Gruau au four : une recette facile pour un petit déjeuner sain

Découvrez ici comment préparer simplement un gruau cuit au four, afin que vous puissiez préparer des petits déjeuners et des collations riches en nutriments.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

L’avoine est l’une des meilleures céréales existantes, car elle contient une grande quantité de nutriments essentiels. De plus, elle peut apporter des fibres solubles, un nutriment clé pour la santé du microbiote. Nous vous proposons ici de préparer une recette que vous ne connaissez sûrement pas : le gruau cuit au four.

Gardez à l’esprit qu’il est essentiel de planifier un petit déjeuner nutritif. A cette heure de la journée, il faut fuir les produits industriels ultra-transformés, car ils contiennent des calories vides et des substances inflammatoires. Les aliments frais et de meilleure qualité doivent toujours être prioritaires.

Gruau cuit au four : les ingrédients

• 1 tasse d’avoine moulue
• 2 cuillères à dessert de beurre de cacahuète
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 pincée de cannelle moulue
• 1/2 tasse de lait
• 1 banane à moitié écrasée
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• Édulcorant
• Amandes ou noix
• Fruits rouges
• Huile de noix de coco

Si vous décidez d’ajouter un édulcorant, choisissez-en un de bonne qualité. La meilleure option est la stévia, car c’est un composé naturel qui n’est pas très agressif envers les bactéries qui composent le microbiote. Son impact sur la physiologie du corps est donc léger.

Gruau cuit au four : la préparation

1. Mélangez les ingrédients secs dans un bol, à savoir l’avoine moulue, la levure et la cannelle.
2. Ajoutez le beurre de cacahuète, la purée de banane, l’extrait de vanille et le lait. Remuez bien le tout jusqu’à obtenir un résultat avec une texture homogène. À ce stade, vous pouvez ajouter un peu d’édulcorant si vous le souhaitez.
3. Une fois tous les ingrédients bien intégrés, placez la pâte dans un ou plusieurs moules à cake graissés à l’huile de coco.
4. Mettez des noix hachées et des fruits rouges sur le dessus et mettez les moules au four pendant 15 minutes à 170 ºC.
5. Après un certain temps, retirez les flocons d’avoine et laissez-les refroidir avant de les consommer.
6. Cette préparation peut être consommée à température ambiante, mais vous pouvez aussi la mettre au réfrigérateur pour la déguster plus froide.

Les bienfaits du gruau cuit au four

L’inclusion de cette recette dans l’alimentation régulière comporte une série de bienfaits pour la santé. Cependant, il est essentiel de s’assurer que l’alimentation est équilibrée du point de vue énergétique. Autrement, une prise de poids négative peut être ressentie à moyen terme.

Le gruau cuit au four améliore le transit intestinal

La première chose à souligner à propos de l’avoine est sa teneur en fibres. Il a été démontré que les fibres aident à réduire la constipation. En effet, elles augmente le volume du bol fécal, ce qui se traduit par une plus grande activation des mécanorécepteurs dans le tube digestif, ce qui provoque des mouvements péristaltiques plus intenses.

D’autre part, une partie des fibres fermente en interne et sert de substrat énergétique aux bactéries qui composent le microbiote. Cet effet stimule la densité microbienne, ce qui réduit l’incidence de nombreuses maladies digestives ou inflammatoires complexes.

Il fournit une énergie de qualité

L’avoine est une source de glucides complexes à longue chaîne. Ceux-ci sont essentiels pour la pratique d’exercices intenses, en particulier lors d’un travail de force ou de puissance maximale. D’une part, ils maintiennent la glycémie stable. D’autre part, ils assurent le bon remplissage des réserves de glycogène et retardent ainsi l’apparition de la fatigue.

Cependant, pour que le glycogène soit synthétisé efficacement, les glucides doivent être associés à une dose de protéines, comme l’indiquent des recherches publiées dans la revue Nutrients. D’où l’importance des noix dans le gruau.

Il aide à contrôler l’appétit

Les fibres de l’avoine sont un élément clé pour stimuler un bon contrôle de l’appétit, comme le précise une étude publiée sur European Journal of Clinical Nutrition . Les protéines et les graisses favorisent également l’apparition de la sensation de satiété.

Il stimule les gains musculaires

Les glucides sont des nutriments qui activent les voies anaboliques du métabolisme. Pour cette raison, ils doivent être consommés en quantité suffisante lorsque l’objectif est de favoriser les gains musculaires. Un surplus d’énergie doit être accompagné d’un entraînement musculaire correct. Si l’apport en protéines est optimal, vous vous musclerez progressivement.

Le gruau cuit au four peut être une excellente collation pour ceux qui veulent augmenter la quantité de masse maigre dans le corps. Il peut même être consommé juste avant le coucher en vue d’augmenter la teneur en nutriments de l’alimentation et de stimuler la synthèse des protéines pendant le sommeil.

Le gruau cuit au four, un petit déjeuner idéal

Comme vous l’avez vu, il est vraiment facile de préparer un gruau cuit au four à la maison. C’est une délicieuse recette remplie de nutriments essentiels de la plus haute qualité. Elle peut faire partie d’une alimentation équilibrée et variée. Elle est même particulièrement efficace pour favoriser les gains musculaires dans le cadre de l’exercice.

Gardez à l’esprit que, pour rester en bonne santé, il faut également adopter d’autres bonnes habitudes au-delà de l’alimentation et de l’exercice physique, comme une exposition régulière au soleil et un bon repos nocturne. De cette façon, l’homéostasie est favorisée en interne et les mécanismes inflammatoires et oxydatifs sont prévenus.