Les 8 meilleurs exercices pour faire travailler les épaules à la salle
La partie qui relie votre corps à vos bras est l’épaule. Beaucoup de personnes, voulant se concentrer sur le développement de leurs bras, de leur abdomen ou de leurs jambes, ne prêtent pas beaucoup d’attention aux exercices pour faire travailler les épaules.
Or, ceux-ci offrent de nombreux avantages. D’un point de vue esthétique, ils donnent une proportionnalité au haut du torse.
Sur le plan physique, ils augmentent la force qui vous permet de soulever plus de poids avec vos bras et d’éviter les blessures lors de l’exécution de mouvements très exigeants. Ils favorisent également la bonne position de vos épaules et donc une bonne posture.
Anatomiquement, le muscle de l’épaule est appelé le deltoïde. Celui-ci est composé de trois zones : avant, latérale et arrière. Les exercices que vous allez découvrir ci-dessous sont conçus pour renforcer ces trois zones.
L’importance de faire travailler les épaules
Pour que votre routine sportive soit complète, vous devez faire travailler les épaules. Et faire travailler le groupe musculaire du haut que vous utilisez le plus nécessite une attention personnalisée.
Les bienfaits de ce travail sont les suivants :
- Transferts plus faciles : le renforcement de vos épaules donne à vos bras la capacité de tenir et de porter plus de charge. À la salle, il vous aide à soulever plus de poids au fur et à mesure de votre entraînement. À la maison, il facilite les tâches quotidiennes comme soulever des objets, déplacer des appareils et même transporter plus de sacs à provisions.
- Posture correcte : les exercices pour les épaules permettent de corriger les mauvaises postures.
- Prévention des blessures : ces exercices permettent de gagner en force, ce qui est excellent pour prévenir les blessures à l’épaule lors de l’exécution de tout mouvement.
Lisez aussi : Tendinite à l'épaule : symptômes, causes et traitement
Les meilleurs exercices pour entraîner vos épaules au gymnase
Idéalement, vous devriez travailler avec le poids qui vous convient. Si vous débutez dans ce type d’entraînement, commencez par faire plus de répétitions avec moins de charge. Misez sur les mouvements de base et respectez la technique.
1. Press militaire
La press militaire est basique dans ce type d’entraînement. Vous pouvez l’exécuter debout ou assis. Tenez la barre, et écartez vos pieds de la largeur des épaules, en vous accroupissant lentement et en concentrant votre poids sur vos jambes. Vous soulevez la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos coudes soient tendus.
Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères. Dans ce cas, la distance entre les mains change.
Lisez aussi : 3 graisses saines pour augmenter votre masse musculaire
2. Press Arnold
Cet exercice est idéal pour travailler les trois zones du muscle deltoïde. Son nom est devenu populaire parce qu’il était le favori de l’acteur Arnold Schwarzenegger lorsqu’il était culturiste.
Assis sur un banc, vous prenez les haltères avec les mains face à vous et les coudes pliés, vous levez les bras en changeant la direction de vos mains vers l’extérieur. C’est un simple mouvement de haut en bas avec les haltères.
3. Battle ropes
Ce nom fait référence aux cordes lourdes ou de combat qui testent les mouvements de vos bras et de vos épaules. De par leur poids, vous travaillez votre force et vous pouvez faire pivoter chaque membre pour les tonifier avec plus de précision. Grâce au boom qu’elles ont connu au CrossFit, on les trouve dans les salles de sport.
4. Press Z
Cet exercice doit être exécuté assis au sol et sans soutenir le dos contre aucune surface. Il est conseillé d’utiliser une machine où la barre peut reposer.
Il ne faut pas soutenir le dos, car l’idée est de gagner en stabilité et en force. Au fur et à mesure que vous effectuez les répétitions, vous remarquerez que votre corps adopte une posture correcte qui garantit l’exécution.
5. Élévations
Ceux-ci font partie d’un ensemble d’exercices de base pour faire travailler les épaules et pour lesquels il faut utiliser une barre ou un haltère. Ils s’exécutent debout ou assis et le mouvement consiste à lever le bras, cette fois non au-dessus de la tête, mais jusqu’au niveau des épaules.
Aux levées frontales s’ajoutent les levées latérales, qui peuvent être pratiquées sur une poulie, une machine ou avec des cordes en caoutchouc disponibles localement. Il convient de mentionner qu’il est recommandé de faire un plus grand nombre de répétitions, car ces mouvements sont simples à exécuter.
6. Oiseau
L’oiseau consiste à lever les bras latéralement vec un haltère dans chaque main. Mais il peut être pratiqué de plusieurs manières :
- Debout, mais penché à un angle proche de 90 degrés
- Assis sur une surface qui soutient votre corps
7. Pompes inversées
Appuyez vos membres inférieurs contre le sol. Les mains posées au sol, vous fléchissez les bras. Ici, vous développerez également l’énergie potentielle de vos muscles.
8. Slam ball
Le travail est intense au slam ball, puisque chaque répétition implique plusieurs mouvements du corps, à l’aide d’un ballon lourd que l’on tient à deux mains, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Le point de départ consiste à soulever le ballon au-dessus de la tête. Il faut ensuite plier les genoux et, en descendant, jeter la balle contre le mur sur une courte distance, puis la rattraper.
À l’heure de faire travailler les épaules, il faut chercher à prévenir les blessures
Comme dans toute routine d’exercice, il y a un risque de compromettre son corps. Vos épaules risquent de se blesser.
Il est ainsi souhaitable de prévenir les pratiques qui augmentent ce risque. Par exemple, les exercices dans lesquels la barre est située derrière la tête augmentent considérablement le risque de blessure.
Profitez de ces 8 exercices. Mais soyez toujours conscient des mouvements forcés qui limitent votre capacité à réagir à une éventuelle erreur d’exécution.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Bompa T. Entrenamiento para jóvenes deportistas. España: Hispano Europea S.A; 2005.
- Bermeo N. Ejercicios de fortalecimiento en prevención de lesiones de hombros en el adulto joven de 20 a 30 años. Ecuador: Universidad de Guayaquil; 2018.
- Suárez N, Osorio A. Biomecánica del hombro y bases fisiológicas de los ejercicios de Codman. CES medicina. 2013; 27 (2): 205-217.