L’indice glycémique : de quoi s’agit-il ?

9 novembre 2019
L'indice glycémique est une mesure mise en place pour déterminer l'impact des aliments sur la glycémie des êtres humains. Cela est devenu une mesure très importante pour les personnes diabétiques. Dans cet article, nous vous disons de quoi il s'agit.

L’indice glycémique est une mesure créée spécifiquement pour classer les aliments en fonction de leur effet sur le taux de glucose dans le sang. Autrement dit, cette mesure tente d’établir l’impact d’un aliment sur la glycémie.

Une fois que l’aliment est ingéré et absorbé par l’intestin, les taux de sucre dans le sang varient. Cette variation dépend de la structure nutritionnelle de l’aliment qui vient d’être mangé. En effet, la glycémie d’une personne qui vient d’avaler des bonbons n’est pas la même que celle d’un individu qui a mangé des pâtes.

Par conséquent, l’indice glycémique tente de refléter la capacité des aliments à augmenter le sucre dans le sang. Il ne s’agit pas d’un chiffre qui se comprend en lui-même, mais plutôt d’une formule mathématique créée à cette fin.

Nous avons donc essentiellement 2 types d’aliments. Ensuite, nous verrons la classification officielle en 3 groupes :

  • Aliments à faible indice glycémique: ce sont ceux qui n’augmentent pas autant la glycémie immédiatement après leur ingestion. En outre, l’augmentation qu’ils produisent est maintenue plus durablement dans le temps
  • Aliments à indice glycémique élevé : au contraire, ces aliments entraînent des glycémies élevées immédiatement dans l’organisme, mais de courte durée

La formule a été créée en 1981. Puis, en 1995, des tableaux très complexes ont été mis au point avec plus de 500 aliments afin de les cataloguer en fonction de leur indice glycémique. Depuis 2002, il existe un tableau international. Il a été proposé par le chercheur Foster et son équipe. On considère que c’est le tableau le plus fiable actuellement.

Quels sont les facteurs qui influencent l’indice glycémique ?

Il faut garder à l’esprit que l’indice glycémique n’est pas équivalent à la quantité de glucides que contient l’aliment. En effet, une chose est l’influence de l’aliment sur la glycémie et une autre, bien différente, est sa composition nutritionnelle.

La valeur de l’indice glycémique d’un aliment s’explique en 3 points.

1. Le type de sucre simple qu’il renferme

Comme nous l’avons déjà mentionné, la composition nutritionnelle n’équivaut pas directement à l’effet sur le taux de sucre dans le sang. La pomme de terre, par exemple, contient un type de sucre simple qui est différent de celui du lait. Par conséquent, selon les aliments ingérés, l’organisme réagira distinctement et les absorbera à des moments différents.

2. La présence d’autres nutriments

Les sucres ne sont pas isolés dans les aliments. Nous les trouvons étroitement associés avec d’autres substances, comme les graisses. Par exemple, le sucre des fruits secs est combiné avec la graisse et les fibres alimentaires. Il faut donc davantage de temps à l’organisme pour séparer ce sucre et le transformer.

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3. Le type de transformation de l’aliment

Les aliments cuits, bouillis ou frits n’ont pas le même effet sur la glycémie. Par ailleurs, s’ils ont passé du temps au congélateur ou au réfrigérateur, cela change également leur effet final. Nous savons que la pomme de terre en purée a un indice glycémique plus élevé que la même pomme de terre frite.

Le jus d’un fruit possède aussi un indice glycémique plus important que le fruit entier. En revanche, les pâtes al dente ont un indice glycémique inférieur à celui des pâtes trop cuites.

L'indice glycémique évolue selon le niveau de transformation des aliments ingérés

Quelles valeurs prendre en compte ?

Les chiffres de l’indice glycémique proviennent de tests de laboratoire et de formules. Pour notre usage quotidien, il n’est pas nécessaire de comprendre comment les calculs sont effectués ou comment la formule est apparue.

Par contre, nous pouvons dire qu’il s’agit d’une mesure proportionnelle à la vitesse à laquelle les glucides des aliments se manifestent sous forme de sucre dans le sang. Elle est proportionnelle car la valeur de référence est toujours celle du glucose pur.

Ensuite, on ajoute 100 à la valeur du glucose, et sur la base de cette référence, on établit les indices glycériques des autres aliments sous la forme de 3 groupes généraux :

  • Faible : aliments dont la valeur se situe entre 1 et 55
  • Moyen : la valeur des aliments se trouve entre 56 et 69
  • Elevé : tous les aliments ayant une valeur supérieure à 70

Plus l’indice glycémique est élevé, plus le taux de sucre dans le sang augmentera rapidement après l’ingestion. Au contraire, un indice glycémique faible correspond à celui des aliments qui n’augmentent pas substantiellement la glycémie après leur ingestion.

Nous insistons sur le fait que cette valeur ne reflète pas la structure nutritionnelle des aliments. Cela ne nous renseigne pas non plus sur les graisses des aliments, ni sur les calories qu’ils contiennent, et encore moins sur la charge spécifique en sucre qu’ils renferment.

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Quelle est l’influence de l’indice glycémique dans la vie quotidienne ?

Comment calculer l'indice glycémique ?

Comme nous l’avons mentionné plus tôt, la mesure dont nous parlons n’est pas la seule à laquelle nous devrions prêter attention. Il s’agit d’une mesure qui peut aider à établir un diagramme du régime alimentaire des diabétiques, mais toujours en combinaison avec d’autres facteurs.

Une valeur qui aide à compléter est celle de la charge glycémique. Elle mesure la quantité et la qualité des glucides d’un aliment. Par exemple, une barre de céréales du commerce possède un indice glycémique élevé mais une faible charge glycémique parce que la portion sera toujours petite.

En outre, dans les régimes élaborés par des professionnels, les aliments sont variés. L’indice glycémique, dans ce cas, résulte de cette combinaison d’aliments. Un aliment avec une valeur élevée peut être compensé par un autre aliment à faible IG s’ils sont consommés ensemble.

D’autre part, il y a plusieurs repas dans la journée et les indices glycémiques sont donc mélangés. On sait, par exemple, qu’un repas avec un faible indice glycémique peut améliorer l’assimilation du glucose du repas suivant. C’est comme un effet d’accumulation.

Bien évidemment, en présence de maladies métaboliques comme le diabète, il est toujours fondamental que l’alimentation soit accompagnée par un nutritionniste. La consultation auprès de ces spécialistes peut également dissiper les doutes sur nos habitudes alimentaires.

 

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