Protéine de poisson : pourquoi ne devrait-elle pas manquer dans votre alimentation ?

Découvrez ici une série de raisons pour lesquelles vous devriez veiller à la présence fréquente de protéines de poisson dans votre alimentation.
Protéine de poisson : pourquoi ne devrait-elle pas manquer dans votre alimentation ?

Dernière mise à jour : 03 août, 2022

La protéine de poisson est un nutriment qui ne devrait pas manquer dans l’alimentation, car elle présente plusieurs avantages pour la santé. En effet, ces dernières années, les experts en nutrition ont recommandé d’augmenter la présence des aliments d’origine marine dans l’alimentation, en vue de maintenir l’équilibre au niveau inflammatoire dans le milieu interne et ainsi de prévenir les pathologies.

Avant de commencer, il faut souligner que la plupart de la population ne peut pas satisfaire ses besoins quotidiens en protéines. Cela conduit à une série de problèmes au fil du temps, tels que la dégradation progressive des tissus maigres. Cette dégradation s’accompagne généralement d’une perte de force et d’un mauvais pronostic lorsqu’il existe d’autres pathologies associées.

Les bienfaits de la protéine de poisson

La protéine de poisson est de très haute qualité, plus précisément elle est dite de “haute valeur biologique”. En effet, elle contient tous les acides aminés essentiels et a un bon score en matière de digestibilité. Elle est déterminante dans l’alimentation quotidienne.

Une consommation d’au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel est recommandée pour les personnes sédentaires. Chez les sportifs, cette dose peut être augmentée jusqu’à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel, comme en témoignent des recherches publiées sur Journal of the International Society of Sports Nutrition. Les adaptations de la masse maigre sont ainsi améliorées et les besoins dérivés de l’effort musculaire sont compensés.

Pour soulager les symptômes de l'endométriose, il est conseillé de manger du poisson.
Les protéines de poisson contiennent tous les acides aminés essentiels et doivent donc être incluses dans l’alimentation.

De manière générale, au moins la moitié des protéines de l’alimentation doivent être d’origine animale. Les légumes peuvent être déficients en au moins un acide aminé essentiel. Il est donc nécessaire d’en consommer une quantité beaucoup plus élevée pour obtenir une réponse anabolique similaire.

Par ailleurs, il convient de noter qu’avec les protéines de poisson, une quantité non négligeable d’acides gras insaturés de très haute qualité est ingérée. Il faut mentionner en particulier ceux de la série oméga-3. Il a été démontré qu’ils aident à maintenir l’équilibre au niveau inflammatoire dans le milieu interne. Ils aident ainsi à prévenir diverses pathologies, telles que le catabolisme de la masse musculaire dans des conditions hypocaloriques.



Quels sont les meilleurs poissons à inclure dans l’alimentation ?

Pour tirer le meilleur parti des protéines de poisson, il est conseillé d’inclure fréquemment ces aliments dans l’alimentation. Cependant, certaines considérations doivent être prises en compte.

Tout d’abord, les petits poissons doivent être prioritaires. Ceux-ci ont des concentrations beaucoup plus faibles de métaux lourds à l’intérieur. Ces éléments pourraient causer des problèmes liés au système nerveux central, comme en témoigne une étude publiée dans la revue Chemosphere.

De la même manière, il faut veiller à la consommation de poissons gras. Pendant de nombreuses années, ils ont été diabolisés par une plus grande présence de graisse à l’intérieur. Actuellement, on sait que ces nutriments sont très bénéfiques et nécessaires pour prévenir les pathologies liées au cœur. Dans certains cas, il peut même être conseillé de les compléter pour éviter des altérations de la santé.

Le risque de cancer diminue lors de la consommation de poisson et d'acides gras oméga-3.
Faites attention à la cuisson du poisson afin d’éviter d’augmenter la valeur calorique.

Une autre chose dont il faut tenir compte est que les poissons d’élevage peuvent voir leur profil lipidique varier par rapport aux espèces sauvages. Dans la mesure du possible, il est conseillé de privilégier la consommation de poissons élevés à l’état sauvage, même si cela peut entraîner une dépense économique plus importante. Non seulement un apport nutritionnel supérieur est obtenu, mais les caractéristiques organoleptiques sont incomparables.

Enfin, il convient de noter que les méthodes de cuisson appliquées importent. En règle générale, il est conseillé de cuisiner au gril, à la vapeur, à l’eau ou au four. Moins il y a de gras, mieux c’est. Cela permet d’éviter l’augmentation de la valeur énergétique des préparations, qui pourraient altérer l’état de la composition corporelle.



Quelle est la quantité de protéine de poisson recommandée par semaine ?

La recommandation minimale concernant la consommation de poisson pour améliorer la santé est de quelques portions par semaine, environ 300 ou 400 grammes de produit.

Cependant, pour maximiser les bienfaits, il serait intéressant que ces aliments apparaissent plus régulièrement dans l’alimentation. Consommer au moins 3 ou 4 fois du poisson par semaine suffit pour équilibrer le profil lipidique et fournir des protéines de haute qualité en quantité optimale.

Bien sûr, le poisson en conserve peut également être inclus. Celui-ci a  une valeur nutritionnelle très adéquate. Il est vrai que certains métaux dont l’accumulation est nocive peuvent se dégager des contenants, mais en quantité contrôlée, ce poisson ne pose pas de problèmes. En cas de doute, il y a toujours la possibilité d’acheter des conserves en verre, un matériau beaucoup plus propre.

Gardez également à l’esprit qu’il peut être judicieux de remplacer une partie des aliments d’origine animale par du poisson. La valeur calorique totale est ainsi efficacement contrôlée et des avantages sont obtenus au niveau du profil lipidique, notamment lorsque les viandes consommées ne proviennent pas d’animaux élevés en liberté.

Les processus d’engraissement hâtifs et l’alimentation directe limitent la valeur nutritionnelle des produits ultérieurs. De plus, dans certains cas, les antibiotiques utilisés pourraient être présents à l’intérieur de l’animal, notamment lorsque les contrôles correspondants ne sont pas passés. Cette situation doit être évitée, vous devez donc toujours acheter ces aliments dans des endroits de confiance, en favorisant également les entreprises locales.

Les protéines de poisson sont très bonnes pour la santé

En somme, l’inclusion régulière de protéines de poisson dans l’alimentation est très positive pour la santé. Ce nutriment assure le bon fonctionnement et la récupération de la masse musculaire, assurant ainsi son adaptation à l’effort et évitant les situations de catabolisme. Au fil des ans, cela se traduira par une diminution de l’incidence de nombreuses pathologies chroniques et complexes, comme la sarcopénie.

Pour finir, gardez à l’esprit qu’il est essentiel d’atteindre les besoins quotidiens en protéines, ce qui n’est pas toujours évident. Finis les mythes liés aux problèmes dérivés d’un apport élevé en protéines. Chez les personnes en bonne santé, cet apport ne compromet pas la fonction rénale ou hépatique. Il est même positif pour les os, réduisant le risque de fracture.

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