La salade de quinoa aux patates douces est un plat simple à préparer et chargé de nutriments essentiels. Il est considéré comme sain et peut donc être régulièrement inclus dans l’alimentation. Cependant, cela ne signifie pas qu’il faille garantir la variété pour éviter les déficits qui conditionnent le bon fonctionnement de la physiologie humaine. Dans ce cas, nous vous apprendrons à préparer cette salade à la maison en un rien de temps.

La première chose sur laquelle vous devez être clair est que la consommation de légumes est recommandée par tous les experts en nutrition. Ces aliments contiennent une grande quantité de composés phytochimiques, des composés qui aident à contrôler les niveaux d’inflammation et d’oxydation dans l’environnement interne. Ceci est considéré comme essentiel afin de prévenir le développement de maladies chroniques.

Ingrédients pour salade de patates douces et quinoa

Si vous souhaitez préparer une délicieuse salade de patates douces et de quinoa, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 3 tasses de patate douce en dés
• 1 tasse de quinoa cuit.
• 4 tasses de chou frisé ou de chou vert haché.
• 1/4 tasse de fromage feta.
• 1/4 tasse de canneberges séchées.
• 1 avocat en cubes.
• 1/4 tasse de noix hachée.

Les épices nécessaires pour faire la patate douce rôtie sont :

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
• 1 cuillère à soupe de paprika en poudre.
• 1/2 cuillère à café d’ail en poudre.
• 1/2 cuillère à café d’oignon en poudre.
• Sel et poivre.

De plus, il sera positif de finir le plat avec une vinaigrette à la mandarine ou à l’orange composée de :

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
• 1/4 tasse de jus d’orange ou de mandarine.
• 2 cuillères à soupe de jus de citron.
• 1 cuillère à soupe d’érable miel.
• 1/4 de cuillère à soupe d’ail en poudre.
• Sel et poivre.

Pas à pas

1. Préchauffez le four à 180 degrés Celsius.
2. Coupez la patate douce en petits cubes une fois pelée.
3. Mettez-le dans un bol et assaisonnez avec de l’huile d’olive, du paprika, de la poudre d’ail, de la poudre d’oignon, du sel et du poivre.
4. Cuire la patate douce dans un plat allant au four pendant environ 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Une fois cette étape terminée, laissez reposer.
5. Commencez à préparer la vinaigrette. Pour ce faire, versez l’huile d’olive, le jus d’orange, le jus de citron, le miel, la poudre d’ail, le sel et le poivre dans un bol. Remuez bien le tout jusqu’à obtenir un résultat le plus homogène possible. Lorsque vous êtes prêt, ajoutez le chou frisé ou le chou vert dans le bol et laissez-le tremper.
6. Incorporer le quinoa cuit selon les instructions du fabricant avec le fromage feta, les bleuets, les noix et la patate douce. Bien mélanger le tout et ajouter du sel et du poivre si nécessaire .
7. Pour servir, il ne reste plus qu’à éplucher et couper un avocat. Il est également possible d’incorporer des légumineuses comme les pois chiches pour obtenir un résultat plus énergétique.

Bienfaits de la salade de quinoa et patate douce

La salade de patate douce et de quinoa présente de nombreux bienfaits pour la santé à condition d’être introduite dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Il est nécessaire d’éviter les carences en nutriments essentiels qui peuvent conditionner le bon fonctionnement de l’organisme humain.

Fournit une énergie de qualité

Le quinoa et les patates douces contiennent tous deux des glucides complexes à longue chaîne. Ces nutriments sont le principal substrat énergétique pour les activités de haute intensité. Pour cette raison, sa présence dans l’alimentation est essentielle pour les sportifs.

Non seulement ils préparent le corps à l’exercice, mais ils retardent également l’apparition de la fatigue pendant celui-ci et améliorent la récupération ultérieure. Pour ces derniers, il est nécessaire qu’ils soient associés à une source de protéines à haute valeur biologique, comme l’indiquent des recherches publiées dans la revue Nutrients.

Améliore le fonctionnement du système immunitaire

Les patates douces sont une source de vitamine C. Ce nutriment a de nombreuses implications différentes dans le corps humain, telles que la stimulation de la fonction immunitaire. Le maintien de ses niveaux dans des fourchettes adéquates réduit l’incidence des maladies infectieuses et la gravité des symptômes en cas de les contracter. Ceci est démontré par une étude publiée dans Frontiers in Immunology.

D’autre part, la vitamine C est capable de jouer un rôle d’antioxydant en neutralisant la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus de l’organisme. Ce mécanisme réduit le risque de développer des pathologies chroniques et complexes à moyen terme.

Garantit un bon état musculaire

La salade de quinoa aux patates douces contient des protéines. Ceux issus du fromage seront d’une haute valeur biologique, tandis que ceux issus des légumes présenteront certaines carences en acides aminés essentiels. Cependant, tous aident à remplir les besoins quotidiens.

Il est essentiel de noter qu’un apport protéique adéquat est jugé nécessaire pour prévenir les altérations de la santé de la masse maigre en évitant des pathologies telles que la sarcopénie. Selon une recherche publiée dans la revue BioMed Research International, il est essentiel de combiner un apport optimal de ces nutriments avec la pratique d’exercices de résistance pour maintenir la structure musculaire en bon état.

Faire une salade de quinoa aux patates douces à la maison

Comme vous pouvez le voir, il est facile de préparer à la maison une délicieuse salade de patates douces et de quinoa pleine de nutriments essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Il faudra cependant l’inscrire dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Il peut très bien fonctionner en plat unique, mais aussi en garniture de viandes et de poissons.

N’oubliez pas que pour maintenir une bonne santé à moyen et long terme il faudra combiner un apport nutritionnel optimal avec d’autres bonnes habitudes. Parmi eux, ils se distinguent par le bon repos nocturne et la pratique régulière d’exercices physiques. Ainsi, un état d’homéostasie peut être maintenu dans l’environnement interne, avec une inflammation et une oxydation contrôlées.