Le régime végétalien est-il carencé en choline ?

On entend souvent dire que le régime végétalien entraîne des carences alimentaires. Est-ce vrai ? Qu'en est-il spécifiquement de la choline ?

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Anna Vilarrasa.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

La choline est un nutriment qui participe à de nombreuses fonctions de l’organisme. Ce dernier n’en produit pas en quantité suffisante, elle doit donc être apportée par l’alimentation. Il est ainsi intéressant de se demander si le régime végétalien peut être carencé en choline.

Au cours des dernières décennies, de plus en plus de personnes ont adopté le régime végétarien ou le régime végétalien, ou ont réduit leur consommation de viande. Ces régimes sont associés à certains marqueurs de santé positifs et plus durables.

Cependant, ils soulèvent des questions sur les carences nutritionnelles et la nécessité d’avoir recours à une supplémentation. Dernièrement, c’est la choline qui suscite l’intérêt. Découvrez quelle en est la raison et ce que l’on sait jusqu’à présent.

La choline : un nutriment nouveau mais très important

La choline est un nutriment qui a été reconnu comme essentiel en 1998. C’est un composant organique soluble dans l’eau, mais ce n’est ni une vitamine ni un minéral, bien qu’il fasse parfois partie du groupe des vitamines B.

Les fonctions de la choline couvrent un large spectre du métabolisme humain. Pour cette raison, les experts pensent qu’un déficit pourrait être lié à certains problèmes de santé, comme une maladie du foie, l’athérosclérose ou des problèmes neurologiques. Voici quelques-unes de ses fonctions les plus importantes :

• Elle fait partie des membranes cellulaires.
• Elle participe à la formation de composés neurotransmetteurs.
• La choline est nécessaire pour former une substance responsable de l’élimination du cholestérol du foie.
• Tout comme l’acide folique et la vitamine B12, elle est essentielle dans la synthèse de l’ADN.
• Elle joue un rôle clé dans la formation de l’acétylcholine, un neurotransmetteur important pour la santé du système nerveux et pour la mémoire.
• Elle est impliquée dans le mouvement musculaire et le rythme cardiaque.

Les aliments riches en choline

Le corps fabrique de petites quantités de choline, mais pas assez pour qu’elle puisse remplir toutes ses fonctions. Pour cette raison, il est particulièrement intéressant de savoir dans quels aliments elle est présente.

Voici une liste basée sur les données du Département de l’agriculture des États-Unis qui indique la quantité de choline présente dans 100 grammes des aliments suivants :

• Viandes : porc 87 milligrammes, bœuf 71 milligrammes, poulet 66 milligrammes.
• Poissons : saumon 91 milligrammes, morue 84 milligrammes, tilapia 83 milligrammes.
• Oeufs : 270 milligrammes.
• Légumes : champignons shiitake 80 milligrammes, edamame 56 milligrammes, choux de Bruxelles 40 milligrammes, brocoli 40 milligrammes, chou-fleur 39 milligrammes.
• Noix et graines : graines de lin 79 milligrammes, pistaches 71 milligrammes, graines de citrouille 63 milligrammes, noix de cajou 61 milligrammes, pignons 56 milligrammes, amandes 52 milligrammes.
• Légumineuses : farine de soja 190 milligrammes, farine de soja 120 milligrammes, beurre d’arachide 95 milligrammes, lentilles 94 milligrammes, haricots blancs 87 milligrammes, haricots pinto 66 milligrammes.
• Céréales : amarante 70 milligrammes, quinoa 70 milligrammes.

Le régime végétalien est-il pauvre en choline ?

Au cours des dernières décennies, les régimes alimentaires à base de plantes ont augmenté et sont de plus en plus appréciés en tant qu’option alimentaire sûre et saine. Cependant, des doutes sont périodiquement soulevés quant à leur capacité à répondre aux besoins de certains nutriments. Notamment du fer, du calcium ou des oméga-3, entre autres.

En 2019, un écrit publié par la docteure Derbyshire dans la revue British Medical Journal Nutrition, Prevention and Health a sonné l’alarme, car il y déclarait que le régime végétalien était pauvre en choline. La raison : l’absence dans des œufs et de la viande, deux des ingrédients les plus riches en choline.

L’auteure a renforcé son argumentation en prenant comme exemple la référence sur l’alimentation saine compilée par la revue EAT-Lancet. Selon elle, le régime végétalien peut conduire à un état déficitaire, ce qui pourrait poser un défi mondial de santé publique.

Les données disponibles sur le lien entre le régime végétalien et la choline

Alors, qu’en est-il ? Le régime végétalien pauvre en choline est-il réellement un risque pour la santé ? Pour le moment, et en l’absence d’études spécifiques sur le sujet, voici ce que l’on peut dire :

• Les régimes végétaliens correctement planifiés sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent apporter des bienfaits pour la santé dans la prévention et le traitement de certaines maladies. Ceux-ci sont valables à toutes les étapes du cycle de vie, y compris la grossesse, l’allaitement, l’enfance, l’adolescence, et même valables pour les athlètes. C’est la position prise par l’organisme American Dietetic Association et partagée par d’autres organismes.
• Pour le moment, il n’y a pas d’alerte sanitaire concernant le régime végétalien et la carence en choline.
• En revanche, il existe des données montrant qu’un pourcentage élevé de la population américaine ne consomme pas assez de choline. Il en est de même en Europe et en Australie. Selon certains experts, les directives sur la consommation de choline devraient être revues pour l’ensemble de la population générale.
• La viande, les œufs et les produits laitiers ne sont pas les seules sources de choline. La choline est présente dans de nombreux aliments d’origine végétale.

Le besoin de supplémentation

Les besoins en choline de la population générale varient en fonction de l’âge, du sexe et de certains paramètres génétiques. Pour le moment, tous les pays n’ont pas fixé une quantité minimale recommandée, compte tenu du peu de recherches disponibles. L’ Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a établi les valeurs de référence suivantes :

• 160 milligrammes pour les bébés jusqu’à 11 mois
• 140 à 340 milligrammes pour les enfants de 1 à 14 ans
• 400 milligrammes pour les adultes (15 ans et plus)
• 480 milligrammes chez les femmes enceintes et 520 milligrammes chez les nourrissons

Toutefois, il existe des facteurs individuels qui peuvent faire varier cette quantité. Certains groupes de personnes sont plus vulnérables ou enclins à une carence. Parmi elles, les femmes enceintes se démarquent, car elles ont des exigences plus élevées et la contribution de la choline est essentielle pendant la grossesse.

En effet, la choline est indispensable au développement du fœtus. Elle influence la prolifération des cellules souches, l’apoptose et modifie la structure du cerveau et de la moelle épinière. Pour cette raison, elle joue un rôle dans le développement des anomalies du tube neural et dans la fonction de mémoire à long terme.

Certaines études montrent les bienfaits des suppléments de choline pendant la grossesse. Cependant, pour le moment, les conclusions ne peuvent pas être généralisées, et les doses recommandées ne peuvent pas être établies. Il est donc conseillé de consulter un spécialiste et de ne pas prendre de suppléments sans l’avis d’un médecin.

Ce qu’il faut retenir

Les régimes végétaliens sont sains, à condition qu’ils soient bien planifiés. Cela vaut aussi pour le régime omnivore, car un régime omnivore mal planifié peut aussi conduire à des carences nutritionnelles.

Ainsi, il est préférable de se renseigner sur les nutriments présents dans les aliments consommés, afin de ne pas courir le risque de souffrir de carences. De même, il est recommandé de discuter avec un professionnel de santé de la nécessité de prendre des suppléments.

Dans le cas du régime végétalien et d’une éventuelle carence en choline, il est bon de privilégier les aliments comme le quinoa, l’amarante, le brocoli, le beurre de cacahuète, les haricots, les champignons ou encore le soja. Dans tous les cas, en raison du large éventail de fonctions remplies par la choline, il est intéressant de se tenir au courant des nouvelles conclusions pouvant apparaître à cet égard.