3 erreurs que vous commettez lors d'exercices avec une barre

La barre en salle de sport permet de faire de nombreux exercices et de faire travailler tous les muscles. Néanmoins, nombreuses sont les personnes qui commettent des erreurs basiques. Découvrez-les ici.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 09 juin, 2023

L’idée de faire plus d’exercices en moins de temps ou l’envie d’obtenir des résultats rapides nous amène à faire des erreurs dans la salle de sport. Nombreuses sont les erreurs commises lors de l’utilisation des machines et accessoires disponibles. Nous vous disons ici quelles sont les 3 erreurs les plus courantes commises lors d’exercices avec une barre.

Les causes peuvent être diverses, mais les erreurs se répètent, ce qui favorise les blessures et empêche d’obtenir des résultats. À l’heure d’utiliser une barre, il est essentiel d’avoir une technique correcte et de prêter attention aux charges.

1. Votre technique n’est pas bonne

Une forme incorrecte de la barre peut entraîner des blessures. En plus d’endommager les articulations ou de fatiguer les muscles, il existe un risque que la barre chargée puisse tomber sur vous ou sur quelqu’un d’autre.

Mais attention, loin de vous décourager de l’utiliser, l’idée est que vous pouvez prendre certaines précautions pour effectuer un entraînement en toute sécurité. Voyons quelques-uns des exercices les plus courants et des erreurs fréquentes lorsque nous travaillons avec la barre.

Squats

Pour exécuter l’exercice, nous devons placer la barre sur les épaules, derrière la tête. Ensuite, il faut plier les jambes, ramener les hanches en arrière et baisser le torse comme si on allait s’asseoir.

Selon une étude de 2018, la largeur d’appui et les angles de placement du pied doivent être choisis en fonction des moments articulaires cibles. Pour éviter les blessures, des précautions particulières doivent être prises dans les positions extrêmes, lorsque de grands moments angulaires sont observés au niveau des articulations du genou et de la hanche.

Développé couché

Le développé couché est un exercice idéal pour travailler les pectoraux, les triceps, les épaules et le dos. Il se fait allongé sur le banc et consiste à monter la barre et à la baisser à hauteur de poitrine à plusieurs reprises.

L’une des erreurs les plus courantes que nous commettons est de poser nos pieds sur le banc, car ils doivent reposer sur le sol. De cette façon, nous obtenons plus de stabilité et une plus grande dynamique.

En revanche, vous devez légèrement cambrer le dos, au lieu de le garder à plat. Un autre point important est la prise en main, qui ne doit être ni trop ouverte ni trop serrée. De plus, les poignets doivent toujours être alignés avec le corps et ne pas être tirés vers l’arrière.

Rameur avec barre

Le rowing haltères sert à faire travailler tous les muscles du dos. Pour l’exécuter, il faut garder les genoux légèrement fléchis, le dos droit, le torse penché en avant et descendre la barre avec les bras tendus. Puis vers le haut avec flexion du même et les coudes en arrière.

Une erreur fréquente consiste à effectuer un entraînement de la hanche et du tronc, car la force pour soulever la charge doit provenir des bras et du dos. Adopter une mauvaise posture peut provoquer des douleurs musculaires.

Presse militaire

Cet exercice pour le travail des épaules consiste à prendre la barre, à la placer à hauteur de poitrine, à la remonter au-dessus de la tête et à effectuer le mouvement inverse. L’une des erreurs les plus répétées consiste à placer la barre devant le corps, alors qu’elle devrait être alignée à hauteur de tête.

Ce qui se passe quand on le place mal, c’est que le centre de gravité du poids se déplace et on perd en stabilité.

Poids mort

C’est l’un des exercices les plus complets, puisqu’il fait travailler tout le corps. La technique doit être pratiquement parfaite.

En cas de s’aventurer pour la première fois, il est conseillé d’avoir l’encadrement d’un professionnel. La barre doit être placée très près du corps et ramener les fesses en arrière pour laisser tomber le poids avec les bras tendus ; ensuite il faut avancer les hanches pour soulever la charge.

Hip thrust

C’est une activité essentielle lorsqu’il s’agit de renforcer les fessiers. Fondamentalement, cela consiste à faire une extension de la hanche, tandis que la barre est utilisée pour ajouter de la charge et une plus grande difficulté.

Une erreur courante lorsque nous pratiquons la poussée de la hanche est de forcer la position du cou, ce qui peut entraîner des contractures et des douleurs dans la région cervicale.

2. Vous essayez de soulever trop de poids

Contrôler la charge et déterminer quel est notre maximum, en fonction de la capacité physique, est essentiel pour éviter les blessures. La prise de poids doit être progressive.

Un examen narratif des blessures, en référence à leur association avec le squat, le développé couché et le soulevé de terre, suggère que le corps des athlètes a des blessures qui pourraient être liées à des charges excessivement lourdes.

Voici quelques exercices et le risque de blessure si nous travaillons avec beaucoup de poids :

• Squats : utiliser beaucoup de charge peut causer des blessures au bas du dos et aux genoux.
• Curl biceps barre : Idéal pour atteindre des bras forts et volumineux, ce qui nous amène parfois à utiliser beaucoup de poids pour accélérer le processus. En conséquence, nous pourrions souffrir d’une hernie discale.
• Ramer avec une barre : travailler avec beaucoup de poids provoquera des douleurs lombaires.
• Presse militaire : Une erreur courante consiste à pousser avec les jambes pour nous aider à relever la barre. C’est un signe que nous utilisons trop de charge, car la force des épaules n’est pas suffisante pour réaliser le mouvement complet.
• Bonjour : c’est une activité qui nous permet de travailler la zone lombaire, les fessiers, les ischio-jambiers et les ischio-jambiers. Dans ce cas, la surcharge nous empêche de maintenir la bonne position.

3. Vous évitez les exercices inconfortables

En général, nous préférons tous faire certains exercices plutôt que d’autres lorsqu’il s’agit de travailler chaque groupe musculaire. Cela rend les routines répétitives et notre corps s’habitue à certains mouvements. Nous trouvons plus de confort et il nous est difficile de nous habituer à d’autres options.

Cependant, ce qui est recommandé pour travailler tout le corps, évoluer et obtenir de meilleurs résultats, c’est d’apprendre et d’utiliser tous les exercices que l’on peut faire avec la barre. Cela nous permettra de varier les entraînements et de ne pas répéter plus que nécessaire.

Évitez ces erreurs lorsque vous faites des exercices avec une barre !

Faire des exercices avec une barre est idéal pour travailler différents groupes musculaires. Il est important d’inclure une variété de mouvements et de ne pas seulement exécuter ceux qui sont les plus confortables pour nous.

Faites preuve de prudence avec les charges, car vous pouvez ainsi éviter les blessures et en tirer le meilleur parti. Vous devriez donner la priorité à votre santé plutôt qu’aux défis personnels ou essayer d’impressionner les autres.

Enfin, n’hésitez pas à vous tourner vers un professionnel si vous débutez ou si vous jugez cela nécessaire. Lancez-vouz et évitez ces erreurs !