Routine CrossFit EMOM : qu'est-ce que c'est et comment l'appliquer ?
Dans le monde du CrossFit, il existe des routines très variées. L’une d’elles est la routine EMOM, qui consiste à effectuer un certain nombre de répétitions d’un exercice en 60 secondes. Le temps restant est dédié au repos.
L’acronyme EMOM signifie Every Minute On the Minute (“chaque minute dans la minute”). Il s’agit donc de profiter de ce court laps de temps avec une intensité maximale ; cette routine est composée d’exercices puissants et de courtes pauses.
Les autres avantages de cette routine sont la polyvalence des exercices et la possibilité d’un suivi facile des progrès individuels. Cependant, il s’agit d’une routine sportive avancée.
Quels sont les caractéristiques et les bienfaits de la routine CrossFit EMOM ?
Le concept principal de l’EMOM est simple : vous devez adapter la série de répétitions à une durée d’une minute, repos compris. Par exemple : vous faites 15 redressements assis en 40 secondes, les 20 autres secondes sont destinées à la relaxation ; la minute d’après, vous faites un autre exercice.
Cette routine est tirée du CrossFit. Cependant, elle peut devenir une routine sportive classique. Le seul outil nécessaire est une montre ou un chronomètre pour chronométrer les temps exacts.
La routine EMOM n’est pas recommandée aux personnes peu expérimentées, ni aux personnes qui souffre d’une maladie cardiaque et de diabète.
Bienfaits
- Créativité : un grand avantage est la possibilité de l’adapter à presque tous les exercices. Squats, burpees ou tractions. L’exigence dépendra la condition physique de chaque athlète.
- Temps : c’est une routine idéale pour ceux qui ont besoin d’optimiser leur temps. Il existe des programmes qui durent entre 10 et 30 minutes.
- Suivi : il devient facile de mesurer les progrès individuels. Lorsque le même nombre de répétitions est accompli en moins de temps, il est temps de passer à la vitesse supérieure.
- Tonification : la réduction de la graisse corporelle est favorisée, tout comme l’amélioration de la vitesse, de la résistance et de la capacité de consommation d’oxygène.
- En groupe ou seul : suivre une routine EMOM à deux est facile.
Les exercices recommandés pour commencer
Avant de commencer à suivre une routine EMOM, il est important d’effectuer des exercices d’échauffement. Au moins quelques minutes d’échauffement sont nécessaires, en raison de la demande physique. C’est un moyen d’éviter les surcharges et les blessures.
Pour commencer
Pour maîtriser petit à petit les intervalles de 60 secondes, il convient de commencer avec des exercices avec lesquels vous avez de l’expérience. Par exemple, pendant la première minute, effectuez 10 pompes. Reposez-vous jusqu’à la fin du temps imparti, puis passez à 10 squats. Ensuite, continuez avec 15 redressements assis. Et enfin, 10 squats.
Faites 3 séries d’exercices, ce qui donne un entraînement de 12 minutes au total. Rappelez-vous que les pauses ne s’appliquent qu’aux secondes restantes. Plus les répétitions sont terminées rapidement, plus vous avez de temps pour vous détendre.
Poids corporel
Les exercices de gymnastique suédoise sont très adaptables aux structures EMOM. Par exemple : 15 pompes au cours des 60 premières secondes, 20 squats pendant la deuxième minute et une planche de 40 secondes pour terminer. Il n’y a que 3 exercices à répéter 6 fois.
Hypertrophie
Un plan plus intense, conçu pour développer les muscles, consisterait à effectuer 8 répétitions de squats dans la première minute, 8 tractions dans la seconde et de prendre toute la troisième minute pour se reposer. Faites 5 séries, ce qui donnera un programme de 15 minutes. Si vous le souhaitez, ajoutez un exercice supplémentaire avec 10 burpese.
Les burpees sont très populaires au sein de la routine EMOM. Il est même possible de faire des séries complètes avec seulement cet exercice.
Soulèvement de poids
Que ce soit en salle ou à la maison, la routine EMOM favorise la concentration et évite les distractions. Une façon de l’intégrer à l’haltérophilie consiste à effectuer un exercice à deux temps, connu sous le nom de clean and jerk.
Utilisez la première minute pour cela, puis prenez 60 secondes. Pendant la troisième minute, ajoutez 3 squats avant.
La quatrième minute est dédiée au repos, et la cinquième au clean and jerk. Faites deux séries.
Pour les coureurs
S’il y a des athlètes qui sont des spécialistes de la maîtrise des temps, ce sont les coureurs. Pour cette raison, le protocole EMOM est très utile dans les exercices de course. Dans ce cas, utilisez un plan de 5 minutes pour 4 tours, soit une course totale de 20 minutes.
Commencez par un sprint de 400 mètres entre la première et la troisième minute. Au cours des quatrième et cinquième, courez encore 300 mètres. Reposez-vous dans les espaces restants.
Que faut-il prendre en compte pour intégrer la routine Crossfit EMOM dans son entraînement sportif ?
Il est possible d’appliquer la structure EMOM dans une grande variété d’exercices. L’important, et peut-être le plus difficile, est de bien coordonner le nombre de répétitions avec l’intensité.
La répartition de chaque minute dépend du type d’exercice. Mais de manière générale, l’idéal est de faire un maximum de répétitions d’un exercice en 40 secondes, et de prendre 20 secondes de repos. Il ne convient pas de prendre moins de 15 secondes de repos.
Pour éviter les risques de surcharge musculaire ou de blessure, il faut commencer de manière simple et ajouter du poids ou du nombre de répétitions au fur et à mesure des jours. Une autre erreur fréquente est d’effectuer les exercices trop rapidement pour obtenir plus de secondes de repos. Les postures correctes risquent ainsi d’être négligées.
Il est plus efficace d’appliquer moins de répétitions, mais avec des mouvements précis.
Les secondes de repos doivent être utilisées uniquement pour la relaxation. Il est important que le physique récupère avant une nouvelle routine.
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Faites preuve de créativité
Comme il s’agit d’un protocole structurant avec des intervalles, il est possible de faire preuve d’originalité dans la préparation du programme. Par exemple, combiner des exercices cardio avec de l’haltérophilie, et même ajouter des haltères ou des bandes d’étirement.
Plus les exercices sont variés, plus l’ennui sera évité. Aussi, il faut toujours avoir une bouteille d’eau à proximité. Les exercices sont généralement intenses et demandent une hydratation constante.
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