Des conseils psychologiques à mettre en pratique pour en finir avec l'insomnie

Pour dormir d'un sommeil réparateur, il est très important que nous procédions à une désactivation physique et psychique. Suivez une série d'exercices de relaxation, et laissez vos inquiétudes de côté.

Rédigé et vérifié par la psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Nous vous proposons régulièrement des remèdes naturels pour traiter l’insomnie, tels que des infusions naturelles, des boissons relaxantes, etc.

Ces petites astuces que vous pouvez introduire dans votre routine peuvent favoriser un sommeil profond et réparateur.

Cependant, il faut également prendre en compte un autre aspect pour traiter l’insomnie, à savoir les techniques psychologiques.

L’incapacité à trouver un sommeil normal peut avoir pour origine des erreurs cognitives et comportementales, que nous commettons tous à l’heure d’aller nous coucher.

Dans quel état d’esprit allez-vous vous coucher ? À quoi pensez-vous lorsque vous êtes allongé dans votre lit ?

Nous sommes certains que les informations que nous allons vous donner dans les lignes qui suivent, vont vous aider à mieux dormir.

Les erreurs que nous commettons à l’heure d’aller nous coucher

Cela va peut-être vous surprendre, mais l’insomnie est décrite dans le DSM-IV, c’est-à-dire la quatrième édition du “Manuel de diagnostic et de statistique des troubles mentaux de l’Association Américaine de Psychiatrie“.

Elle est évoquée comme la difficulté à obtenir un repos normal et réparateur qui, peu à peu, devient chronique et peut dériver en problèmes plus graves, comme de l’anxiété, de la difficulté à se concentrer, de la mauvaise humeur et, le plus grave d’entre eux, de la dépression. 

Il est donc important de prendre en compte que l’insomnie est un problème sérieux, que vous devez savoir traiter.

Pour cela, nous allons vous expliquer les erreurs que nous commettons au moment d’aller nous coucher qui rendent notre sommeil bien plus difficile à atteindre.

• Se coucher en pensant “je dois dormir, il faut que je m’endorme car demain je dois me lever tôt” est une grave erreur.
  Vous devez savoir que le sommeil n’est pas quelque chose de volontaire, ce n’est pas un interrupteur sur lequel nous pouvons appuyer pour nous endormir automatiquement.
  Il vaut la peine de prendre en compte que si nous nous mettons la pression pour réussir à dormir, notre anxiété va augmenter. C’est un cercle vicieux qui va nous maintenir éveillé pendant au moins une heure ou deux.

• Avez-vous déjà entendu parler de l’hygiène du sommeil ? Pour réussir à obtenir un sommeil profond et réparateur, le corps et le cerveau ont besoin d’une série de règles et d’automatismes qui entraînent le sommeil.
  Si vous avez des habitudes différentes chaque soir, et que vous allez au lit à des heures différentes, vous aurez du mal à vous libérer de l’insomnie.

• Pour parvenir à dormir de manière adéquate, vous devez réussir à rentrer en phase de “désactivation physique”.
  Vous pouvez suivre des méthodes comme prendre un bain chaud, boire une bonne infusion, etc.
  Il est nécessaire qu’à travers cette “désactivation physique” vous parveniez à atteindre une “désactivation psychique”.
  En effet, vous devez mettre de côté vos pensées, vos problèmes et tous vos projets du lendemain, pour réussir à dormir en toute tranquillité.

Les techniques psychologiques pour traiter l’insomnie

1. Les automatismes

Comme nous vous l’avons signalé auparavant, le sommeil n’apparaît pas par obligation, parce que nous en avons envie.

Le corps a besoin d’avoir des habitudes routinières, qui lui permettent de mener à bien ses fonctions naturelles normalement.

Le fait de se lever à la même heure, déjeuner et dîner aux mêmes horaires, et aller se coucher chaque jour au même moment sont des petites stratégies qui sont d’une grande utilité pour lutter contre l’insomnie.

Prenez note des automatismes les plus efficaces que vous pouvez mettre en place dans les dernières heures du jour : 

• Dînez au moins deux heures avant d’aller vous coucher.
• Après avoir dîné, éteignez votre téléphone portable et votre ordinateur. Ces écrans agissent comme des stimulants pour le cerveau, et favorisent l’insomnie.
• Allez marcher 15 minutes, doucement, sans vous fatiguer. Profitez-en pour reposer votre esprit.
• Prenez un bon bain chaud.
• Mettez en pratique la “désactivation physique et mentale”, dont nous allons vous expliquer tous les détails dans la suite de l’article.
• Si vous suivez ces règles tous les jours, votre corps finira par s’auto-conditionner pour réussir à trouver le sommeil, et vous n’aurez plus de problèmes pour vous endormir.

2. Le contrôle des stimuli

Il est nécessaire de faire attention à l’environnement dans lequel vous allez vous reposer. Prenez bonne note des éléments à prendre en compte :

• La température doit être située entre 17 et 20 degrés. Un environnement frais est toujours plus propice à un sommeil profond et réparateur.
• Le niveau de nuisance sonore doit être au minimum. Il est également important qu’il n’y ait pas de mauvaises odeurs dans votre chambre. Le parfum de la lavande peut aider à dormir, car il a des effets relaxants sur le cerveau.
• Votre lit doit être doté d’un matelas qui respecte l’anatomie de votre colonne vertébrale. Votre oreiller doit vous permettre de garder votre tête bien alignée avec votre cou.  
• Le Centre du Sommeil de l’Université de Berkeley affirme que la tête du lit doit être orientée vers le Nord, alors que les pieds doivent être orientés vers le Sud, pour être en harmonie avec l’axe de la Terre.

3. La désactivation physique et cognitive

Lorsque vous allez vous coucher, allongez-vous dans votre lit et faites des petits exercices de respiration. Ils vous permettront de réguler le rythme de votre coeur, et de détendre vos muscles pour mieux vous reposer.

• Mettez vos mains sur votre ventre, et respirez profondément (votre ventre devrait alors se gonfler significativement). Retenez l’air pendant 3 secondes, puis expirez profondément. Répétez ce geste 10 fois de suite.

Après avoir finalisé la désactivation physique, vous devez maintenant passer à l’étape cognitive, ou mentale.

• Prenez conscience de ce qui occupe votre esprit, tel que des préoccupations, du stress, ou une obligation du lendemain qui vous angoisse.
  Une fois que vous avez visualisé ce qui vous préoccupe, effacez-le de votre esprit.
• Visualisez un lieu tranquille et relaxant, comme par exemple une forêt, une plage, etc. Vous vous sentez bien dans ce lieu, vous êtes tranquille, et vous marchez en harmonie et en paix.
• Durant ces visualisations de la désactivation cognitive, vous pouvez écouter de la musique relaxante. Essayez différents types de sons et de musiques pour savoir lesquels vous préférez.

Mettez en pratique tous ces conseils, afin de traiter votre insomnie facilement. Vous allez voir que les résultats sur votre sommeil vont être fantastiques !