Les meilleurs exercices pour avoir des fesses parfaites

· 28 septembre 2016
Pour avoir des fesses parfaites, il est important que vous soyez constante. Si vous n'avez pas beaucoup de résistance, vous pouvez faire peu de répétitions de chaque exercice, pour les augmenter ensuite petit à petit.

Qui n’aimerait pas avoir les fesses parfaites des mannequins, actrices et autres célébrités ?

Lorsque l’été arrive, nous cherchons toutes à faire notre possible pour avoir des fesses exceptionnelles.

Dans la suite de cet article, nous allons vous révéler les meilleurs exercices pour travailler cette partie de votre corps.

Comment avoir des fesses parfaites

Saviez-vous que les fesses sont les muscles les plus grands de notre corps ? C’est précisément pour cela qu’il faut sans cesse les exercer.

Celles d’entre vous qui veulent avoir des fesses parfaites doivent s’entrainer au moins 3 fois par semaine, durant 15 minutes minimum à chaque fois.

Si vous suivez cette routine pendant un mois et que vous vous alimentez correctement, vous devriez obtenir des résultats très intéressants.

Voici quelques exercices parmi les plus recommandés pour atteindre votre objectif.

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Les flexions

C’est l’exercice par excellence pour obtenir de jolies fesses. Il en existe différents types, mais mieux vaut commencer par les plus simples.

  • Mettez-vous debout, les jambes écartées à la largeur de vos épaules, puis fléchissez les genoux pendant que vous descendez vos fesses. Rappelez-vous de garder votre dos bien droit.
  • Étirez vos bras vers l’avant pour avoir un meilleur équilibre.
  • Faites 10 répétitions de cet exercice. Au bout d’une semaine, augmentez à 20 répétitions, puis munissez-vous d’haltères pour les réaliser, au bout d’un mois.

Les levers de jambes

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Voici un autre exercice qui vous aidera à fortifier les muscles de vos fesses, de vos cuisses et de vos mollets.

Vous devez appuyer vos mains et vos genoux sur le sol, tout en gardant votre dos bien droit.

  • Levez la jambe droite comme si vous vouliez atteindre le plafond de votre pièce. La plante de vos pieds doit être bien parallèle au sol.
  • Maintenez la position durant quelques secondes, puis revenez à votre position initiale, sans appuyer votre genou sur le sol.
  • Répétez l’opération 9 fois de suite avant de changer de jambe.
  • Durant la deuxième semaine, faites 20 répétitions par jambe. Au bout d’un mois, ajoutez des poids sur vos chevilles.

Vous pouvez réaliser cet exercice en vous maintenant debout et en vous appuyant sur le dossier d’une chaise ou sur une table.

Levez votre jambe et appuyez-la sur le support que vous aurez choisi. Maintenez la position durant quelques secondes.

En ramenant votre jambe vers vous, contractez bien les fesses. Alternez les jambes que vous entrainez, jusqu’à faire 20 répétitions (puis 30, puis 40).

Les enjambées

Durant cet exercice, il est très important de maintenir votre dos bien droit et que votre genou ne dépasse pas la ligne imaginaire constituée par la pointe de votre pied. Cet exercice est très simple.

  • Mettez-vous debout, les pieds joints, puis faites un pas vers l’avant avec votre pied droit.
    Fléchissez votre genou pendant que vous baissez la partie supérieure de votre corps. Maintenez la position durant quelques secondes, puis revenez à votre position initiale.
  • Changez ensuite de jambe, jusqu’à faire 20 répétitions.
  • Pour votre deuxième semaine d’entraînement, faites 40 répétitions (20 par jambe). Munissez-vous d’haltères pour la troisième semaine.

Le pont

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Si cet exercice est surtout utilisé pour obtenir un ventre plat, il est également bon pour fortifier les cuisses et les fesses.

  • Allongez-vous sur le dos sur un matelas ou sur le sol.
  • Appuyez vos pieds et vos mains sur le sol.
  • Levez votre bassin aussi haut que vous le pouvez. Maintenez votre position, puis relâchez.
  • Faites des séries de 15 répétitions pour la première semaine. Puis augmentez à 25.
  • Durant la troisième semaine, vous pouvez ajouter un peu de poids au niveau de votre ventre.

Le patinage de côté

Mettez-vous debout, les pieds joints.

  • Baissez-vous doucement, en inclinant vos hanches vers l’arrière et en maintenant votre dos le plus droit possible. Vos abdominaux doivent être contractés.
  • Ouvrez votre jambe droite sur le côté et passez-la derrière votre jambe gauche.
  • Ensuite, ouvrez votre jambe gauche et passez-la derrière votre jambe droite.
  • Une fois que vous maîtrisez bien le mouvement, faites des petits sauts à chaque fois que vous vous déplacez. Répétez l’exercice 20 fois.

Les jumping Jacks

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  • Commencez debout, avec les bras collés le long du corps.
  • Faites un saut en ouvrant les jambes et en levant vos bras au-dessus de votre tête (en faisant se toucher vos paumes).
  • Revenez à votre position initiale et recommencez 9 fois d’affilée.

Vous n’avez pas besoin de sauter très haut pour commencer. Le but final est que vous puissiez répéter ce mouvement à une vitesse élevée, pour obtenir des fesses absolument spectaculaires.

Les étirements latéraux

Pour réaliser cet exercice, vous allez avoir besoin d’un peu de pratique et d’équilibre, mais il deviendra de plus en plus facile au fur et à mesure que vous allez le réaliser.

  • Commencez debout, les pieds joints.
  • Faites un pas sur le côté avec votre pied droit, inclinez vos hanches vers l’avant et fléchissez votre genou. Votre jambe gauche doit être maintenant bien étirée.
  • Revenez à la position initiale, et recommencez avec l’autre jambe.

Les mountain climbers

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Imaginez que vous êtes en train d’escalader une montagne, mais à l’horizontale.

  • Appuyez les paumes de vos mains sur le sol et étirez vos jambes, comme si vous faisiez des flexions de bras.
  • L’exercice consiste en des mouvements similaires à ceux de l’escalade, mais sur le sol.
  • Vous n’avez simplement qu’à fléchir le genou droit afin qu’il se rapproche de votre abdomen, pendant que votre pied droit se soulève vers l’avant, tout en touchant le sol.
  • Revenez à la position initiale et recommencez avec le genou gauche.

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Les levers de talons

Cet exercice fait travailler toute la jambe en général, et les fesses en particulier.

  • Vous n’avez simplement qu’à vous tenir droit, les bras collés au corps, et à vous mettre sur la pointe des pieds.
  • Maintenez votre posture durant quelques secondes, puis baissez vos talons.
  • Recommencez 20 fois.
  • Pour maintenir votre équilibre, vous pouvez vous aider d’un mur, d’une barre ou d’une chaise.
  • Les levers de talons vont vous permettre de dire adieu à la flaccidité de vos fesses.