Découvrez 5 recettes de légumes secs qui vous aideront à perdre du poids

En plus de nous apporter de grandes quantités de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels, les légumes secs nous rassasient. Par conséquent, ils vous aideront à moins manger et à perdre du poids.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Okairy Zuñiga

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les légumes secs sont riches en protéines et en fibres, deux nutriments qui facilitent la satiété et réduisent l’appétit.

De plus, il est indéniable que les légumes secs sont un aliment délicieux et que nous pouvons utiliser dans de nombreuses recettes.

Une étude publiée dans le Journal Américain de la Nutrition Clinique a conclu que manger une portion de légumes secs provoque une sensation de plénitude et de tranquillité d’esprit.

Aujourd’hui, dans cet article, nous allons vous présenter les meilleurs légumes secs pour perdre du poids et plusieurs recettes pour vous aider à les préparer.

Vous découvrirez que, contrairement à ce que l’on croit généralement, ces aliments ne font pas grossir lorsque nous les cuisons de la bonne manière.

Découvrez sans plus attendre 5 recettes originales de légumes secs qui vous aideront à perdre du poids.

1. Les pois chiches

Le premier des légumes secs que nous vous recommandons pour perdre du poids sont les pois chiches. Ce légume sec possède en effet une teneur élevée en fibres hydrosolubles.

Ce type de fibre augmente le volume dans l’estomac et produit un effet rassasiant tout en réduisant l’appétit, ce qui vous aidera à perdre du poids.

Découvrez comment préparer une crème à base de pois chiches.

Houmous

L’houmous est une crème faite à partir du mélange d’une purée de pois chiches avec d’autres assaisonnements naturels qui lui donnent une saveur caractéristique et unique. Elle est parfaite en apéritif et remplace les aliments frits ou plus gras.

Ingrédients

• 1 tasse et demie de pois chiches cuits (240 g)
• 1 gousse d’ail
• ½ verre d’eau (100 ml)
• 4 cuillères à soupe de jus de citron (60 ml)
• 2 cuillères à soupe de tahini (30 g)
• Huile d’olive et sel (au goût)

Préparation

• Faites d’abord tremper les pois chiches dans l’eau pendant la nuit afin qu’ils s’hydratent et qu’ils se ramollissent.
• Dans un bol, mixez ensuite les pois chiches, l’ail, le jus de citron, le tahini, l’huile d’olive et le sel.
• Si le mélange est très dense, ajoutez un peu d’eau très doucement jusqu’à ce que ce soit à votre goût.
• Placez enfin cette mousse au réfrigérateur dans un récipient en verre avec un couvercle étanche à l’air pour sa conservation.
• Vous pouvez consommer cette mousse avec des bâtonnets de céleri, d’autres légumes ou du pain grillé.

2. Les lentilles

Les lentilles sont un autre des légumes secs les plus indiqués pour perdre du poids. Elles possèdent en effet une grande quantité d’acide folique, de fibres alimentaires, de manganèse, de phosphore, de cuivre, de thiamine et également de potassium.

Une demi-tasse de lentilles bouillies (environ 100 g) contient plus de 2,5 mg de fer et jusqu’à 11 g de protéines.

Elles possèdent d’excellents bienfaits sur la santé, en particulier pour :

• Réduire les niveaux de”mauvais cholestérol” (LDL).
• Obtenir beaucoup d’énergie
• Stabiliser enfin le taux de sucre dans le sang

Nous vous proposons une recette originale à base de lentilles pour varier vos menus. Notez bien comment préparer de délicieuses croquettes de lentilles !

Croquettes de lentilles

Ingrédients

• Lentilles (180 g)
• une gousse d’ail
• 1 cuillerée de persil haché (15 g)
• 1 cuillère à soupe d’origan (15 g)
• un œuf
• Chapelure
• Huile, sel et poivre (au goût)

Préparation

• Mélangez d’abord les lentilles cuites, la gousse d’ail hachée, le persil et l’origan avec une pincée de sel et de poivre.
• Dans un bol, ajoutez ensuite l’œuf et les miettes de pain nécessaires pour obtenir une pâte homogène que vous pourrez mouler.
• Formez enfin des croquettes et faites frire ou rôtir selon votre préférence.

3. Les haricots

100 g de haricots bouillis contiennent 8,5 g de fibres alimentaires, ce qui en fait l’un des légumes secs les plus bénéfiques lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

Les haricots améliorent le transit intestinal, ce qui est extrêmement important dans n’importe quel régime. Découvrez à présent une recette végétarienne à base de haricots secs.

Haricots végétariens

Ingrédients

• 2 tasses de haricots noirs (400 g)
• Eau (la nécessaire)
• 1 oignon haché
• Une gousse d’ail
• Sel et poivre
• Une demie-tasse de poireau haché (45 g)
• Raifort (58 g)
• Céleri haché (50 g)
• 2 tasses de carottes hachées (230 g)
• 1 branche de persil

Préparation

• Faites d’abord cuire les haricots jusqu’à ce qu’ils soient ramollis dans une casserole avec assez d’eau, du sel, de l’ail et de demi-oignon.
• Dans une poêle, faites ensuite sauter l’autre moitié de l’oignon avec les poireaux, les radis et le céleri bien hachés, et ajoutez le sel et le poivre au goût.
• Ensuite, incorporez la carotte coupée en petits morceaux et faites cuire 5 minutes de plus à feu doux jusqu’à ce que tous les légumes dorent.
• Pour terminer, ajoutez enfin les haricots avec leur bouillon et faites cuire jusqu’à ce que toutes les saveurs soient parfaitement intégrées. Au moment de servir, décorez avec le persil.

4. Le soja

Le soja est une autre légume sec très bénéfique pour perdre du poids.

En effet, cela est dû à son grand apport en protéines, en acides gras essentiels, en vitamines et minéraux, en fibres alimentaires et en acides gras oméga 3.

Découvrez cette recette de sandwich au soja très simple à réaliser et qui vous prendra peu de temps.

Sandwich au soja

Ingrédients

• Soja moulu et hydraté (200 g)
• Un œuf
• 1 petit oignon haché
• Un demi-poivron haché
• Une gousse d’ail haché
• 1 pomme de terre, cuite et pressée
• 1 cuillerée de persil haché (10 g)
• Une demi-tasse de chapelure (75 g)
• Sel et poivre (au goût)

Préparation

• Mélangez le soja avec le reste de tous les ingrédients.
• Formez ensuite des petites boules et passez-les à la chapelure.
• Faites-les enfin frire avec de l’huile chaude et placez-les dans du pain pour remplir vos sandwichs. Puis, pour garnir, ajoutez de la salade, des tranches d’oignon et de tomate.

5. Les fèves

Les fèves sont riches en vitamine B1 et C, en acide folique, en hydrates de carbone, et en manganèse. Elles contiennent aussi des protéines et minéraux (potassium, fer, cuivre, phosphore, magnésium) et des fibres.

Par ailleurs, les fèves ne contiennent presque pas de graisses et sont donc idéales pour perdre du poids.

Découvrez comment préparer une succulente soupe de fèves pour varier vos menus.

Soupe de fèves

Ingrédients

• 2 tasses de fèves (252 g)
• 2 grosses tomates
• 1 petit oignon, haché
• Une gousse d’ail hachée
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (32 g)
• 1 tasse de figues de Barbarie hachées, cuites et égouttées (86 g)
• Sel, poivre blanc et coriandre (au goût)

Préparation

• Trempez d’abord les fèves pendant la nuit avant de les préparer le lendemain.
• Faites cuire ensuite les fèves dans une casserole jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres.
• Faites frire l’oignon avec l’ail, la tomate et laissez mijoter pendant 15 minutes.
• Ajoutez enfin les figues de Barbarie hachées une fois que vous les aurez bien lavées.
• Ajoutez la sauce tomate avec les figues dans le bouillon de fèves. Enfin, assaisonnez le plat et faites cuire encore quelques minutes avant de le servir.

Les légumes secs sont des aliments très nutritifs et économiques qui nous apportent une grande quantité de protéines saines et sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

Nous allons vous parler de leurs bienfaits et vous donner quelques conseils pour mieux les manger et les digérer. Afin d’éviter les problèmes de gaz, il est recommandé de les manger en purée.