Comment rester en forme sans quitter son domicile

Maintenant que nous sommes obligés de rester à la maison à cause du confinement, il est pratique de connaître quelques alternatives pour rester en forme sans quitter notre foyer. Dans cet espace, nous verrons quelques stratégies essentielles.

Rédigé et vérifié par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 27 mai, 2022

La crise mondiale provoquée par le coronavirus a incité la plupart des pays à prendre des mesures préventives drastiques. En matière de sport, les matches sont annulés ou se font à huis clos. De leur côté, les salles de sport ont dû fermer. Que peut-on faire pour rester en forme sans quitter la maison ?

Rester à la maison ne doit pas être synonyme de négligence de nos habitudes saines. Comme le fait de bien manger et de faire de l’exercice physique. De fait, nous disposons aujourd’hui d’un certain nombre d’outils qui nous permettent de poursuivre notre entraînement même si nous ne pouvons pas aller à l’extérieur.

Les applications mobiles, les vidéos YouTube et les séances d’entraînement guidées en ligne sont autant de bonnes options pour continuer à prendre soin de votre corps et de votre silhouette grâce à l’exercice. En outre, il existe des dizaines d’exercices que nous pouvons faire sans machines ou appareils. Dans cet espace, nous souhaitons partager avec vous quelques options.

Se mettre en forme sans sortir de chez soi, une question d’attitude

C’est vrai, il est parfois bon de recourir à un entraîneur professionnel pour rester en forme. Cependant, compte tenu de la crise que nous traversons à cause de COVID-19, ce n’est pas le moment de chercher des excuses. Nous pouvons même utiliser la période de quarantaine pour suivre le programme d’exercices avec plus de discipline.

Le plus important est d’avoir la bonne attitude et suffisamment de volonté. Lorsque nous sommes conscients de l’importance de l’exercice, non seulement pour la forme physique, mais aussi pour la santé, nous cherchons alors à l’introduire dans notre routine, sans aucune excuse.

De quoi avons-nous besoin pour commencer ?

Tout d’abord, nous devons gérer notre temps de manière à pouvoir accomplir toutes les tâches de la journée. Plus nous sommes organisés, mieux c’est. Après avoir déterminé le temps dont nous disposons, nous établirons une période d’exercice, qu’il s’agisse de 15 minutes, d’une heure ou de ce que nous jugerons approprié.

Toutefois, comme nous l’avons mentionné, il n’est pas nécessaire d’avoir des machines ou des outils spécifiques à portée de main. Dans la mesure du possible, nous nous concentrerons sur les activités qui ne nécessitent que notre propre corps ou des objets que nous avons à la maison. En outre, nous chercherons un espace approprié, où nous pourrons faire chaque activité dans un confort total.

Des exercices pour rester en forme sans quitter la maison

L’exercice régulier est l’une des habitudes qui nous aident à accroître notre bien-être physique et mental. Comme l’explique en détail une étude publiée dans Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, l’activité physique est associée à une meilleure qualité de vie et à la prévention d’environ 40 maladies chroniques.

Entre autres choses, un entraînement quotidien nous aide à rester en forme, à garder notre vitalité et à atténuer les effets du stress et de l’anxiété, des émotions qui nous envahissent en ce moment en raison de la panique générée par cette maladie. Quelles sont les options qui s’offrent à nous à la maison ?

1. Squats contre un mur

Une publication dans le Journal of Strength and Conditioning Research affirme que les squats aident à renforcer les muscles des extrémités inférieures et à améliorer la capacité à contrer un déplacement médial ou latéral du genou.

• Dans ce cas, nous proposons de les exécuter contre un mur. Pour ce faire, nous veillons à poser notre dos droit contre l’un des murs de la maison
• Ensuite, nous descendons jusqu’à former un angle de 90 degrés avec nos jambes. Au début, nous allons essayer de tenir 15 secondes, puis, après avoir gagné en résistance, nous le ferons entre 30 secondes et une minute. Au total, 4 séries

2. Rester en forme sans quitter la maison : pompes

Les pompes sont souvent utilisées comme complément au renforcement du torse ou du haut du corps. Comme nous devons faire travailler tout le corps pour rester en forme, nous proposons de les intégrer dans la routine. Il existe de nombreuses façons de les faire, certaines plus faciles que d’autres. Cependant, lorsque nous n’avons pas assez d’endurance, il est préférable de commencer doucement.

• Les genoux et les mains reposant sur le sol, nous offrant quatre supports, il nous faudra plier les bras et descendre, de sorte que la poitrine soit très proche du sol. Faire entre 10 et 12 répétitions par série, et 4 séries au total
• Si nous avons suffisamment de résistance physique, nous le ferons en nous appuyant sur nos orteils plutôt que sur nos genoux

3. Planche coulissante

Les éléments scientifiques disponibles suggèrent que la planche est un exercice complet d’activation des muscles et d’augmentation de l’endurance. Bien qu’elle soit recommandée pour travailler la zone abdominale, elle contribue également à améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et à renforcer les bras et les jambes.

La position classique de la planche consiste à s’appuyer sur les avant-bras et la pointe des pieds, le dos étant droit et les abdominaux serrés. Dans ce cas, à partir de cette position, nous allons également ramener les genoux vers la poitrine et revenir à la position initiale. Effectuer 15 répétitions par série, pour un total de 4 séries.

4. Rester en forme sans quitter la maison : renforcement des fesses

De nombreux exercices contribuent au renforcement des muscles fessiers. Dans ce cas, nous partons d’une position avec quatre supports. Nous soulevons une des jambes vers l’arrière, de sorte que la cuisse et le reste de la jambe forment un angle de 90 degrés. Nous revenons à la position de départ et faisons 4 séries de 15 répétitions pour chaque étape.

5. Burpees

Les burpees sont des exercices d’endurance qui nous aideront à rester en forme depuis chez nous. Nous n’avons pas besoin d’équipement spécifique, mais nous avons besoin de condition physique. Par conséquent, si vous êtes sédentaire, il est préférable de commencer par quelques répétitions. Ensuite, on peut augmenter de 2 ou 3, jusqu’à atteindre environ 20 répétitions.

• Pour les réaliser, nous devons nous mettre debout. Ensuite, il nous faut descendre en position accroupie jusqu’à ce que nous touchions le sol, puis remonter à la position initiale, en terminant avec les bras tendus vers le haut
• Adaptez le nombre de répétitions à votre condition physique. Faites un total de 4 séries

Que pouvons-nous faire d’autre pour rester en forme sans quitter la maison ?

Il existe de nombreuses autres formes d’exercice pour rester en forme sans quitter la maison. La danse, par exemple, est une façon amusante d’être physiquement actif. Le yoga ou le Pilates sont également de bonnes options, en plus d’être relaxants.

Enfin, il est important de rappeler l’importance de maintenir une alimentation saine qui apporte tous les nutriments essentiels. Une alimentation adéquate sera toujours le meilleur complément pour prendre soin à la fois de votre silhouette et de votre santé – gardez cela à l’esprit !