Faire des squats pendant la grossesse : conseils et précautions

Faire des squats pendant la grossesse est très positif pour garder la forme et faciliter l'accouchement. Cela n'est dangereux que lorsque la grossesse est à risque.
Faire des squats pendant la grossesse : conseils et précautions

Écrit par Edith Sánchez

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Nombreuses sont les femmes qui se demandent s’il est dangereux de faire des squats pendant la grossesse. Ce doute est encore plus incisif chez les femmes dont la grossesse est à risque.

La vérité est que faire des squats pendant la grossesse est non seulement positif, mais également recommandé. C’est un exercice qui renforce les jambes et les fesses.

Toutefois, cela ne signifie pas que les squats peuvent être faits sans discernement et à tout moment. Certaines précautions doivent être prises en compte et ce sera au médecin de déterminer ou non si la pratique est sans risque.

Faire du sport pendant la grossesse

Faire du sport pendant la grossesse est plus que recommandé.

L’exercice physique tonifie les muscles. De plus, il renforce les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, ce qui permet à la mère de se sentir moins fatiguée.

Par ailleurs, l’exercice physique apporte force et énergie pour affronter l’accouchement. Il réduit également la probabilité de souffrir de prééclampsie et atténue divers inconforts, tels que les maux de dos.

Enfin, l’exercice aide également à prévenir la prise de poids excessive et favorise la bonne humeur. Les squats, en particulier, sont un exercice très complet qui procure tous les bienfaits cités.

Les bienfaits de faire des squats pendant la grossesse

Faire des squats pendant la grossesse est plus que recommandé dans la plupart des cas. Cet exercice n’implique aucun risque s’il est effectué de manière appropriée, à moins que le médecin le contre-indique.

Les avantages que les squats procurent sont nombreux :

  • Ils permettent d’améliorer la posture : le renforcement des fesses et des jambes aide à contrer les mauvaises postures, puisque cela donne également une plus grande stabilité au bassin.
  • Ils améliorent le fonctionnement du plancher pelvien : les fessiers renforcés exercent une traction sur le sacrum et repositionnent le bassin. Le résultat est un plancher pelvien plus fort, ce qui permet de prévenir certaines complications, telles que le prolapsus et l’incontinence.
  • Ils permettent de faire travailler plusieurs muscles en même temps : faire des squats pendant la grossesse renforce simultanément les quadriceps, les abducteurs et les fessiers. Cet exercice affecte également les mouvements du mollet et des ischio-jambiers.
  • Ils aident à prévenir les maux de dos : ces maux sont très fréquents au cours du troisième trimestre.
  • Ils favorisent le travail : l’exercice au niveau du bassin donne force et souplesse à cette zone, ce qui est un point positif lors de l’accouchement.
Une femme enceinte qui fait des squats.
Les squats peuvent être effectués en toute sécurité si les étapes appropriées sont suivies et qu’il n’y a pas de contre-indications médicales.

Comment faire des squats pendant la grossesse en toute sécurité ?

Il est certain que faire des squats pendant la grossesse est très positif, mais il est important de garder à l’esprit que cet exercice doit être fait correctement pour ne pas causer de problèmes. La meilleure chose à faire est de prendre chaque étape de la grossesse comme référence.

Premier trimestre

Bien que le premier trimestre de la grossesse soit l’étape au cours de laquelle il y a apparemment plus de liberté de mouvement, la vérité est que c’est aussi la phase la plus délicate de la grossesse. C’est pourquoi il faut faire attention lorsque l’on fait des squats.

Les sauts ou rebonds excessifs ne sont pas recommandés.

Les conseils pour faire des squats pendant cette étape de la grossesse sont les suivants :

  • Ouvrez vos jambes uniquement jusqu’à ce qu’elles correspondent à la largeur de vos hanches.
  • Vos hanches doivent être parallèles au sol, il est donc préférable de reculer légèrement votre dos, comme si vous étiez assis sur une chaise.
  • Les mouvements doivent être fluides.
  • Effectuez seulement 3 séries de 15 répétitions.
  • En cas d’inconfort, arrêtez immédiatement.



Deuxième trimestre

S’accroupir pendant la grossesse est un exercice que vous devriez changer au cours du deuxième trimestre. À ce stade, le corps commence à sécréter l’hormone relaxine, qui rend le corps plus souple.

Malgré cela, les étirements extrêmes doivent être évités.

Suivez les recommandations suivantes :

  • Les jambes doivent être séparées juste au-delà de la ligne des épaules.
  • Les orteils doivent pointer vers l’intérieur.
  • Lorsque vous êtes accroupi, votre dos doit être droit et vos muscles ne doivent pas être tendus.
  • Le poids doit être supporté sur les talons.
  • Les genoux doivent être légèrement fléchis.
  • En revenant à la position de départ, les fessiers doivent se contracter.
  • Faites 3 séries de 15 répétitions.



Troisième trimestre

S’accroupir au cours du troisième trimestre est un peu plus difficile. Le corps n’a plus le même équilibre qu’avant et les mouvements sont limités. Le mieux est d’avoir un point d’appui, il peut s’agir d’un mur.

L’idée est de soutenir votre dos et votre tête contre un mur, de vous accroupir et de maintenir cette position pendant 30 secondes. Relevez-vous et répétez.

Cet exercice peut aussi se faire avec une chaise :

  1. Appuyez la chaise contre le mur ou utilisez une chaise qui ne bouge pas.
  2. Penchez-vous jusqu’à ce que vous sentiez vos fesses effleurer la chaise et restez ainsi pendant quelques secondes.
  3. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Exercice pour les maux de dos pendant la grossesse.
Les lombalgies pendant la grossesse sont fréquentes, il est donc conseillé de maintenir une activité physique pour les prévenir.

Autres conseils et recommandations

S’accroupir pendant la grossesse ne devrait pas être un problème si la grossesse se déroule normalement. Cependant, il est très important de faire des squats de la bonne manière et de ne pas en faire trop.

Certaines recommandations méritent d’être prises en compte. Ce sont les suivantes :

  • Vous devriez toujours faire cela en compagnie de quelqu’un. Il n’est pas bon de les faire seul.
  • Gardez votre dos aussi droit que possible, en regardant droit devant vous. Lors de l’abaissement de la hanche, l’alignement ne doit pas être perdu.
  • La plante des pieds doit être appuyée très fermement contre le sol.
  • Inspirez en descendant et expirez en montant. Il ne devrait pas y avoir d’apnées. Si vous êtes fatigué, il est préférable de faire une pause.
  • En cas d’inconfort, il est préférable d’arrêter.

Faire des squats pendant la grossesse conduit à une grossesse plus confortable. Non seulement cet exercice renforce le bassin et l’abdomen, mais c’est aussi un excellent moyen de soulager les tensions dans le dos.

Il convient de continuer ce type d’exercice après l’accouchement. Et ce, car il favorise la récupération physique après l’accouchement.

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