Les meilleurs conseils pour lutter contre l'envie de manger liée à l'anxiété

Certaines personnes utilisent la nourriture comme moyen pour faire face aux situations qui génèrent de l'anxiété chez elles. Comment gérer cette situation ? Découvrez-le ici !

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 31 octobre, 2022

À l’heure actuelle, de nombreuses personnes recherchent des moyens de lutter contre l’envie de manger liée à l’anxiété. Ce problème, également connu sous le nom de « faim émotionnelle », est devenu le déclencheur d’autres troubles de santé, tels que le surpoids et l’obésité.

Au début, ressentir le besoin de manger quelque chose au milieu d’une situation difficile peut sembler normal. Cependant, lorsque ce comportement devient une habitude, il affecte la santé, le poids corporel et la qualité de vie.

L’envie de manger liée à l’anxiété : des symptômes qui vous aident à la reconnaître

Comme l’explique une étude publiée sur International Journal of Eating Disorders , l’envie de manger liée à l’anxiété désigne le fait de manger de manière excessive en réponse à des émotions négatives. Elle va souvent de pair avec des préoccupations concernant le poids, car la plupart des personnes concernées ont tendance à être en surpoids à cause de cette envie.

À son tour, le fait d’être en surpoids complique le contrôle de ce comportement. La frustration de ne pas pouvoir perdre du poids, les problèmes d’estime de soi et au manque de maîtrise de soi sont des facteurs qui aggravent cette condition.

Et comment se manifeste-t-elle ? Les principaux symptômes sont les suivants :

• Besoin de se tourner vers la nourriture dès l’apparition de la tristesse ou de l’accablement 
• Frénésie alimentaire (manger compulsivement de la nourriture au point de s’étouffer)
• Manger jusqu’à en avoir mal au ventre
• Se sentir coupable ou angoissé après avoir mangé
• Grignoter entre les repas de manière incontrôlée
• Obsession pour la nourriture (penser aux heures des repas, planifier les excès…)
• Visites nocturnes au réfrigérateur

Quelques conseils pour lutter contre l’envie de manger liée à l’anxiété

Apprendre à reconnaître les déclencheurs des fringales est la première étape pour les combattre. Nous devons donc identifier les situations dans lesquelles le désir incontrôlable de manger apparaît (conflits dans une relation, longues heures de travail, nouveaux défis, pressions financières, etc.).

Identifier ces situations permet de reconnaître le problème et de le résoudre de manière appropriée. Parfois, l’aide d’un psychologue est nécessaire pour bénéficier de plus de ressources pour faire face aux déclencheurs d’anxiété. Mais quoi qu’il en soit, il est possible de mettre soi-même en œuvre certaines stratégies.

Tenir un journal alimentaire aide à lutter contre l’envie de manger liée à l’anxiété

L’une des stratégies proposées par les professionnels de la Clinique Mayo pour lutter contre l’envie de manger liée à l’anxiété est de tenir un registre quotidien des aliments consommés. L’idéal est de noter les heures de l’ingestion des repas, les aliments ingérés ainsi que la quantité.

L’objectif de ce journal est d’identifier les déclencheurs de l’alimentation émotionnelle. Les informations recueillies pourront ensuite aider les spécialistes consultés.

Faire de l’exercice physique

L’activité physique régulière a de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Qu’il s’agisse de marcher, de faire du jogging, d’aller à la salle de sport ou de pratiquer un sport particulier, il y a des effets à court et à long terme.

Un article publié par BMC Health Services Research a conclu que les programmes d’exercices physiques sont une option viable de traitement anti-anxiété. Leur pratique permet de stopper la sécrétion de cortisol et de noradrénaline, les hormones liées à l’anxiété.

Elle contribue également à la libération de sérotonine et d’endorphines, connues pour induire un état de bien-être. L’exercice physique régulier est positivement associé à des habitudes alimentaires saines et à la régulation de la ghréline, également appelée hormone de la faim.

Adopter une alimentation saine

Une alimentation saine est une alimentation qui fournit tous les nutriments essentiels dans leur juste mesure. Il ne s’agit pas de faire des restrictions sur les groupes alimentaires.

Au contraire, il s’agit d’inclure « un peu de tout », mais en étant conscient de l’importance de choisir des aliments de qualité. De manière générale, assurez-vous de consommer les aliments suivants :

• Fruits et légumes frais
• Noix et graines
• Viandes maigres
• Céréales complètes
• Légumes

En revanche, essayez de limiter la consommation d’aliments ultra-transformés, de fritures, de sodas, de pâtisseries industrielles, de glaces, de confiseries ou tout produit de faible qualité nutritionnelle pouvant représenter une « tentation ».

Respectez également les heures de repas et consommez des portions modérées. Si vous prévoyez de prendre des collations entre les repas, optez pour des collations saines, telles que des fruits, des yaourts natures et des noix.

Méditer

Apprendre à méditer peut être très utile pour lutter contre l’envie de manger liée à l’anxiété. Cette pratique aide non seulement à reconnaître les émotions, mais induit également un état de relaxation qui aide à contrôler les émotions.

Comme le montre une étude partagée sur Eating Behaviors, la pleine conscience contribue au traitement des troubles de l’hyperphagie boulimique et de l’alimentation émotionnelle. Vous n’avez pas besoin d’être un expert pour profiter de ses avantages.

Si cette pratique peut sembler fastidieuse au début, avec le temps elle devient une simple habitude. Vous trouverez en ligne des programmes gratuits et payants pour apprendre à méditer. Il existe également des applications mobiles sur le sujet.

D’autres recommandations

Au-delà des conseils précédents, il existe d’autres moyens simples de faire face à l’envie de manger liée à l’anxiété. Par exemple :

• Augmenter sa consommation d’eau : cela permet non seulement de rester hydraté, mais aussi de se sentir rassasié.
• Consommer des fibres abondantes : ce nutriment maintient une bonne santé digestive et, comme l’ explique cet article publié sur Apetite, il est utile pour contrôler les apports énergétiques et favoriser la satiété.
• Gérer les imprévus et les revers : Le rythme de vie rapide est un déclencheur très récurrent d’anxiété et de faim émotionnelle. Il est important d’apprendre à gérer le temps et les imprévus de la journée. La planification des tâches est une bonne idée pour optimiser le temps.
• Travailler sur l’estime de soi : c’est un pilier essentiel pour réduire les niveaux d’anxiété et le besoin de trop manger. Une forte estime de soi va de pair avec le sentiment de sécurité, la confiance en soi et la maîtrise de soi. Pour travailler cela, il faut identifier ses vertus, se féliciter pour ses succès même les plus petits et passer du temps avec soi-même.

Essayez-vous de lutter contre l’envie de manger liée à l’anxiété ?

Répondre aux émotions négatives par la nourriture entraîne plusieurs conséquences néfastes sur la santé physique et mentale. Il ne s’agit pas seulement de se retrouver en surpoids : d’autres maladies chroniques, comme le diabète, les troubles cardiaques et la dépression peuvent faire leur apparition.

C’est donc un problème qu’il ne faut pas négliger, même si cela semble normal au premier abord. Pour de nombreuses personnes, la meilleure option sera l’aide psychologique : un professionnel peut aider à identifier les déclencheurs de l’anxiété et proposer les meilleures solutions pour faire face à ce problème.