Exercices anaérobiques : en quoi consistent-ils et quels sont leurs bénéfices ?

Les exercices anaérobiques ou statiques sont brefs et explosifs. Ils augmentent la force et la puissance musculaire, améliorent la résistance et le métabolisme de base. Découvrons-les dans cet article.

Avant d’entamer un programme d’exercice, il faut à peu près savoir ce que l’on veut atteindre ou conserver. Si nous voulons perdre du poids, les exercices aérobics fonctionneront, mais s’il s’agit de s’entraîner pour gagner en force et en puissance, il faut recourir aux exercices anaérobiques.

Quoi qu’il en soit, les recherches confirment qu’exercices aérobics et anaérobiques sont complémentaires car l’énergie dont on a besoin pour les premiers s’atteint avec les seconds. Découvrez ici en quoi consistent ces exercices, aussi appelés statiques.

Que sont les exercices anaérobiques ?

Quand on fait de l’exercice, les muscles travaillent et, comme nous le savons, tout travail requiert de l’énergie. Les anaérobiques se caractérisent par leur qualité d’exercices de haute intensité et de courte durée, qui exigent un combustible puissant et rapide de la part de l’organisme.

Ce dernier se trouve dans des sources immédiates : l’ATP musculaire (aussi appelé monnaie énergétique), la phosphocréatine (PC) et le glucose.

Les exercices anaérobiques s’intercalent généralement dans des séries d’aérobics. Par exemple, lorsqu’on marche, on introduit un sprint ou une course rapide de 10 secondes à 1 minutes, pour ensuite continuer à marcher en récupérant.

Le temps d’effort explosif qui caractérise les exercices statiques, de force ou anaérobiques va de 1 minute à 120 secondes.

Lors de cette pratique, deux mécanismes énergétiques s’activent. Au cours des premières 10 secondes, le corps se sert du phosphate de créatinine, réservé aux exercices de courte durée et à très grande puissance. Quand la durée s’allonge, il se sert du glucose en tant que substrat énergétique, générant ainsi de l’acide lactique.

Si la pratique s’allonge – de 20 à 120 secondes –, de l’acidose lactique se produit et crée les conditions pour la fatigue.

Quels sont les bénéfices des exercices anaérobiques ?

Même si les exercices dynamiques, pratiqués de façon habituelle, engendrent beaucoup de bénéfices, l’entraînement statique augmente la force et la puissance musculaire. Par ailleurs, il améliore la résistance et le métabolisme de base.

En outre, une bonne marche produit des bénéfices immédiats ; les bénéfices des exercices anaérobiques, eux, nécessitent du temps et de la constance. En fait, on commence à les noter au bout de trois mois ou plus.

Ils préviennent les maladies

Les exercices anaérobiques renforcent le système immunitaire et aident à prévenir des maladies comme le diabète de type 2. Par ailleurs, ils réduisent les affections cardiovasculaires, l’arthrite et les maux de dos.

Développement et renforcement de la masse musculaire et des os

Pour développer la masse musculaire, on peut porter des poids avec des haltères ou des appareils. Lorsqu’on soulève des poids, les muscles et les os agissent : l’exercice anaérobique augmente donc la densité osseuse, en réduisant le risque d’ostéoporose.

Faire attention au poids que l’on peut soulever en fonction du type d’exercice est fondamental pour éviter des blessures.

Ils améliorent la qualité de vie

Les exercices anaérobiques renforcent la structure musculo-squelettique, ce qui suppose un plus grand équilibre dans les mouvements, une confiance et une indépendance dans les activités quotidiennes.

La force que nécessite l’exercice anaérobique se traduit par de la vitalité et de l’optimisme pour faire face aux aléas de la journée.

Augmentation du taux métabolique

Les exercices aérobics sont recommandés pour perdre du poids mais les exercices anaérobiques, en développant la masse musculaire, contribuent d’une très bonne façon à ce but.

Les exercices anaérobiques diminuent la quantité de graisse, en aboutissant à une baisse de poids relative. En d’autres termes, avec les aérobics, on brûle des lipides et, avec les anaérobiques, on gagne en masse maigre.

Cela contribue à gagner en indices dans le métabolisme de base, c’est-à-dire dans la quantité d’énergie dont l’organisme a besoin pour ses fonctions vitales.

Le facteur qui est le plus lié au taux métabolique au repos est la masse maigre. Celle-ci s’atteint en soulevant des poids, ce qui renforce l’hypothèse selon laquelle cet exercice peut s’utiliser pour le traitement de l’obésité.

Augmentation de la résistance et de la puissance

Les exercices anaérobiques sont faits pour accumuler de la résistance. Il arrive un moment au cours de l’entraînement où les jambes et les bras n’en peuvent plus. Cela se produit quand le niveau de lactate dans le sang atteint des niveaux que l’on ne peut pas immédiatement purger. Par conséquent, cela provoque une acidification musculaire, de la fatigue et une perte du rendement.

Étendre progressivement ce seuil fait partie de l’entraînement anaérobique dans la construction athlétique de la résistance. Parmi les routines, nous retrouvons les exercices de force qui travaillent les muscles à contraction lente. Cela ôte du travail aux fibres lentes, qui sont celles qui accumulent le plus de lactate.

Exemples d’exercices anaérobiques

Il y a deux types d’exercices de force ou statiques : les isométriques, quand une contraction musculaire soutenue se produit contre une résistance fixe (un mur, par exemple) et les isotoniques, quand la contraction musculaire peut vaincre la résistance (soulever un poids) :

• Soulever des poids : les muscles s’utilisent à leur capacité maximale dans un laps de temps bref, sans avoir recours à la respiration. La pratique génère de la puissance, de la force et de la résistance jusqu’à l’hypertrophie musculaire.
• Sprint : il s’agit de courses brèves très intenses, comme les 100 mètres, au cours desquelles on renforce et développe la vitesse dans les membres inférieurs et le torse.
• Abdominaux : flexions qui poussent la résistance musculaire jusqu’au point de fatigue, avec des séries répétées de plus en plus longues.
• Barres et parallèles : dans les exercices isométriques, on retrouve les barres et les parallèles qui se servent du poids de l’athlète. Les muscles demandent un apport d’énergie qui permette de soulever le corps plusieurs fois.
• Squats : ils s’appuient aussi sur le poids corporel, comme les pompes et les abdominaux. Dans cet exercice, le poids du torse retombe sur les cuisses, tandis que les bras sont tendus ou repliés sur la nuque.
• Pompes : on se sert ici de la gravité en tant que résistance à vaincre. Sur le ventre, les bras portent le poids qui s’est accumulé dans le torse.

Conseils pour réaliser des exercices anaérobiques

Dans un premier temps, on ne doit pas entamer des routines anaérobiques sans avoir consulté un médecin. Il est aussi prudent de le voir si on est atteint d’une maladie. Ces exercices ne sont pas non plus indiqués chez les débutants en surpoids ainsi que chez les femmes enceintes.

Avant de commencer, le corps doit se soumettre à une période d’échauffement ou de cardio, qui élève progressivement l’activité physique. Ceci permet de faire s’agiter l’acide lactique, qui augmente le rythme cardiaque et le flux sanguin, en évitant l’apparition de courbatures.

Dans cette même direction, les exercices aérobics doivent inclure des étirements, qui prépareront le corps aux exigences des anaérobiques.

Étant donné qu’il s’agit d’exercices forts, il est recommandé, au début, d’exclure des mouvements compliqués. Il vaut mieux gagner en expérience afin de rajouter des difficultés de manière progressive.

Les exercices anaérobiques doivent être surveillés

Les exercices anaérobiques sont très exigeants et, si l’on ne prend pas de précautions, peuvent déboucher sur des lésions. Il est important de savoir, par exemple, qu’il existe un seuil anaérobique. Il s’agit de l’intensité maximale d’exercice à laquelle se soumet le corps sans tomber dans une fatigue extrême.

S’entraîner au-delà de ce seuil va dépendre de nombreux facteurs : le type d’entraînement, la composition musculaire, l’alimentation et l’environnement. En général, le corps doit s’adapter à différents niveaux, ceux que l’on peut suivre sans complications, en dessous du seuil mentionné.

Aller au-delà de ce seuil exige un entraînement et un suivi professionnel, en ayant parfois la pratique de sport de haut niveau en ligne de mire.