Petit déjeuner à base de glucides : est-ce sain ?

Le petit déjeuner est l'un des repas de la journée qui a suscité le plus de débats ces dernières années. Il est maintenant temps de réfléchir aux nutriments à consommer lors des premières heures de la journée.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Anna Vilarrasa.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Qu’il s’agisse ou non d’un petit déjeuner à base de glucides, il existe des preuves scientifiques qui établissent un lien entre l’habitude de déjeuner sainement et une meilleure ingestion des micronutriments tout au long de la journée. En effet, le petit déjeuner est également associé à une meilleure couverture des besoins énergétiques et nutritionnels de chaque individu.

Par ailleurs, dans le cas des enfants et des adolescents, la prise de ce premier repas de la journée est liée à des bénéfices au niveau cognitif et de l’attention. Cependant, les preuves de l’importance d’un petit déjeuner sont encore insuffisantes et cette question fait toujours l’objet de recherches.

Aujourd’hui, nous souhaitons donc évoquer le thème des petits déjeuners riches en glucides. Il existe de nombreux doutes car certaines personnes les considèrent comme malsains pour commencer la journée. Allons plus loin.

Un petit déjeuner riche en glucides : est-ce sain ?

Dans la littérature scientifique, la question de savoir si le petit déjeuner est bon ou mauvais, ainsi que ses effets sur la santé et les performances pendant la journée, suscite la controverse. Toutefois, il est plus difficile de tirer des conclusions claires sur le type de petit déjeuner et sa composition nutritionnelle.

Pendant de nombreuses années, les graisses étaient mises de côté lors du premier repas de la journée. Le fameux petit déjeuner composé d’oeufs et de bacon était donc critiqué. De nos jours, le débat reste ouvert autour des bienfaits des petits déjeuners riches en glucides, en protéines ou en graisses.

Il semble alors plus complexe de donner une réponse définitive car il existe peu d’études. De plus, les méthodes d’approche sont très variées. Plus concrètement, une révision systématique de 38 études a suggéré quelques idées à cet égard :

• Chez les adultes ayant des difficultés à réguler le glucose sanguin, un petit déjeuner à faible indice glycémique semble être bénéfique. Mais ce n’est pas forcément le cas pour les adultes en bonne santé
• Un petit déjeuner riche en glucides pourrait être bénéfique après une séance d’entraînement à jeun, car cela permettrait de recharger les réserves de glycogène

Néanmoins, il ne fait aucun doute que tous ceux qui souhaitent profiter d’un petit déjeuner doivent en faire un repas sain. Tout réside dans le bon choix des aliments.

Un petit déjeuner sain et riche en glucides

Les glucides font partie des petits déjeuners depuis des milliers d’années. Déjà à l’époque des Grecs et des Romains, l’un des aliments les plus consommés était le pain. Plus tard, l’avoine, le riz et autres céréales ont été introduits.

En revanche, ces dernières années, les céréales sucrées, les pâtisseries ou le pain blanc sont devenus les principaux ingrédients des petits déjeuners de nombreuses personnes. L’inconvénient de ces aliments, c’est qu’ils contiennent des farines raffinées, des graisses peu saines et du sucre en excès.

Selon une étude de la revue Nutrients, ce type d’aliments augmente rapidement les niveaux de sucre dans le sang. D’autre part, il s’agit de produits qui ont perdu une grande partie des nutriments présents dans les céréales et dont la consommation régulière est associée avec l’obésité et les caries dentaires chez les enfants.

Par conséquent, le meilleur conseil pour prendre un petit déjeuner à base de glucides est de choisir ceux qui contiennent des fibres, qui ont peu subi de transformations et qui sont pauvres en sucres. Comme, par exemple, les suivants:

• Pain complet, pain allemand ou pain complet au levain
• Flocons d’avoine complète ou de toute autre céréale (quinoa, seigle, sarrasin, etc)
• Légumineuses entières ou sous forme de houmous
• Fruits frais ou dattes

Comment compléter le petit déjeuner ?

Quoi qu’il arrive, si vous choisissez de déjeuner le matin avec des glucides, vous devez les accompagner d’autres aliments qui fournissent des graisses et des protéines afin de répondre aux besoins nutritionnels nécessaires.

Ainsi, vous serez rassasié plus longtemps et obtiendrez une arrivée progressive du glucose dans le sang. En outre, les risques de pics et de creux énergétiques sont moins fréquents.

Par ailleurs, nous savons que les graisses ne sont plus autant diabolisées d’un point de vue nutritionnel si nous choisissons les bonnes. Enfin, il est préférable que les protéines soient présentes dans tous les repas de la journée. Vous pouvez donc consommer d’autres aliments tels que :

• Huile d’olive vierge extra, avocat ou olives
• Poisson bleu
• Oeufs
• Fruits secs ou graines
• Yaourt naturel, yaourt grec ou un peu de fromage

Un petit déjeuner à base de glucides peut être sain

Les petits déjeuners peuvent inclure des glucides parmi leurs ingrédients, à condition qu’il s’agisse d’options saines comme l’avoine ou les céréales complètes. Dans la mesure du possible, il vaut mieux éviter les farines raffinées, les céréales sucrées et autres options industrielles qui ne présentent aucun intérêt nutritionnel.