Le meilleur régime pour prendre du poids de manière saine

Une bonne alimentation est la clé pour prendre du poids de façon saine. Bien que le processus soit un peu lent, il présente de nombreux avantages pour la silhouette et la santé.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les personnes minces qui veulent prendre du poids peuvent faire face à de nombreuses difficultés. Bien que l’on pense qu’il est facile de prendre des kilos, c’est pour certaines personnes un processus complexe et lent dans lequel plusieurs habitudes doivent être combinées.

L’alimentation, qui est l’un des aspects essentiels, doit contenir des aliments variés de haute qualité nutritionnelle. Bien qu’il y ait moins de restrictions que dans les plans de perte de poids, il ne s’agit pas seulement de trop manger.

Atteindre un poids idéal n’est pas un besoin exclusif des personnes obèses ou en surpoids ; être en dessous d’un poids normal comporte une série de risques pour la santé et la qualité de vie.

Que manger pour prendre du poids ? Que faut-il prendre en compte pour gagner de la masse musculaire et non de la graisse ? Dans cet article, nous donnerons des informations qui nous permettent de résoudre ces questions.

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Quel régime suivre pour atteindre un poids sain ?

Le régime alimentaire visant à prendre du poids peut varier en fonction des besoins de chaque personne. Idéalement, rendez visite à un professionnel de la nutrition, car ils prendront en compte des aspects pertinents tels que l’état de santé, le type actuel d’alimentation et le mode de vie.

Il convient de noter que la vitesse de prise de poids est beaucoup plus lente et nécessite donc la même patience ou plus de patience que lors de l’adoption d’un régime pour perdre du poids. Ainsi, les résultats dépendent de l’effort et de la discipline avec lesquels ce défi est assumé.

Astuces pour prendre du poids avec succès

• L’apport calorique doit être supérieur à la dépense énergétique, soit environ 400 ou 500 calories supplémentaires
• Le régime alimentaire doit être riche en sources de protéines et en glucides complexes
• La consommation d’aliments riches en graisses saturées et en sucres doit être contrôlée . En effet, ceux-ci peuvent augmenter le pourcentage de graisse, mais pas la masse musculaire
• Incluez les aliments avec des graisses “saines” ou non saturées
• Garantissez une bonne hydratation pour maintenir une énergie et un état métabolique optimaux
• Prenez votre petit-déjeuner tous les jours et ne sautez pas un seul repas principal
• Soutenez les effets de l’alimentation avec une routine de musculation axée sur la prise de masse musculaire

Aliments recommandés pour prendre du poids

Il existe une grande variété d’aliments sains qui peuvent vous aider à prendre de la masse musculaire pour grossir de façon saine. Les meilleures options sont celles qui fournissent des protéines à haute valeur biologique, ainsi que des glucides complexes et des graisses saines.

Ces aliments sont également classés dans la catégorie «densité énergétique élevée», car ils contiennent une grande quantité de calories par rapport à leur poids.

Les recommandés sont :

• Céréales complètes : riz brun, avoine, seigle, pâtes, etc
• Viande : poulet, dinde, veau, agneau, etc
• Légumes : lentilles, haricots, pois chiches, etc
• Fruits déshydratés : raisins, dattes, prunes, pêches, etc
• Noix : noix, amandes, cacahuètes, etc
• Graisses et huiles : huile d’olive extra vierge, tournesol ou avocat
• Produits laitiers riches en matières grasses : lait entier, fromage, crème, yaourt
• Tubercules : patates douces, pommes de terre, etc
• Laits végétaux : noix de coco, amandes, avoine
• Poisson et fruits de mer : saumon, sardines, truites, crevettes, etc
• Fruits et légumes : toutes les variétés

Exemple de régime pour prendre du poids

Les menus pour prendre du poids sont très variés et peuvent inclure l’un des aliments mentionnés. L’important est de créer des plats combinés, qui permettent de répondre aux besoins caloriques et, en plus, nutritionnels.

Dans la suite de cet article, nous partageons avec vous un exemple de régime alimentaire pour ceux qui veulent prendre du poids. C’est un plan de base qui peut servir de modèle pour créer les menus de la semaine. Bien entendu, il est également possible de le modifier en fonction de besoins ou de préférences spécifiques.

Options de petit-déjeuner

• Trois œufs assaisonnés à votre convenance, deux cuillères à soupe de céréales complètes de votre choix, un demi-avocat et une tasse de thé ou de café
• Un verre de lait entier et une portion de pain de blé complet au fromage frais et à l’avocat
• Un bol de flocons d’avoine avec des fruits, des œufs préparés selon vos goûts, une portion de pain et du café au lait

Options de déjeuner

• Une portion de poisson, une demi-assiette de riz brun, une portion de salade composée et une pomme de terre cuite
• Une assiette de spaghettis aux légumes, poitrine grillée et pommes de terre au four
• Un bol de bouillon de poulet, une portion de riz brun , une poitrine ou du rosbif et une salade

Options de dîner

• Un bol de salade de lentilles avec œuf à la coque et saumon fumé
• Un filet de poulet cuit et des légumes sautés
• Une assiette de bouillon de légumes avec du poulet et des pommes de terre

Collations pour le matin et l’après-midi

• Un verre de lait ou de yaourt
• Un bol de fruits avec des flocons d’avoine
• Une tasse de flocons d’avoine avec du lait
• Une poignée de noix ou de fruits déshydratés
• Un verre de jus d’orange et un sandwich

La prise de poids est une tâche lente qui peut avoir des hauts et des bas ; cependant, opter pour une bonne alimentation et, en plus, un exercice physique régulier peut donner des résultats très satisfaisants. Essayez donc et tirez profit de nos conseils !