Exercices pour des cuisses fines et tonifiées

Pour obtenir les effets désirés, il est important d'être régulier dans la pratique de ces exercices. Au fur et à mesure, vous pouvez ajouter des séries et des répétitions pour améliorer les résultats.

Relu et approuvé par le médecin Carlos Fabián Avila.

Écrit par Carolina Betancourth

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les cuisses font partie des zones attractives du corps. Il s’agit de la raison pour laquelle la plupart des personnes veulent les tonifier, pour qu’elles soient bien fermes et sans cellulite.

Les cuisses sont cependant la partie du corps qui accumule le plus de graisse. Il est donc souvent difficile de les amincir et de les raffermir.

Il est très important d’adopter un bon programme d’exercices localisés pour réussir à obtenir des cuisses parfaites et sans flaccidité. Lesdits exercices doivent permettre de renforcer les cuisses, d’éliminer la graisse et de gagner en masse musculaire.

Les résultats ne sont évidemment pas immédiats et les efforts doivent être réguliers pour obtenir de belles jambes.

Nous partagerons donc ci-après avec vous une série d’exercices pour les cuisses, que vous pouvez réaliser chez vous. Etes-vous prêt à relever le défi ?

Les squats

Les squats sont des exercices très efficaces pour travailler les cuisses et les fesses. Outre le fait d’aider à brûler des graisses localisées, elles permettent en effet de tonifier les cuisses et de réduire la cellulite.

• Mettez-vous debout, jambes écartées à la même largeur que les épaules, le torse droit et les bras vers l’avant ou derrière la nuque.
• Pliez les genoux, tout en baissant les fesses au maximum, et en maintenant le torse bien droit.
• Montez et descendez 20 fois, et faites 3 séries.

Si vous désirez augmenter l’intensité, vous pouvez faire ce même mouvement en soulevant des haltères.

Une autre option consiste à réaliser le même mouvement vers le bas, en incluant un saut. Dans ce cas, faites 15 répétitions par série.

Les foulées

Avec ou sans haltères, cet exercice est idéal pour tonifier les cuisses et les fesses.

Il demande de la concentration et des efforts, mais cela vaut la peine d’essayer.

• Mettez-vous debout avec le dos droit, les épaules à niveau, la poitrine vers l’avant et les bras le long du corps.
• A présent, faites un pas vers l’avant avec la jambe droite et pliez les genoux jusqu’à ce que la jambe gauche soit à ras du sol.
• Revenez à la position initiale et répétez le mouvement avec l’autre jambe, en alternant jusqu’à 10 ou 15 répétitions de chaque côté.

Levée de jambes

Il existe plusieurs manières de lever les jambes pour travailler cette zone en particulier.

Nous allons vous présenter la version de côté, qui demande un peu plus d’efforts et qui offre de meilleurs résultats.

• Sur un tapis de sol, allongez-vous sur le côté droit et appuyez votre coude tout en soutenant votre tête avec la main.
• Levez la jambe le plus haut possible en direction du plafond et essayez de la maintenir un moment dans cette position, avant de revenir à la position initiale.
• Faites 10 répétitions, reposez-vous et faites 3 séries avec chaque jambe.

Élévations avec un ballon

Pour réaliser cet exercice, vous devez rester concentré afin de soulever le ballon et ne pas le faire tomber pendant les séries.

Vous sentirez une légère pression dans les jambes. Cela vous indiquera que vous travaillez bien vos cuisses.

• Sur un tapis de sol, allongez-vous sur le dos, avec les bras croisés ou avec les mains derrière la tête.
• Mettez un ballon entre vos jambes puis étirez-les autant que vous pouvez. Essayez de les élever vers le plafond, en vous assurant d’utiliser uniquement la force des hanches et des fesses.
• Descendez vos jambes tout doucement et essayez de faire 3 séries de 15 répétitions.

Les ciseaux

L’exercice des ciseaux a différentes variantes selon la posture du corps que l’on veut adopter.

Nous vous recommandons de réaliser les ciseaux en position allongée. Ils permettent en effet de travailler les cuisses et les fesses.

• Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps, étirez les jambes puis élevez-les à environ 15 centimètres du sol.
• Contractez le ventre et faites pression sur les cuisses internes. Croisez ensuite  les jambes en imitant un mouvement de ciseaux, et essayez de maintenir la position pendant 8 secondes.
• Faites entre 6 et 8 répétitions.