Comment tirer parti des escaliers pour bouger davantage chaque jour

L’ascenseur arrive, les portes s’ouvrent et presque tout le monde y entre sans y réfléchir à deux fois. C’est compréhensible, car l’ascenseur est plus rapide, ça ne fatigue pas et on n’arrive pas en sueur à la réunion. Mais il y a quelque chose que l’on perd à chaque fois qu’on appuie sur ce bouton, surtout les jours où notre seul véritable mouvement a consisté à s’asseoir à différents endroits.

Les escaliers constituent l’une des rares sources d’activité physique déjà intégrées à la journée sans qu’il soit nécessaire de planifier quoi que ce soit. Ils ne nécessitent ni temps supplémentaire, ni tenue spécifique, ni déplacement. Il suffit simplement de les choisir lorsqu’ils se présentent.

Qu’est-ce que monter les escaliers sollicite et pourquoi est-ce important ?

Monter les escaliers est un véritable effort. Les quadriceps, les fessiers et les mollets travaillent activement à chaque marche, et l’effort cardiovasculaire augmente rapidement.

Cela ne signifie pas pour autant que ce soit épuisant ni qu’il faille le faire en courant ; c’est simplement un mouvement qui sollicite davantage le corps que la marche à plat, et cette différence a une valeur qui s’accumule tout au long de la journée.

Pour ceux qui passent de nombreuses heures assis, monter deux ou trois volées d’escaliers à différents moments de la journée peut être l’un des moyens les plus accessibles de rompre la sédentarité sans avoir à réorganiser son emploi du temps. Cela ne remplace pas une séance d’entraînement, mais ajoute de l’activité à des moments où il n’y en aurait autrement aucune.

Rythme et posture : comment en tirer le meilleur parti

Monter les escaliers de n’importe quelle manière fonctionne, mais il existe de petits ajustements qui rendent le mouvement plus efficace et plus confortable :

• Poser tout le pied sur chaque marche, pas seulement la pointe. Cela permet de mieux solliciter les fessiers et de réduire la charge sur le tendon d’Achille.
• Gardez le torse droit et évitez de vous pencher vers l’avant, surtout lorsque cela commence à devenir difficile. Une inclinaison excessive vers l’avant sollicite davantage le bas du dos que nécessaire.
• Montez à un rythme qui vous permette de parler, même si cela demande un certain effort. Si vous ne pouvez pas prononcer une phrase courte sans vous interrompre, le rythme est trop soutenu pour une activité quotidienne non planifiée.
• Utilisez la rampe si nécessaire, surtout en descendant, où l’impact sur les genoux est plus important et le risque de trébucher également.

Descendre les escaliers a également ses avantages : cela fait travailler les muscles de manière excentrique — c’est-à-dire en se contractant tout en s’allongeant —, ce qui a un effet différent de celui de la montée et peut provoquer quelques courbatures au début si vous n’y êtes pas habitué.

Quand est-il judicieux de choisir les escaliers ?

Ce n’est pas toujours l’option la plus pratique ni la plus appropriée. Si vous portez un poids important, si vous êtes vraiment pressé, si vous souffrez d’une blessure au genou ou à la hanche qui le déconseille, ou si l’immeuble compte quinze étages et que vous êtes en retard, l’ascenseur est le choix raisonnable. L’objectif n’est pas de faire des escaliers une règle absolue, mais d’en faire une ressource disponible qui vaut la peine d’être utilisée lorsque le contexte le permet.

Les moments où cela convient le mieux sont les moments quotidiens sans urgence : se rendre au travail, rentrer chez soi, se déplacer d’un étage à l’autre dans un immeuble, passer par une gare ou un centre commercial. Ce sont des transitions qui font déjà partie de la journée et qui se font généralement de manière tout à fait passive.

On a tendance à penser que bouger davantage nécessite d’ajouter quelque chose à sa journée. Les escaliers sont la preuve du contraire. Ils sont déjà là, ils se présentent d’eux-mêmes, et la seule condition est de décider de les emprunter lorsqu’ils se présentent.

Bouger davantage n’exige pas toujours de rechercher des contextes particuliers. Parfois, la journée offre déjà de petites occasions, et il suffit de les reconnaître pour que quelque chose change.