Des clés pour associer les protéines végétales

Pour bien associer les protéines végétales, une série de points clés sont à prendre en compte. Apprendre à combiner les aliments est essentiel pour une alimentation équilibrée.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Combiner des protéines végétales peut être la clé pour répondre aux besoins en protéines et atteindre un gain de masse musculaire optimal. De plus, si un exercice de haute intensité est effectué, il sera nécessaire de prendre en compte une série de points pour obtenir une contribution suffisante, obtenant ainsi une récupération adéquate.

Avant de commencer, il convient de noter que les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Elles n’ont pas non plus un bon score en termes de digestibilité.

Pour cette raison, il sera nécessaire d’augmenter la consommation quotidienne et de faire des combinaisons alimentaires efficaces afin de pallier ce problème et d’éviter les déficits. Sinon, un état de catabolisme défavorable pourrait être généré.

Capacité anabolisante des protéines végétales

La première chose à savoir est que la capacité anabolique des protéines végétales n’est pas comparable à celle des protéines animales. Cela est dû à leur difficulté à les absorber et à leur plus faible teneur en leucine. Nous parlons de l’un des acides aminés essentiels qui influence le plus les voies qui stimulent l’hypertrophie tissulaire, comme le confirment des recherches publiées dans la revue Nature.

Dans le cadre des régimes végétaliens, une des deux alternatives suivantes doit être mise en place afin de maximiser ce mécanisme anabolique. La première consiste à se supplémenter en acides aminés essentiels et en protéines. La seconde consiste à faire une bonne combinaison d’aliments à haute teneur en ces nutriments pour pallier les carences en acides aminés et ainsi éviter les dysfonctionnements.

Limitation des acides aminés et combinaison de protéines végétales

Comme nous l’avons mentionné, les aliments à base de plantes contiennent au moins un acide aminé essentiel limitant. Connaître le profil de chacun des produits aidera à faire des combinaisons ultérieures et ainsi atteindre la configuration de protéines complètes. De plus, il sera essentiel d’augmenter la contribution concernant un régime flexible.

En règle générale, les preuves recommandent une consommation de plus de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids par jour chez les personnes sédentaires. Chez les végétaliens, ces besoins peuvent facilement être augmentés de 0,2 gramme de protéines par kilo de poids et par jour pour assurer une bonne absorption. Si vous faites du sport, les besoins augmentent beaucoup, puisqu’il faudra compenser les dommages musculaires.

Les acides aminés limitants dans les légumes sont les suivants :

• Céréales : lysine, thréonine et tryptophane.
• Légumineuses : méthionine et tryptophane.
• Légumes : méthionine et isoleucine.
• Graines et fruits à coque : lysine et isoleucine.

Pour améliorer la qualité protéique de l’alimentation, il convient d’associer les céréales avec des légumineuses ou des légumes et les graines avec des légumineuses ou des légumes. Ainsi, des nutriments complets peuvent être configurés qui ne provoquent pas de déficits en termes de nutriments essentiels.

Peut-on gagner de la masse musculaire en associant des protéines végétales ?

De nombreux sportifs se demandent s’il est vraiment possible de vivre un processus d’hypertrophie à partir de la combinaison de protéines végétales. La vérité est que oui, mais une série de considérations doivent être prises en compte. En premier lieu, la nécessité de combiner les aliments, sur la base de ce que nous avons déjà mentionné. De la même manière, il faudra augmenter l’apport total en protéines.

Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition , les athlètes doivent consommer au moins 1,4 gramme de protéines par kilo de poids et par jour. Si nous parlons d’un régime végétalien, il sera important de garantir au moins 1,6 à 1,7 gramme par kilo de poids corporel. Ainsi, les problèmes en termes de digestibilité peuvent être évités.

Dans le même temps, un environnement hypercalorique devra être généré. Une augmentation de la section musculaire ne sera pas ressentie s’il n’y a pas d’excès d’énergie. Avec un surplus de 250 à 500 calories par jour, cela suffira. Le dépassement de ce chiffre pourrait conditionner l’accumulation de tissu adipeux en quantités excessives, ce qui n’est pas intéressant.

Pour finir, il est essentiel d’obtenir un stimulus mécanique suffisant. Le principe de progression en termes de charges mobilisées doit être respecté. Si le même type de formation est toujours proposé, le tissu ne sera pas obligé de démarrer un processus d’adaptation, il n’y aura donc pas d’améliorations. Il faut que l’intensité augmente pour obtenir de bons résultats.

Combiner correctement les protéines végétales pour gagner du muscle

Comme vous l’avez vu, il est crucial de combiner correctement les protéines végétales pour obtenir des nutriments complets qui nous permettent de satisfaire les besoins du corps humain.

Ainsi, les carences en acides aminés essentiels qui finissent par conditionner l’état de santé et le fonctionnement de l’organisme sont évitées. Il sera important de connaître les limites de chaque type d’aliments pour les assembler efficacement.

Enfin, pour atteindre l’hypertrophie, il ne suffit pas seulement d’optimiser son régime alimentaire et son programme d’exercices, mais il faudra aussi commencer d’autres habitudes. Par exemple, il est crucial de dormir au moins 7 ou 8 heures par jour de bonne qualité. Pendant la période de repos, l’équilibre hormonal est rétabli et les composés de déchets toxiques qui s’accumulent pendant la journée sont éliminés. Ainsi, une bonne récupération est obtenue.