Pompes en diamant : pourquoi et comment les inclure dans vos entraînements ?
Les pompes en diamant proviennent d’un changement dans l’exécution d’une pompe traditionnelle. C’est devenu une variante largement utilisée au sein du crossfit.
Cet exercice est idéal pour gagner en force et développer la masse musculaire des triceps. Elles sont appelées ainsi en raison de la position que vos mains doivent adopter ; vous devez les assembler et faire en sorte que les index et les pouces se touchent. De cette façon, vous dessinerez un diamant avec vos mains.
Elles sont également considérées comme un degré supérieur aux pompes courantes. La variation ajoute de la difficulté à la routine par rapport aux pompes classiques.
La technique est simple. Sa simplicité s’accompagne de multiples avantages pour votre programme d’entraînement.
Pourquoi inclure des pompes en diamant dans votre entraînement ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez inclure ces pompes dans votre programme d’entraînement. Nous en citons quelques-unes.
Intensifie les points supérieurs du corps
La puissance de ce mouvement vous amène à renforcer vos mains et vos bras, puisque vous devez supporter une grande partie du poids de votre corps sur eux. Vous aurez la garantie d’avoir des pectoraux et des épaules bien définis.
Perte de poids
Vous augmenterez le nombre de calories que vous dépensez dans la journée. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un exercice central pour perdre du poids, sa répétition et la combinaison avec d’autres séries, par exemple, pourraient aider à brûler les graisses.
Renforce les os
Avec les pompes en diamant, vous préservez la masse osseuse des membres supérieurs. La stimulation mécanique augmente la rétention minérale dans le tissu osseux.
Comment inclure les pompes en diamant dans votre entraînement ?
Vous devez suivre les étapes correctes pour développer parfaitement la technique des pompes en diamant. Si vous aviez pensé, dans votre programme d’entraînement, à effectuer des pompes, vous pouvez ajouter cette variante ou remplacer les précédentes par celles-ci.
Gardez à l’esprit les étapes suivantes :
- Trouvez et étendez un tapis sur le sol sur lequel vous exécuterez le mouvement. Dans une salle de sport, ce n’est probablement pas nécessaire. Cela dépendra de la façon dont vous vous sentez le plus à l’aise.
- Placez-vous sur le tapis, face vers le bas, en appui sur les quatre membres.
- Étendez vos jambes le long de la surface, en les rapprochant le plus possible et en posant la partie médiane de vos pieds sur le sol. En même temps, vous vous appuyez sur vos mains en forme de losange, en joignant vos pouces et vos index.
- Tendez vos bras afin de supporter le poids de votre corps sur eux. Vos pieds et vos mains seront chargés de soutenir le reste du corps.
- Pliez les coudes en ramenant petit à petit votre corps au sol. Vous devez garder votre torse droit de la tête aux pieds, parallèle au sol. Les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules doivent être alignés horizontalement.
- Vous tendez à nouveau vos coudes pour revenir à la position de départ et répétez la pompe.
Quels muscles sont sollicités dans les pompes en diamant ?
Le haut du corps est l’un des groupes musculaires les plus impliqués dans ces pompes. Plus précisément, on peut citer le grand pectoral et les triceps.
Vous travaillez également vos abdominaux et le bas du dos. Si vous gardez vos épaules et le haut du dos dans une posture fixe, vous renforcerez vos deltoïdes.
Lire aussi : La déchirure du muscle gastrocnémien interne
Recommandations pour les exécuter correctement
Si vous connaissez déjà la technique à suivre, faites attention à certaines erreurs à éviter. Tout d’abord, vous voulez éviter de cambrer votre dos en gardant votre tronc complètement parallèle au sol. Vous devez éviter les mouvements qui peuvent vous faire tourner les épaules et les coudes.
Il est important que, pour commencer, vous effectuiez l’exercice à un rythme modéré, sans accélération. L’idée est que les muscles peuvent être soumis au temps de tension indiqué qui profite à leur puissance.
Bien que la bonne chose à faire soit de le faire avec les jambes tendues, vous pouvez commencer à genoux pour vous adapter à chaque étape. Puis, au fil du temps, vous augmentez la difficulté.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Seijas G, Asensio M. Anatomia y musculación sin aparatos. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2019.
- Ebben G, Wurm B, Vanderzanden T, Spadavecchia M, Durocher J, Bickham C, Petushek E. Análisis cinético de varias variaciones de flexiones. Journal of strength and conditioning research. 2011; 25 (10): 2891-2894.
- Jennings A, Alberga A, Sigal R, Jay O, Boulé N, Kenny G. El efecto del entrenamiento con ejercicios sobre la tasa metabólica en reposo en la diabetes mellitus tipo 2. Med sci sports exerc. 2009; 41 (8): 1558-65.
- Arrebola, A. Peña. “Efectos del ejercicio sobre la masa ósea y la osteoporosis.” Rehabilitación 37.6 (2003): 339-353.