Comment puis-je gérer les portions de nourriture à la maison ?

Nous allons vous apprendre à gérer correctement les portions alimentaires à la maison pour maintenir une alimentation équilibrée sur le plan énergétique et éviter la prise de masse grasse.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

La bonne gestion des portions alimentaires est déterminante pour préparer un menu équilibré et ainsi maintenir un bon état de composition corporelle. De cette manière, il sera possible d’éviter le développement de nombreuses pathologies chroniques et complexes, car celles-ci sont souvent précédées de surpoids et d’obésité.

Avant de commencer, nous devons vous avertir que peser les aliments n’est pas toujours la meilleure option. Pour de nombreuses personnes, cela ne débouche pas sur une adhésion à moyen terme, car il n’est pas pratique de quantifier précisément les produits avant la cuisson. Il est préférable de proposer quelques repères visuels pour ne pas se tromper de quantités au moment des repas.

Les protéines, l’un des nutriments essentiels

Commençons par la gestion des portions en parlant d’aliments riches en protéines. Ces nutriments sont essentiels pour assurer la récupération musculaire et prévenir le catabolisme de la masse maigre.

Le maintien d’un apport suffisant au fil des années permettra d’éviter le développement de pathologies complexes telles que la sarcopénie. Ceci est démontré par des recherches publiées dans la revue BioMed Research International.

Cependant, la plupart des gens manquent de protéines. Pour minimiser les erreurs, il est recommandé que chacun des principaux repas de la journée comprenne au moins un aliment d’origine animale. Ceux-ci ont dans leur intérieur des protéines de haute valeur biologique ; c’est-à-dire avec tous les acides aminés essentiels et avec un bon score en termes de digestibilité.

En ce qui concerne la taille de la portion, l’idéal est qu’elle occupe presque la moitié d’une assiette. Un gros steak, un morceau de saumon ou deux œufs suffiraient à fournir environ 20 grammes de protéines par repas. Il s’agit de la dose optimale pour maximiser la synthèse endogène, obtenant ainsi l’effet anabolisant maximal, selon les données d’une étude publiée dans la revue Clinical Nutrition .

Les graisses, éléments essentiels à l’équilibre hormonal

Pendant de nombreuses années, les graisses ont été diabolisées pour leur relation supposée avec les maladies cardiovasculaires. Actuellement, on sait que les seuls nocives sont de type trans, qui ont montré un potentiel inflammatoire marqué.

Cependant, les insaturées et saturées et de type cis sont nécessaires dans l’alimentation quotidienne. Bien sûr, il ne faut pas oublier qu’elles sont très énergiques. Pour cette raison, il faudra les consommer à des doses optimales pour éviter les altérations de l’état de la composition corporelle.

En règle générale, les aliments d’origine animale contiennent déjà une part importante de matières grasses. Celles provenant d’animaux terrestres contiennent plus du type saturé, tandis que les produits de la mer fournissent une plus grande quantité de lipides insaturés.

Mais il est important de compléter, également, avec d’autres aliments tels que des huiles de haute qualité. Parmi eux, nous soulignons l’huile d’olive extra vierge. Bien sûr, toujours crue. Quelques cuillères à café par repas, tout au plus suffiront.

Quant aux fruits gras, il faut indiquer l’avocat qui a une densité énergétique importante en raison de la présence de lipides à l’intérieur. Cependant, ce sont des acides gras positifs pour le corps, il est donc recommandé que ce légume apparaisse fréquemment dans les directives. Les noix et les graines peuvent compléter l’apport de lipides, bien qu’il soit plus adapté d’inclure ces aliments dans les collations.

La gestion des portions de glucides fait une différence

Là où il y a plus de débat, c’est dans le cas des portions d’aliments riches en glucides. De nombreux guides nutritionnels conseillent que ces aliments représentent environ un quart du volume de l’assiette.

Cependant, cette quantité dépendra beaucoup des habitudes de vie. Si vous faites régulièrement de l’exercice, l’inclure régulièrement dans votre alimentation peut être une excellente idée. Dans le cas de sportifs exigeants, l’apport doit être augmenté pour répondre aux besoins énergétiques.

Cependant, les personnes sédentaires n’ont pas besoin d’une telle consommation de glucides. Avec un quart de l’assiette dans un ou deux des repas principaux, ce sera plus que suffisant. De plus, il faudra privilégier les aliments qui sont aussi source de fibres, comme c’est le cas des tubercules et des légumineuses. Ainsi, un transit intestinal optimal est assuré et un impact significatif sur la glycémie est évité.

De manière générale, la réduction de la présence de sucres dans l’alimentation des personnes sédentaires peut être liée à un moindre risque de surpoids et de pathologies liées au métabolisme. Parmi tous, il convient de souligner le cas du diabète de type 2, l’un des plus incidents et des plus répandus aujourd’hui. Il se produit chez les jeunes adultes et cela est particulièrement inquiétant.

Légumes : ils doivent toujours être présents dans l’assiette

Enfin, lors de la préparation d’un repas, il faut gérer les portions de légumes. Ceux-ci doivent toujours apparaître en quantités généreuses. Ils fournissent à peine des calories et contiennent une dose importante de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques à activité antioxydante. Ces éléments neutralisent la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus de l’organisme. Ainsi, le développement de nombreuses maladies peut être évité.

Les experts en nutrition conseillent généralement de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes tout au long de la journée pour réduire le risque de décès quelle qu’en soit la cause. En ce qui concerne l’assiette, la moitié de celle-ci doit être occupée par des légumes. Ces produits sont très positifs pour le corps. En revanche, il faut garantir la variété, il ne convient pas de manger toujours les mêmes. De cette manière, l’apport en micro et phytonutriments sera suffisant.

La gestion des portions alimentaires est importante pour éviter les problèmes de santé

Comme vous l’avez vu, il est essentiel de gérer correctement les portions alimentaires lorsque l’intention est de maintenir une bonne santé au fil des ans, évitant ainsi la genèse de pathologies chroniques et complexes. Il n’est pas difficile de bien faire les choses, même s’il faudra tenir compte des lignes directrices que nous avons commentées. En ayant ces points clairs et en faisant de l’exercice régulièrement, il vous sera difficile de connaître un excès de poids qui pourrait être nocif.

Enfin, gardez à l’esprit que tout le monde n’a pas besoin de manger la même chose. La nutrition est quelque chose qui doit être individualisé autant que possible. Pour cette raison, il est préférable de consulter un professionnel en cas de doute. Pour des raisons métaboliques, certaines populations ont des dépenses énergétiques plus élevées que d’autres, même en faisant abstraction de l’activité physique. Il convient de répondre quotidiennement aux besoins énergétiques, car un manque pourrait entraîner un catabolisme au niveau musculaire à moyen terme.