Quelques alternatives pour remplacer les protéines animales dans votre alimentation

26 février 2018
Si vous envisagez de réduire votre consommation de protéines animales, ou si vous le faites déjà, vous devez prendre en compte certains aspects importants. 

Nombreuses sont les personnes qui décident de diminuer ou de remplacer les protéines animales de leur alimentation, et ce pour différentes raisons. Certaines le font pour protéger l’environnement et par empathie envers les animaux. D’autres le font pour des questions de santé.

Quelle que soit la raison, tout le monde a besoin de protéines. Le corps a besoin d’acides aminés essentiels qu’il ne produit pas, et qu’il absorbe alors dans les protéines consommées.

Voyons ensemble dans cet article les fonctions des protéines, et quelques alternatives pour remplacer les protéines animales.

Les fonctions des protéines

Chaque type de protéine a une fonction dans l’organisme. Certaines interviennent dans la défense de l’organisme en générant des anticorps. D’autres jouent un rôle important dans le fonctionnement des muscles. Certaines protéines favorisent des réactions biochimiques pour fabriquer différentes enzymes. D’autres transportent des molécules d’un endroit à un autre du corps.

Les fonctions énumérées ci-dessus sont seulement quelques exemples de fonctions, lesquelles permettent à l’organisme de fonctionner correctement.

Ceux qui décident de remplacer les protéines animales dans leur alimentation doivent s’alimenter de façon consciente : il est nécessaire de savoir où obtenir les nutriments dont le corps a besoin, afin de couvrir tous ses besoins nutritionnels et d’être en bonne santé.

Végétarien ou vegan ?

Les végétariens ne mangent pas de viande, mais consomment des produits dérivés d’animaux tels que les oeufs ou les produits laitiers. Certains d’entre eux consomment également du poisson et des fruits de mer. Il existe un courant plus strict qui ne consomme « rien ayant des yeux ».

Les vegans ne consomment aucun produit provenant d’animaux, ce qui rend le remplacement des protéines animales un peu plus compliqué.

Il existe des options qui permettent aussi bien aux végétariens qu’aux vegans d‘avoir une alimentation saine et équilibrée.

Lisez aussi : 10 changements dans votre corps lorsque vous arrêtez de manger de la viande

Quelques alternatives pour remplacer les protéines animales 

Les oeufs

Plat dans une poêle

Les oeufs contiennent approximativement six grammes de protéines par unité. C’est un excellent substitut qui peut être consommé dans son intégralité ou sans jaune.

L’oeuf est un ingrédient très versatile en cuisine. Nombreuses sont les recettes qui incluent des oeufs, lesquels peuvent se préparer de différentes manières.

Les fruits secs et les graines

Bols de graines

Une poignée de 80-100 grammes de graines peut contenir entre 3 et 8 grammes de protéines. L’avantage des fruits secs, c’est que presque tout le monde les aime.

La liste des graines et fruits secs est longue et délicieuse. En voici quelques-uns :

  • la noix de cajou
  • les dattes
  • les pignons
  • les noix
  • les pistaches
  • les cacahuètes
  • les amandes
  • les raisins secs
  • les graines de tournesol

En plus de leur teneur en protéines, ces graines et fruits secs contiennent de la vitamine E. Ils apportent également des fibres et des minéraux.

Faites attention à la quantité de sel que vous ajouterez au moment d’en consommer. Un excès de sel entraîne la rétention de liquides, ce qui favorise l’hypertension artérielle.

Nous vous recommandons de lire :  Quelles graines intégrer à votre régime alimentaire ? 

Le tofu 

Cubes de tofu

Le tofu est l’un des aliments préférés des vegans pour remplacer les protéines animales. C’est un produit dérivé des haricots de soja. En raison de sa similitude avec le fromage (couleur blanche et texture ferme) et la façon dont il se prépare, il est parfois désigné « fromage de soja ».

Le tofu est riche en protéines, en minéraux et en oméga 3. Il peut se consommer de nombreuses façons : dans des salades, comme substitut de la viande de boeuf dans un hamburger par exemple, ou encore comme substitut du poulet, etc..

Le quinoa 

Le quinoa est une graine riche en protéines : rien que 100 grammes de graines apportent 16 grammes de protéines. Il est aussi riche en fibres et en oméga-3. C’est une option parfaite pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Il peut se consommer comme une céréale, être ajouté à des salades, ou se cuisiner comme accompagnement pour remplacer le riz. D’un point de vue diététique, c’est l’une des premières recommandations pour remplacer les protéines animales.

Les légumineuses

Les légumineuses sont délicieuses et peuvent se consommer de multiples façons. Parmi les légumineuses, se trouvent les haricots, les fèves, les lentilles, les haricots verts et les pois chiches.

Les légumineuses constituent une source précieuse de protéines. Par exemple, 100 grammes de lentilles apportent 9 grammes de protéines, et 100 grammes de soja contiennent 36 grammes de protéines.

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Le seitan

Le seitan est un produit à base de gluten de blé à la particularité suivante : il peut se cuisiner comme de la viande. Il peut alors remplacer la viande d’hamburger, les boulettes, et tout autre type de viande. 100 grammes de seitan peuvent contenir jusqu’à 75 grammes de protéines.

Le seitan contient aussi du calcium, et ne contient pas de gluten ni de cholestérol. Son goût est similaire à celui de la viande. Un autre avantage du seitan est qu’il se digère facilement.

Pour toutes ces raisons, c’est un produit idéal à utiliser comme alternative à la viande dans de nombreuses recettes.

 

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