La routine de 10 minutes pour améliorer la posture et éviter le « dos voûté numérique »

Vous terminez la journée avec le dos tendu et l’impression que vos épaules tombent vers l’avant sans que vous puissiez l’empêcher ? Passer de nombreuses heures devant l’ordinateur ou regarder son téléphone portable la tête baissée peut entraîner une courbure prononcée du dos qui sollicite excessivement la région dorsale.

Pour corriger cette tendance et adopter une posture plus droite, vous devez redonner de la mobilité à votre dos et activer les muscles qui soutiennent le tronc. Vous pouvez effectuer la série d’exercices suivante chaque jour afin d’obtenir des omoplates stables et une ceinture abdominale active qui protège la zone lombaire.

1. Rétraction des omoplates

Asseyez-vous le dos droit, ramenez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, comme si vous vouliez coincer un crayon entre elles. Maintenez la pression pendant 5 secondes et effectuez 10 à 15 répétitions sans relever les épaules vers les oreilles.

2. Rétraction cervicale

En regardant droit devant vous, déplacez votre tête vers l’arrière en ligne droite, comme si vous faisiez un double menton, sans incliner le menton vers la poitrine. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et effectuez 10 répétitions en 2 ou 3 séries pour aligner vos oreilles avec vos épaules.

3. Ouverture de la poitrine dans l’encadrement d’une porte

Appuyez vos avant-bras à 90 degrés contre un encadrement de porte et faites un pas en avant en douceur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau des pectoraux. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez l’exercice environ 3 ou 4 fois de chaque côté.

4. Extension thoracique avec un rouleau ou une serviette

Placez une serviette enroulée ou un rouleau en mousse sous le milieu du dos, croisez les mains derrière la nuque pour soutenir le cou et étirez doucement la colonne vertébrale vers l’arrière. Travaillez pendant 1 à 2 minutes en vous attardant sur les points les plus raides.

5. Superman au sol

Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus, et soulevez votre poitrine et vos mains de quelques centimètres au-dessus du tapis, en gardant le regard tourné vers le sol pour ménager votre cou. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, en effectuant 8 à 12 répétitions.

Vous pouvez ajouter des haltères dans vos mains lorsque vous aurez gagné en force.

6. Rotation thoracique à quatre pattes

À quatre pattes, placez une main derrière la tête et tournez le coude vers le plafond en ouvrant le sternum. Revenez lentement en passant le bras sous la poitrine. Effectuez 8 à 10 répétitions contrôlées de chaque côté.

Programme hebdomadaire et aménagements de votre poste de travail

Pour que votre corps s’adapte à ce changement, pratiquez cette routine entre 10 et 15 minutes par jour, ou au moins 4 à 5 jours par semaine. Il est également conseillé d’adapter votre environnement de travail (en particulier si vous passez beaucoup de temps assis) afin de ne pas compromettre vos progrès :

• Alignez l’écran à la hauteur de vos yeux : placez le moniteur face à vous pour ne pas baisser la tête lorsque vous lisez.
• Utilisez une chaise avec un soutien lombaire : un dossier ferme empêche le bassin de basculer vers l’arrière.
• Posez vos pieds à plat sur le sol : garder les jambes non croisées permet d’équilibrer le poids des hanches.
• Prévoyez des pauses actives: levez-vous de votre chaise au moins toutes les 50 minutes pour faire quelques pas et étirer vos bras.

Vous n’avez pas besoin de faire les six exercices d’un seul coup pour commencer à vous sentir mieux. Vous pouvez commencer dès aujourd’hui à pratiquer l’un de ces mouvements, en programmant une alarme à la fin de votre journée de travail et en consacrant dix minutes à étirer votre dos. Vous remarquerez immédiatement moins de tension au niveau des trapèzes et une posture plus ouverte pour profiter pleinement de votre temps libre.