La course à pied ne détruit pas les muscles : 5 conseils pour l'associer à la musculation

T’a-t-on déjà dit que si tu vas courir, tu vas perdre ce que tu gagnes à la salle de sport ? L’idée selon laquelle le cardio « détruit les muscles » est très répandue, mais elle ne tient pas la route si le volume et l’intensité des courses sont adaptés à l’entraînement de force. Le problème n’est pas de courir ; c’est d’accumuler une charge totale supérieure à ce que le corps peut récupérer entre les séances.

Combiner ces deux disciplines est tout à fait possible si on les organise avec un peu de bon sens. Ces cinq conseils permettent d’éviter que l’une n’interfère avec l’autre.

L’ordre des exercices est important

Lorsque la musculation et la course à pied ont lieu le même jour, il est préférable de commencer par la musculation. Commencer par le travail de résistance garantit que les muscles et le système nerveux soient en pleine forme pour répondre au stimulus le plus important pour gagner en masse musculaire, en laissant le cardio pour plus tard, lorsqu’il ne compromet plus les performances lors des exercices principaux.

Si l’objectif prioritaire était de s’améliorer en course à pied, l’ordre serait inversé, mais pour ceux qui visent l’hypertrophie, la musculation passe toujours en premier.

Évitez les courses exigeantes avant l’entraînement des jambes

Une course longue ou à un rythme soutenu fatigue les mêmes muscles que ceux dont vous aurez besoin pour les squats, le développé couché ou le soulevé de terre. Si vous prévoyez un entraînement intense des jambes, mieux vaut reporter ce type de course à un autre moment ou la remplacer par une activité plus douce, comme un jogging léger ou du vélo à faible intensité, qui interfère beaucoup moins avec la force du bas du corps.

Si vous n’avez pas d’autre choix que de faire les deux le même jour, prévoyez plusieurs heures d’intervalle entre les deux activités afin de laisser la fatigue musculaire se dissiper avant de solliciter à nouveau les mêmes jambes.

Séparez les séances si la priorité est l’hypertrophie

Si le gain musculaire est l’objectif principal, séparer le cardio et la musculation de plusieurs heures, voire de jours différents, réduit l’interférence entre ces deux types de sollicitation. Cela est d’autant plus important pour le bas du corps, où la course à pied et les squats sollicitent les mêmes groupes musculaires et puisent dans les mêmes réserves d’énergie.

Une option pratique consiste à faire coïncider les séances de course à pied avec les jours d’entraînement du haut du corps, de sorte que les jambes se reposent de l’impact pendant que le reste du corps travaille avec les poids.

Surveillez le volume total de course

Ce n’est pas la même chose de courir une demi-heure deux fois par semaine que de s’entraîner pour un semi-marathon tout en essayant de prendre du muscle. Un volume de course élevé entraîne une fatigue générale, détériore la qualité du sommeil et réduit les performances tant à la salle de sport que lors de la course elle-même.

Stagner au niveau des poids que vous soulevez, ressentir une fatigue plus importante que d’habitude ou dormir moins bien que d’ordinaire sont des signes indiquant que le volume de course pèse plus lourd que ce que le reste de l’entraînement peut absorber. Adapter la distance et la fréquence à le reste de votre entraînement évite que le cardio ne devienne le facteur qui freine vos progrès en force.

La capacité aérobie favorise également la récupération

Le cardio n’est pas l’ennemi des muscles. Une meilleure capacité aérobie facilite la tolérance générale à l’effort et contribue à la récupération entre les séries et entre les séances d’entraînement intense, en améliorant la circulation sanguine et la capacité à éliminer la fatigue.

Le problème survient lorsque la charge totale, en additionnant musculation et course à pied, dépasse ce que le corps est capable de récupérer d’une séance à l’autre. En respectant ce critère, la course à pied et la musculation peuvent coexister sans que l’une ne doive être sacrifiée au profit de l’autre.