Que dois-je manger avant un entraînement ?
Veiller à notre alimentation avant, pendant et après la réalisation d’un exercice physique est d’une grande importance pour améliorer notre qualité d’entraînement et notre composition corporelle. Par conséquent, si vous faites de l’exercice, nous allons vous expliquer ce que vous devez manger avant de vous entraîner.
Souvenez-vous qu’avec le repos, l’alimentation est fondamentale pour garantir la récupération. Elle l’est aussi pour maximiser le rendement et réduire le risque de lésion musculaire. Vous ne devriez pas négliger cet aspect si vous pensez à faire de l’exercice.
Quoi manger avant un entraînement
L’intérêt de manger ou non avant de vous entraîner dépend beaucoup de votre objectif, du temps qui s’est écoulé depuis votre dernier repas et de la composition de ce dernier. Par exemple, si le principal objectif est de perdre de la graisse et que vous allez vous entraîner à intensité modérée, le repas pré-entraînement idéal dans la majorité des cas est de ne pas en prendre du tout. En revanche, si l’objectif est de gagner en masse musculaire, s’entraîner à jeun n’apportera probablement pas grand-chose.
Si vous mangez avant de faire de l’exercice, pour éviter de possibles problèmes gastriques et intestinaux qui pourraient réduire le rendement et mettre en danger la pratique sportive, on recommande généralement de ne pas ingérer d’aliments excessivement gras.
La consommation d’aliments pré-entraînement a pour but de :
- Augmenter les niveaux de glycogène hépato-musculaire et de glucose circulant dans le sang – principal substrat énergétique lors d’une séance d’entraînement de musculation.
- Libérer des acides aminés – unité fonctionnelle des protéines – dans le flux sanguin pour qu’ils soient disponibles pendant l’entraînement et ainsi réduire le catabolisme musculaire.
- Prévenir la résistance à l’insuline et l’inflammation lors de la phase de récupération post-exercice.
- Optimiser la récupération post-exercice. Selon une étude publiée dans Nutrients, l’ingestion de protéines, par exemple, est essentielle pour réparer les tissus endommagés après la pratique sportive.
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Ingestion de glucides
Nous devons faire attention au type de glucides que nous ingérons avant l’entraînement.
La consommation de glucides doit être la priorité avant de faire de l’exercice. Au cours de l’activité physique, les réserves de glycogène sont si importantes que si elles sont faibles – moins de 1g/100g de muscle –, le rendement sportif diminue de manière significative.
Néanmoins, il faut faire attention au type de glucides que l’on consomme. En effet, si nous consommons une source de glucides qui requiert un long processus de digestion, que ce soit à cause de :
- Faible indice glycémique.
- Présence de lipides.
- Amidon résistant.
- Grandes quantités de fibres.
- Consommation juste avant l’entraînement.
Il peut y avoir un effet indésirable sur le rendement car nous commencerons à nous entraîner en digérant encore les aliments ingérés. Ils ne serviront donc pas de source énergétique pour l’entraînement.
C’est pour cela que la source de glucides la plus recommandé peut être celle des disaccharides ou des polysaccharides prédigérés – hydrolysés. Par exemple, nous pouvons couvrir les besoins de cette ingestion à travers la consommation de 20-30g de glucides, comme une banane ou la farine d’une céréale hydrolysée – maldodextrine de riz, maïs ou pomme de terre.
Si nous consommons de grandes quantités de glucides au fil de la journée, les besoins diminuent. En revanche, s’il y a une restriction énergétique, cette ingestion sera encore plus importante.
Selon une étude publiée dans Nutrients, il est possible d’apporter des glucides au cours de la pratique sportive à travers la consommation de boissons. Ceci facilite la récupération du glycogène perdu et réduit le besoin de consommer d’énormes quantités de glucides.
Manger des protéines avant l’entraînement
La consommation de protéines pré-entraînement a pour but de libérer des acides aminés dans le flux sanguin. Le but est d’augmenter la synthèse de protéines musculaires et d’éviter toute dégradation. Si votre nourriture pré-entraînement est un plat principal, c’est-à-dire le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter ou le dîner, vous pouvez faire une consommation de protéines proportionnelle à la quantité totale que vous devez consommer par jour. Par exemple, si vous ingérez 100g de protéines par jour, réparties entre ces 4 repas, cela reviendrait à 25g de protéines.
Si vous voulez faire un repas spécial pré-entraînement, on peut introduire environ 30g de protéines. On pourrait utiliser un peu de protéines sériques ou directement d’un aliment protéique.
Souvenez-vous que garantir l’apport protéique a une incidence significative sur la récupération et la capacité d’hypertrophie musculaire.
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Graisses
Il est important de réduire les graisses avant de s’entraîner car elles retardent la vidange gastrique, c’est-à-dire qu’elles ralentissent la digestion. Par conséquent, nous devrions éviter les aliments gras ou les sauces grasses. Si nous prenons notre nourriture pré-entraînement 30 minutes avant ce dernier, les graisses ne doivent pas être supérieures à 3-4g.
Suppléments
Il existe beaucoup de suppléments qui peuvent être utilisés avant de s’entraîner mais le supplément le plus utile pour augmenter le rendement est la caféine. Pour en tirer profit, il est recommandé d’en prendre de 3 à 9 mg/kg 60 minutes avant la séance d’entraînement, normalement en capsules ou en poudre. Il faut moduler la dose car chaque personne a une sensibilité spécifique à la caféine.
Le repas pré-entraînement peut être très important
On peut manger avant de s’entraîner. Ce n’est pas interdit et il n’y a pas non plus de contre-indications. Néanmoins, on recommande que cette nourriture soit correctement pensée pour ne pas avoir de répercussions négatives sur l’exercice.
Nous devons faire attention avec les glucides que nous choisissons et acquérir des protéines qui aident les muscles à travailler. Si nous pouvons éviter les graisses, c’est encore mieux. Et si nous voulons choisir un supplément pré-entraînement, alors la caféine est recommandée.
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